薬を使わずに自宅で血中脂肪を減らす8つの効果的なヒント

若者の血中脂肪率が高い傾向は明らかに増加しており、特に若い世代、そして一般の人口全体にとって警鐘を鳴らしています。幸いなことに、薬を使わずに生活習慣や日常の習慣を調整することで、この「サイレントキラー」に完全に対処することができます。

健康的な食事と定期的な運動を続けると、高血中脂肪を予防するのに役立ちます。写真: iStock

以下は、高コレステロールの予防に役立つ、心臓血管の専門家が推奨する科学的かつ簡単に適用できる 8 つの解決策です。

1. 良い脂肪を優先し、悪い脂肪を避ける

飽和脂肪とトランス脂肪を大量に摂取することは、悪玉コレステロール（LDL）を増やし、善玉コレステロール（HDL）を減少させる主な原因です。

解決：

動物性脂肪、ファーストフード、揚げ物を控え、オリーブオイル、キャノーラ油、アボカドオイルなどの健康的な植物油に切り替えましょう。サーモン、サバ、イワシなどオメガ3が豊富な脂肪分の多い魚をたくさん食べましょう。

アメリカ心臓協会（AHA）によると、魚からオメガ3を補給すると、血中トリグリセリドが15〜30％減少し、HDL指数が効果的に改善されるそうです。

2. 水溶性食物繊維を増やす

水溶性食物繊維には、腸内の余分なコレステロールを「捕捉」し、便を通して排出する作用があり、血液への吸収を制限します。

解決：

緑の野菜、豆、オート麦、リンゴ、アボカドなどをたくさん食べましょう。

『The American Journal of Clinical Nutrition』に掲載された研究によると、1日あたり5～10gの水溶性繊維を増やすと、総コレステロールを5%減らすことができるそうです。

3. 健康的な体重を維持する

太りすぎや肥満は脂質代謝を妨げ、LDL と血中トリグリセリドを増加させます。

解決：

太りすぎの場合、体重の5〜10％を減らすだけで、血中脂質レベルが大幅に改善され、心血管疾患のリスクが軽減されます。

4. 定期的に運動する

運動は余分な脂肪を燃焼させるだけでなく、HDL（善玉コレステロール）を増やし、LDLとトリグリセリドを減らします。

解決：

早歩き、サイクリング、水泳、ヨガなどのアクティビティに、1 日あたり少なくとも 30 分、週 5 日を費やしてください。

メイヨー・クリニックによれば、定期的な運動をすると、わずか3週間でHDLが5～10%増加するそうです。

5. アルコールを制限する

アルコールはトリグリセリドと悪玉コレステロールを増加させ、間接的に脂肪肝や脂質異常症を引き起こします。

解決：

お酒を飲む場合は、男性は1日2単位未満、女性は1日1単位未満に抑えてください（1単位はビール330mlまたはワイン100mlに相当します）。

6. 十分な睡眠をとり、ストレスを減らす

慢性的なストレスと睡眠不足は、肝臓を刺激してコレステロールとトリグリセリドの生成を促すホルモンであるコルチゾールのレベルを上昇させます。

解決：

毎晩 7 ～ 8 時間の睡眠をとるようにし、仕事とリラックスできる活動、深呼吸、瞑想を交互に行うことでストレスを軽減します。

7. 禁煙する

喫煙はLDLを増加させ、HDLを減少させ、動脈内のプラーク形成を促進します。

解決：

WHOによれば、禁煙後わずか1年で心臓血管疾患のリスクは最大50%減少する可能性があるとのこと。

8. 血中脂質を定期的にチェックする

高血中脂肪には明らかな兆候がないことが多いため、検査によってのみ検出できます。

解決：

30 歳以上の人、またはリスクのある人（肥満、高血圧、糖尿病など）は、タイムリーな管理のために 6 か月から 1 年ごとに検査を受ける必要があります。

コレステロール値が危険なレベルに達するまで待たずに、対処法を探し始めましょう。血中脂肪を減らすには、食事、睡眠、運動、定期的な健康診断など、毎日自分で完全にコントロールできる非常に小さな選択が重要です。

今日から小さなことから始めましょう。あらゆる前向きな変化が心臓の健康を維持し、将来の脳卒中や心臓発作を防ぐのに役立ちます。

出典: https://baophuyen.vn/xa-hoi/202505/8-bi-quyet-giam-mo-mau-hieu-qua-tai-nha-ma-khong-can-dung-den-thuoc-a2211f0/