ヨーグルト、牛乳、フルーツなどは、遅い時間のおやつとして最適です - イラスト写真
なぜなら、体重増加、胃の不調、睡眠への影響につながる可能性があるからです。
夜食は健康に悪いのでしょうか？
Health.comの記事によると、具体的な研究は多くないものの、夜食は不健康な食習慣であることが研究で示されています。あるレビューでは、夜に間食をする人は、カロリーが高く、お菓子、甘い飲み物、ファストフードといった健康的な食品をあまり摂取しない傾向があることが示されています。
また、朝食を抜いたり遅らせたりして、1日の後半に食べる量を増やす傾向があります。同じカロリーを摂取したとしても、夜に多く食べる人は太りすぎや代謝性疾患のリスクが高くなります。
日中に十分な食事を摂らないと、夜に不健康な間食をしてしまうことがあります。また、疲れていると意識的に食べ物を選ぶことが難しくなります。糖分や脂肪分の多い食べ物など、手軽で満足感の高いものを選んでしまうかもしれません。
ストレス、退屈、悲しみに対処するために、夜に間食をする人もいます。感情的な摂食は、不安、うつ病、体重増加、そして不健康な食習慣につながります。
これが定期的に発生する問題である場合は、医療専門家または心理療法士に相談すると役立つかもしれません。
一方、事前に計画を立て、意識的に選択すれば、深夜の間食は間違いなく健康的な習慣の一部になり得ます。
寝る前に食べる食べ物
専門家によると、トリプトファンは睡眠をコントロールする2つのホルモン、メラトニンとセロトニンの生成に必要なアミノ酸です。トリプトファンを豊富に含む食品には、チーズ、卵白、牛乳、ピーナッツ、ナッツ類などがあります。
トリプトファンが脳に届きやすくなるよう、タンパク質を豊富に含む食品と炭水化物を組み合わせましょう。
食物繊維とタンパク質は満腹感を長く持続させ、夜間の空腹感を軽減します。また、これらの栄養素は血糖値を安定させ、睡眠を妨げる急上昇や急降下を防ぎます。
研究によると、植物性繊維（果物や野菜）とナッツ類の健康的な脂肪が豊富な食事は、睡眠の質の向上につながることが分かっています。
食品グループを組み合わせることで、夜食をバランス良く、重すぎず満足感のあるものにすることができます。以下に、夜食の選択肢をいくつかご紹介します。
牛乳一杯とバナナ、リンゴ、梨などのフルーツ。
ベリー入りヨーグルト。
ゆで卵と全粒粉クラッカー。
全粒粉パンにピーナッツバターまたはチーズスライスを添えたもの。
唐辛子、油分、酸っぱいものなど、多くの食べ物は睡眠に影響を与える可能性がある - イラスト写真
寝る前に食べてはいけない食べ物
寝つきを悪くしたり、睡眠を妨げる食べ物があります。寝る前に避けるべき食べ物をいくつかご紹介します。
- カフェインを含む食べ物や飲み物: カフェインは眠気を催させ、眠りにくくします。
- 辛い食べ物や脂っこい食べ物：胸やけ、つまり胸や喉の焼けるような感覚を引き起こす可能性があります。
- トマトや柑橘類などの酸性の食品：胸焼けを引き起こすこともあります。
- デザートやソーダなどの甘いものや甘い飲み物: 糖分の多い食事は睡眠不足につながると言われています。
- 塩辛い食べ物: 脱水症状を引き起こし、朝に疲労感を感じることがあります。
- アルコール: 睡眠を妨げます。早く眠りにつくのに役立ちますが、目が覚めやすくなり、睡眠の質が低下します。
しかし、厳格に決めつける必要はありません。これらの食品をたまに食べても健康に害はありません。健康や睡眠が気になる方は、夜食を見直し、これらの食品を減らすことを検討してみてください。
食べる量に注意してください。寝る直前に食べ過ぎると不快感を引き起こし、体がリラックスしてぐっすり眠れなくなる可能性があります。
寝る前に食べるのをやめるタイミング
就寝予定時間の約2～3時間前に食事を終えるのが最適です。こうすることで、体は食べ物を完全に消化することができ、不快感、げっぷ、睡眠の妨害を防ぐことができます。
たとえば、午後 10 時に就寝する場合は、午後 7 時または 8 時頃には食事をやめるようにしてください。
夜に間食をする場合は、食物繊維、タンパク質、健康的な脂肪が豊富なスナックを食べると、睡眠の質が向上し、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。
食事の量に注意し、本当に空腹なのか、それとも習慣や感情で食べているだけなのかを理解することで、大きな違いが生まれます。夜中にどうしても食べたいという欲求が頻繁に起こる場合は、日中の食習慣を調整し、水分をしっかり摂り、就寝前にリラックスできる活動を行うと効果的です。
出典: https://tuoitre.vn/bua-an-muon-nhat-trong-ngay-nen-la-gio-nao-20250425082911608.htm
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