食事や間食でさまざまな食品群を摂り、新鮮な果物を選んで丸ごとの果物を食べ、炭水化物を均等に分けて摂取すると、血糖値を安定しやすくなります。
食事は、糖尿病の有無にかかわらず、血糖値に影響を与えます。しかし、「良い」食べ物や「悪い」食べ物はありません。食品のバランス、食事の選択、特定の食品の組み合わせは、低血糖のコントロールに役立ちます。健康的な血糖値を維持するための食事のヒントをいくつかご紹介します。
炭水化物は1日を通して均等に摂取しましょう。低血糖症の人は、1日の総炭水化物摂取量は135～180グラムに抑えるべきです。1日3食の場合は3回に分けて、それ以上の場合は4回に分けて摂取しましょう。炭水化物には、糖質、でんぷん質、食物繊維が含まれます。1食あたり2～4サービング、間食で1～2サービングの炭水化物を摂取することを目標にしましょう。1サービングあたりの炭水化物量は、主食で約45～60グラム、間食で15～30グラム以下に抑えましょう。
全粒穀物と高繊維食品を選ぶ：野菜や全粒穀物を多く含む高繊維食は、健康維持に役立ちます。良質な穀物には、そば、豆、アーモンド、玄米、オート麦などがあります。患者は、糖分の少ない、または全く含まれていない穀物を優先し、主食ではなく間食として摂取するようにしましょう。緑黄色野菜は、食物繊維、天然栄養素、ビタミン、ミネラルを補給するのに役立ちます。食物繊維は満腹感を早く得られるため、食事量を減らすことができます。
多様な食品群から摂取する：食事と間食を計画的に摂り、多様な食品を摂取することで、血糖値を正常に保つことができます。これは、非糖尿病性低血糖の人にとって重要です。栄養価の高い昼食には、ご飯、レタス、トマト、豆腐、肉などが含まれることもあります。
食事に多様な食品群を取り入れることは、血糖値に良い影響を与えます。写真： Freepik
丸ごとの果物を選ぶ：低血糖や血糖値の急上昇を避けるため、マンゴー、イチゴ、リンゴなど、甘みの少ない丸ごとの果物を優先的に食べるようにしましょう。加工果物や砂糖漬けの果物は避けましょう。フルーツジャム、瓶詰めジュース、ドライフルーツはできる限り控えましょう。
脂肪分の少ないタンパク質を摂取する：魚、低脂肪チーズ、卵など、脂肪分の少ないタンパク質を豊富に含む食品は、エネルギーの増加に役立ちます。体に十分なエネルギーが蓄えられると、ブドウ糖が血液中に取り込まれるプロセスが遅くなります。この方法は、血糖値を安定させるのにも役立ちます。
健康的な脂肪を摂取する：糖尿病の方は、ナッツ、種子、アボカド、オリーブオイルなどの健康的な脂肪を食事に取り入れることを検討してください。これらの食品に含まれる健康的な脂肪は、食後のインスリン感受性を高め、インスリンの放出を増加させて血糖値を安定させるのに役立ちます。
お菓子や果物を他の食品と組み合わせる: これによりミネラルのバランスが整い、血糖値の急激な低下を防ぐことができます。
食事中の飲酒：アルコールは健康に良くなく、特に糖尿病の方には良くありません。しかし、どうしても1～2杯飲まなければならない場合は、食事中に飲むのが良いでしょう。様々な食品と組み合わせることで、アルコールが血糖値に及ぼす悪影響を軽減できます。
上記の食事に関するアドバイスに加えて、アイスクリーム、クラッカー、パン、チョコレートなどの食品は避けるべきです。これらは脂肪やタンパク質を含み、血糖値の上昇を遅らせるため、血糖値を急激に上昇させる必要がある場合には好ましくありません。血糖値を急上昇させる可能性のある他の食品としては、ケーキ、フルーツケーキ、フローズンヨーグルト、コーヒー、ココア、ソーダなどがあります。
アン・チ（ Very Well Healthによると）
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