たくさん食べても満腹感が得られない場合、効果的な減量方法は何ですか？

「空腹」ホルモンと「満腹」ホルモン

栄養研究所によると、過体重と肥満の本質は、エネルギー摂取量がエネルギー消費量を上回ることにあります。一方、多くの肥満者にとって最も困難なのは食欲をコントロールすることであり、それが減量の困難につながっています。

肥満は食欲を調節するホルモンに対する抵抗を特徴とし、「空腹」と「満腹」の生理学的信号の不一致を引き起こします。

緑の野菜を増やし、健康な体のために食事のバランスをとる

体の空腹認識メカニズムについて、ゴ・ティ・ハ・フォン博士（栄養研究所）は、胃が空になるとグレリンと呼ばれるホルモンが分泌されると説明しました。この物質は血液中に入り、脳に届き、胃からのメッセージを脳が受け取るのを助け、体に空腹感をもたらします。

グレリンの主な機能は、食欲を増進し、食物摂取量とエネルギー摂取量を増やし、脂肪を蓄積することです。

さらに、グレリンは人間の睡眠覚醒サイクル、味覚、炭水化物（デンプン）代謝にも影響を及ぼします。

胃の中に一定量の食物が入っていると、脂肪細胞（これが大きな役割を果たします）と胃がレプチンを生成し、それを血液中に放出して脳（視床下部）に送られ、満腹感を知らせます。

レプチンは脂肪組織と小腸、主に腸管上皮細胞から生成されるホルモンで、空腹感を抑えてエネルギーバランスの調整に役立ちます。

しかし、肥満の人はレプチン抵抗性になる可能性があり、「満腹」メッセージが脳に届かず、過食につながります。

重量調整

ゴ・ティ・ハ・フオン医師は、グレリンとレプチンは体重を調節する上で重要な役割を果たす2つのホルモンであると述べた。

グレリンの増加により食欲が増進し、逆に「満腹ホルモン」であるレプチンが減少します。

グレリンとレプチンは食欲調節の役割に加え、カロリーや脂肪の燃焼、エネルギーのための脂肪の貯蔵など、エネルギー調節にも影響を及ぼします。

これら 2 つのホルモンに加えて、内分泌系はグレリンやレプチンと相互作用する追加のホルモンも生成し、調節します。

インスリンは血糖値を調節し、食後のグレリンの分泌を抑えるのに役立ちます。ストレスホルモンとしても知られるコルチゾールは、グレリンの分泌を刺激して食欲を増進させます。

さらに、特に思春期、妊娠、更年期における生殖ホルモン（エストロゲン、プロゲステロン、テストステロン）の変化は、グレリンとレプチンの調節に影響を及ぼす可能性があります。

満腹感を感じるということは、身体が必要とする量を超えているということです。

フォン博士によると、2つのホルモン（レプチンとグレリン）のいずれかのバランスが崩れると、過食や体重増加につながる可能性がある。

しかし、食物繊維、健康的な脂肪、そして十分なタンパク質を豊富に含む食事を摂ることで、このバランスの崩れを防ぐことは可能です。同時に、十分な水分を摂り、十分な睡眠を取り、ストレスを軽減し、定期的に運動することで、健康的な体重を維持することが重要です。

したがって、食べ過ぎや体重増加を避けるためには、食物繊維が豊富な食品、全粒穀物、そして適度な量の赤身の肉、鶏肉、魚などのタンパク質が豊富な食品を含む健康的な食事が必要です。毎日少なくとも 400 グラムの野菜と果物を食べる必要があります。

特に、遊離糖を多く含む食品（一部のファストフードや甘い飲み物など）は控える必要があります。これらの食品は血糖値を急上昇させ、急降下させます。血糖値が急降下すると、体はグレリンの分泌量を増やし、空腹感を増加させます。

フォン医師は、日々の食事において体重をコントロールするには、満腹感と「十分な量」の両方を確保し、最良の栄養状態と健康状態を維持することに注意を払う必要があると指摘しています。体が空腹を感じなくなったら、つまり「半分満腹」になったら食べるのをやめましょう。

「満腹感を感じるということは、必要以上に食べているということを意味する」とフォン博士は指摘した。

炭水化物、タンパク質、脂肪などのエネルギーを生成する物質と、ビタミン、ミネラル、繊維など、身体の成長と発達に非常に重要な役割を果たす非エネルギー生成物質を、推奨量十分に摂取する必要があります。

食物繊維は、果物、野菜、全粒穀物、豆類などの植物性食品に含まれています。食物繊維には下剤作用があり、大腸の活動を刺激し、消化を促進します。また、体内の酸化物質や有害物質の排出にも関与し、大腸がんや直腸がんのリスクを低減します。さらに、肥満の人の体重管理や減量にも役立ちます。

小麦粉や米粉などの精製食品は食物繊維の含有量が大幅に減少しています。

成人の場合、1人1日あたりの食物繊維の最低推奨摂取量は20～22グラムです。食物繊維は野菜、果物、穀物から摂取できます。

成人は、推奨される必要量に応じて食物繊維を補給するために、毎日少なくとも 400 グラムの野菜と果物を食べる必要があります。

太りすぎや肥満の人は野菜や食物繊維を増やす必要があります。食物繊維自体も満腹感を長く持続させ、食欲を抑制し、食後の血糖値の急激な上昇を引き起こさないからです。

（栄養研究所）

ソースリンク: https://thanhnien.vn/an-nhieu-ma-khong-thay-no-cach-nao-giam-can-hieu-qua-185231230192105119.htm