体重を減らすための朝食に最適な炭水化物8選

栄養士は、朝食をきちんと摂り、適切な食品を選ぶことが効果的な減量につながると言います。

健康的な朝食には、安定したエネルギーを供給し、満腹感を長く持続させ、空腹感、疲労感、そして直後の砂糖への渇望を引き起こす血糖値の急上昇を避ける食品を選びましょう。適切な食品、特に繊維質が豊富な炭水化物を選ぶと、効率的で活力のある一日を過ごすことができ、より効果的に体重を減らすことができます。

国立栄養研究所のグエン・チョン・フン博士によると、体重を減らしたい場合、朝食は一般的な栄養原則に従う必要がありますが、食物繊維とタンパク質が豊富な食品を選ぶように注意する必要があります。緑黄色野菜や果物などの食物繊維が豊富な食品は、満腹感を長く持続させ、エネルギー摂取量をコントロールするのに役立ちます。

炭水化物は、体にとって好ましい燃料源であり、素早く簡単に利用できるエネルギーを提供します。食物繊維は糖やデンプンと同様に炭水化物の一種で、食欲をコントロールし、健康的な消化をサポートする上で重要な役割を果たすため、減量時に適しています。これらの炭水化物をタンパク質や健康的な脂肪と組み合わせると、消化が遅くなり、満腹感が長く続き、食べ過ぎを防ぐことができます。

減量に重点を置く人は、次の 8 つの栄養価が高く繊維質の多い炭水化物を朝食メニューに追加することを検討してください。

1. オートミールは朝食に最適

朝食にオートミールを食べると体にエネルギーが与えられます。

オーツ麦には、消化を遅らせ、食欲をコントロールする水溶性食物繊維の一種であるベータグルカンが含まれているため、朝食に最適です。オート麦はエネルギーを供給し、長時間満腹感を維持するので、朝食に最適な選択肢となります。

オートミールは栄養価の高い朝食であり、優れた複合炭水化物であるだけでなく、腸の健康維持にも役立ちます。オートミールとギリシャヨーグルトを組み合わせてタンパク質を補給し、冷蔵庫で一晩浸しておけば、持ち運びに便利な朝食になります。

2. 黒豆

豆は栄養の宝庫で、でんぷん質の炭水化物と食物繊維が豊富です。黒豆には鉄分、マンガン、葉酸などのミネラルが豊富に含まれており、健康全般をサポートします。黒豆にはミネラルの吸収を低下させるフィチン酸と呼ばれる天然化合物が含まれていますが、豆を水に浸したり、缶詰にしたりすることでフィチン酸のレベルを下げることができます。

黒豆は用途の広い食材です。例えば、朝食のお粥や黒豆シチューに加えると、おいしく満足できる一日の始まりになります。

3. 朝食にそばを食べると減量に効果的です。

ソバ（三角穀物とも呼ばれる）は、他の穀物と同様に使用される擬似穀物です。そばはグルテンフリーで、食物繊維やミネラルが豊富で、さまざまな植物性化合物、特にルチンが豊富です。これらの種子には食物繊維が豊富に含まれており、生の種子 1/4 カップだけで 4 グラム以上になります。食物繊維は血糖値とコレステロール値をコントロールするのに重要で、どちらも減量と心臓の健康に重要です。

ソバの種子には炭水化物、タンパク質、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。体内に入ると、そばはゆっくりと血流に吸収され、満腹感を長く持続させ、持続的なエネルギーをサポートします。

栄養学者や一部の英国の科学者は、そば粥は他の食品よりも満腹感が長く続くため、良い朝食として推奨しています。そばはオートミールのようにコンロで調理したり、挽いて小麦粉にし、パンケーキやその他の焼き菓子にしておいしい朝食にしたりできます。

そば粥は減量に適した朝食食品です。

4. アボカド

アボカドはカロリー密度が高いので、減量には意外な選択肢です。アボカドには健康的な脂肪と心臓に良い食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を保つのに役立ちます。

アボカドは、空腹感を起こさずに栄養価の高い炭水化物を朝食に加え、長時間持続するエネルギーを与えるのに最適です。

5. オレンジ

オレンジはビタミン C の含有量が多いことで知られており、強力な抗酸化物質の供給源です。細胞を保護し、免疫の健康をサポートします。研究によれば、ビタミン C などの抗酸化物質も炎症を軽減することで減量に役立つ可能性があることが示唆されています。朝食にオレンジジュースを一杯加えることは、栄養分を増やす自然な方法です。

6. サツマイモ

サツマイモ、特にオレンジ色の品種は、天然の甘みがあり、体内でビタミン A に変換されるベータカロチンが豊富です。この栄養素は、視力、皮膚、免疫機能をサポートします。紫色のサツマイモには、サツマイモに鮮やかな色を与える抗酸化物質であるアントシアニンが含まれています。

「食品科学と栄養に関する批評ジャーナル」に掲載された研究によると、サツマイモには難消化性デンプンが多く含まれており、さまざまな方法で減量や体重維持に役立つ可能性があるという。

中くらいのサツマイモ 1 個には約 3.8 グラムの食物繊維が含まれています。サツマイモに含まれる繊維は水分の吸収を助け、満腹感を高めます。サツマイモは食物繊維や栄養素が豊富ですが、炭水化物の摂りすぎを避けるために、食べる量には注意してください。

サツマイモは栄養価が高く、健康にとても良い食べ物です。

7. キヌア

タンパク質と食物繊維が豊富な朝食サプリメントです。キヌアは用途が広く、温かいお粥として食べたり、甘くしたり塩味にして食べたりできます。たった 1/4 カップの乾燥キヌアに 4 グラムの繊維が含まれているので、この食事は血糖値のコントロールに役立ちます。キヌアは食物繊維とタンパク質が豊富で、他の穀物よりも血糖値への影響が緩やかであるため、2型糖尿病を管理している人々に適しており、減量にも効果的です。

8. 冷凍ベリー

新鮮なベリーも冷凍ベリーも栄養上の利点が数多くあり、ビタミン C が豊富で、食物繊維も豊富で、消化を助け、免疫力を高めます。冷凍ベリーをスムージーに加えると、準備が簡単で持ち運びも簡単な、手軽でおいしい朝食が出来上がります。さらに、冷凍した食感により、氷を使わずにスムージーにちょうどよい濃度が与えられます。

出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-carbohydrate-tot-nhat-c​​ho-bua-sang-de-giam-can-172241217172327975.htm