悪玉コレステロールを除去するには何を食べたらいいでしょうか？

国立栄養研究所によると、血中コレステロールは人間の健康に重要な役割を果たしています。神経細胞膜の機能を助け、副腎ホルモンや性ホルモンなどの様々なホルモンの生成に不可欠です。

悪玉コレステロールと善玉コレステロール

体内のコレステロールは、体内で生成されるものと食物から得られるものの2つの供給源から供給されます。体内のコレステロールの80%は肝臓で生成されます。食物では、肉、乳製品、卵黄、動物の臓器にコレステロールが豊富に含まれています。

したがって、一定量のコレステロールは必要であり、体にとって不可欠なものです。コレステロールが過剰に増加した場合にのみ、病気を引き起こします。これは高コレステロール血症と呼ばれ、一般的には「高脂血症」と呼ばれます。この現象は動脈硬化を引き起こし、血管を狭くし、心血管疾患の主な原因となります。

高コレステロールの治療には食事が重要な役割を果たします。

写真：リエン・チャウ

コレステロールは血液に溶けません。そのため、血液中を循環する際には、リポタンパク質と呼ばれるタンパク質の殻に包まれています。リポタンパク質には、低密度リポタンパク質（LDL）と高密度リポタンパク質（HDL）という2つの重要な種類があります。

LDLコレステロールは体内のコレステロールの大部分を運びます。血液中のLDLコレステロールが増えると、動脈壁に脂肪が沈着し、動脈硬化を引き起こすため、「悪玉」コレステロールと呼ばれます。

逆に、HDL は血液からコレステロールを除去し、動脈壁に付着するのを防ぎます。そのため、HDL は「善玉」コレステロールと呼ばれています。

写真：リエン・チャウ

動脈硬化の予防に役立つ食事の選択。

国立栄養研究所によると、動物性脂肪やコレステロールを多く含む食品を大量に摂取したり、エネルギーを過剰に摂取すると、LDLコレステロールや総コレステロールが増加し、動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中などの原因になります。

食事は、高コレステロールの治療、動脈硬化や冠状動脈性心疾患の予防に重要な役割を果たします。その原則としては、太りすぎや肥満の場合は、1日の総エネルギー摂取量を減らして体重を減らすことが挙げられます。

食事のエネルギー量を徐々に減らし、患者の通常の摂取量と比較して週に約300kcalずつ減らし、エネルギーレベルが患者のBMIと一致するまで続けます。急激な体重減少や​​過度の体重減少を防ぐため、体重とBMIをモニタリングし、毎月または四半期ごとに総カロリー摂取量を調整する必要があります。

脂肪（脂質）の摂取量を減らしましょう。BMIにもよりますが、脂肪は総エネルギーの15～20%に抑えるべきです。飽和脂肪酸は総脂肪の3分の1、残りの3分の1は多価不飽和脂肪酸、残りの3分の1は一価不飽和脂肪酸で構成する必要があります。動物性脂肪の代わりにピーナッツ油、オリーブオイル、大豆油を使用し、ゴマ、ピーナッツ、栗、カボチャの種などの油糧種子からオメガ3およびオメガ6の多価不飽和脂肪酸を摂取しましょう。可能であれば、多価不飽和脂肪酸を多く含む天然の魚油をサプリメントとして摂取しましょう。

飽和脂肪酸を多く含む食品（ラード、バター、肉汁など）を避けましょう。豚の脳、腎臓、レバー、鶏レバーなど、コレステロールを多く含む食品を避けることで、コレステロール摂取量を1日250mg未満に抑えましょう。卵黄にはコレステロールだけでなく、体内のコレステロール代謝を調整する物質であるレシチンも含まれています。そのため、血中コレステロール値が高い人は必ずしも卵を完全に避ける必要はありません。週に1～2回程度食べる程度で十分です。

牛肉の赤身、皮なし鶏肉、豚ヒレ肉などの赤身肉を積極的に摂取し、魚や豆類も積極的に摂り、タンパク質の摂取量を増やしましょう。豆乳、豆腐、豆腐プリン、きな粉、豆乳ヨーグルトなど、大豆由来の食品を積極的に摂り、砂糖や蜂蜜の摂取を控え、全粒穀物と根菜類を組み合わせましょう。玄米や精米歩合の低い米を摂取することで食物繊維を補給でき、内因性コレステロールの排出を促します。

十分なビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取するには、果物と野菜をたくさん（1日500g）食べる必要があります。

20歳からは毎年、50歳からは6ヶ月ごとに血中脂質値を検査する必要があります。総コレステロール、トリグリセリド、LDL、HDLも検査する必要があります。これらの結果に基づいて、食事や運動量を調整することができます。国立栄養研究所によると、食事や生活習慣を調整しても血中コレステロール値が下がらない場合は、医師の診察を受け、コレステロール低下薬の服用について指導を受ける必要があります。

出典: https://thanhnien.vn/an-gi-de-loai-tru-mo-mau-xau-185250920160745511.htm