ダイエットに最適な朝食用炭水化物8選

栄養士は、朝食をきちんと摂り、適切な食品を選ぶことが効果的な減量につながると言います。

健康的な朝食には、安定したエネルギーを供給し、長時間の満腹感をもたらし、空腹感、疲労感、そしてすぐに砂糖への渇望を引き起こす血糖値の急上昇を防ぐ食品を選びましょう。適切な食品、特に食物繊維が豊富な炭水化物を選ぶことで、効率的で活力のある一日を過ごし、より効果的に体重を減らすことができます。

国立栄養研究所のグエン・チョン・フン博士によると、減量したい場合、朝食は一般的な栄養原則に従う必要がありますが、食物繊維とタンパク質が豊富な食品を選ぶことに注意する必要があります。緑黄色野菜や果物など、食物繊維が豊富な食品は満腹感を長く持続させ、エネルギー摂取量をコントロールするのに役立ちます。

炭水化物は体にとって好ましい燃料源であり、素早く簡単にエネルギーを供給します。食物繊維は糖やデンプンと同様に、食欲抑制に重要な役割を果たし、健康的な消化をサポートするため、減量時に適しています。これらの炭水化物をタンパク質や健康的な脂肪と組み合わせることで、消化を遅らせ、満腹感を長く持続させ、食べ過ぎを防ぐことができます。

減量に重点を置く人は、次の 8 つの栄養価が高く繊維質の多い炭水化物を朝食メニューに追加することを検討してください。

1. オートミールは朝食に最適

8 loại carbohydrate tốt nhất cho bữa sáng để giảm cân- Ảnh 1. — 朝食にオートミールを食べると体にエネルギーが与えられます。

オート麦は、消化を遅らせ、食欲を抑える水溶性食物繊維であるβ-グルカンを含んでいるため、朝食に最適です。エネルギーを供給し、満腹感を長く持続させるため、理想的な朝食の選択肢となります。

オートミールは栄養価の高い朝食であるだけでなく、複合炭水化物の優れた供給源であり、腸内環境を整える効果もあります。ギリシャヨーグルトと組み合わせればタンパク質がさらに補給でき、冷蔵庫で一晩寝かせれば、持ち運びに便利な朝食になります。

2. 黒豆

豆は栄養価が高く、でんぷん質の炭水化物と食物繊維が豊富です。黒豆は鉄分、マンガン、葉酸などのミネラルが豊富で、健康全般をサポートします。黒豆にはフィチン酸と呼ばれる天然化合物が含まれており、ミネラルの吸収を低下させる可能性がありますが、水に浸したり、缶詰の豆を選ぶことでフィチン酸の濃度を下げることができます。

黒豆は用途の広い食材です。例えば、朝食のお粥や黒豆シチューに加えると、おいしく満足できる一日の始まりになります。

3. そばの朝食は減量に良い

ソバ（ソバの実とも呼ばれる）は、他の穀物と同様に使用される擬似穀物です。グルテンフリーで、食物繊維とミネラルの優れた供給源であり、ルチンをはじめとする様々な植物性化合物が豊富に含まれています。ソバは食物繊維が豊富で、生のソバ1/4カップで4グラム以上の食物繊維を摂取できます。食物繊維は血糖値とコレステロール値のコントロールに重要であり、どちらも減量と心臓の健康に重要です。

そばは炭水化物、タンパク質、ミネラル、そして抗酸化物質が豊富です。体内に摂取されると、ゆっくりと血流に吸収され、満腹感を持続させ、持続的なエネルギーをサポートします。

栄養士や一部のイギリスの科学者は、そば粥が他の食品よりも満腹感が高いため、朝食として最適だと推奨しています。そばはオートミールのようにコンロで調理したり、粉にしてパンケーキなどの焼き菓子にしたりして、美味しい朝食にすることができます。

8 loại carbohydrate tốt nhất cho bữa sáng để giảm cân- Ảnh 2. — そば粥は減量に適した朝食食品です。

4. アボカド

アボカドは、そのカロリー密度の高さから、意外にも減量に最適な食べ物です。心臓に良い脂肪と食物繊維が豊富に含まれており、満腹感と満足感を与えてくれます。

アボカドは、空腹感を起こさずに栄養価の高い炭水化物を朝食に加え、長時間持続するエネルギーを与えるのに最適です。

5. オレンジ

オレンジはビタミンCの含有量が多いことで知られ、強力な抗酸化物質の供給源です。細胞を保護し、免疫力を高めるのに役立ちます。研究によると、ビタミンCなどの抗酸化物質は炎症を抑えることで減量にも効果があることが示唆されています。朝食にオレンジジュースを一杯加えることは、栄養摂取量を増やす自然な方法です。

6. サツマイモ

サツマイモ、特にオレンジ色のサツマイモは、自然な甘みと豊富なベータカロテンを含んでおり、体内でビタミンAに変換されます。この栄養素は、視力、皮膚、免疫機能をサポートします。紫色のサツマイモには、サツマイモに鮮やかな色を与える抗酸化物質であるアントシアニンが含まれています。

「食品科学と栄養に関する批評ジャーナル」に掲載された研究によると、サツマイモには難消化性デンプンが多く含まれており、さまざまな方法で減量や体重維持に役立つ可能性があるという。

中くらいのサツマイモには約3.8グラムの食物繊維が含まれています。サツマイモの食物繊維は水分の吸収を助け、満腹感を高めます。サツマイモは食物繊維と栄養素が豊富ですが、炭水化物の摂りすぎを避けるため、1回の摂取量には注意してください。

8 loại carbohydrate tốt nhất cho bữa sáng để giảm cân- Ảnh 3. — サツマイモは栄養価が高く、健康にとても良い食べ物です。

7. キヌア

タンパク質と食物繊維が豊富な朝食です。キヌアは用途が広く、温かいお粥として、また甘く煮ても塩味にしても美味しくお召し上がりいただけます。乾燥キヌア1/4カップには4グラムの食物繊維が含まれており、血糖値のコントロールに役立ちます。キヌアは食物繊維とタンパク質が豊富で、他の穀物よりも血糖値への影響が緩やかであるため、2型糖尿病の方にも適しています。また、減量にも役立ちます。