効果的な歩き方はたくさんある - 写真：TA
実は、効果的な歩き方は人それぞれに適しており、速度で分類すると、よく知られている2つの歩き方があります。
交互歩行（速歩と低歩）とパワーウォーキング（速く、コントロールされた歩行）です。どちらも通常のゆっくりした歩行よりもはるかに優れていますが、それぞれの方法は人や目的によって異なります。
科学的な分析は次のとおりです。
速い歩行と遅い歩行を交互に行う
この方法は、よく知られている「HIIT」（高強度インターバルトレーニング）トレーニング原理に基づいています。
ウォーキングに応用する場合、運動者は速歩（最大運動強度に近い）と回復のためのゆっくり歩きを交互に行います。例えば、1分間速歩した後、2分間ゆっくり歩き、このサイクルを20～30分繰り返します。
筑波大学（日本）の研究によると、60歳以上の人がインターバル速歩を5ヶ月間（週4回、1回30～40分）実践したところ、酸素吸収、心肺持久力、血圧コントロールに顕著な改善が見られました。軽いジョギングを行った人に匹敵する結果さえ得られました。
さらに、アメリカスポーツ医学会（ACSM）の研究では、インターバルウォーキングなどのインターバルトレーニングでは、運動後に体の高い代謝率（アフターバーン効果）が維持されるため、通常のウォーキングよりも20～30％多くのカロリーを消費することが示されています。
このスタイルを選ぶべき人は誰でしょうか?
・効果的に脂肪を落としたいけど走れない人。
- 時間が限られているが「質の高い」エクササイズを望む人。
- 心臓血管の健康状態が良好、またはすでに身体活動に慣れている若年者または中年者。
ただし、強度にはばらつきがあるため、心臓血管疾患、高血圧、高齢者の方は開始前に医師に相談してください。
制御された早歩き（パワーウォーキング）
パワーウォーキングは、時速6～7kmの高速ウォーキングの一種で、大きな歩幅、力強い腕の振り、まっすぐな背筋、そして引き締まった腹筋が特徴です。インターバルウォーキングのような明確な減速と休憩の段階はありませんが、パワーウォーキングでは、運動全体を通して速度とテクニックを維持することが求められます。
パワーウォーキング法は高齢者に適している - 写真：HINGE
ハーバード大学（米国）の研究によると、パワーウォーキングでは30分ごとに240～300カロリーを消費できるそうです（体重や速度によって異なります）。
さらに、心血管の健康状態の改善、糖尿病リスクの低減、骨密度の向上、ストレス軽減にも役立ちます。関節への負担も少ないため、走ることができない人にも適しています。
エドワード・ラスコウスキー博士（米国）は次のように述べています。「正しい方法で早歩きをすることは、理想的な全身運動です。心拍数が上がり、ランニングのような激しい衝撃を与えることなく、主要な筋肉群が活性化されます。」
このスタイルを選ぶべき人は誰でしょうか?
- 定期的に、安全に、そして継続的に運動したい人向け。
- 高齢者、運動初心者、または身体活動から回復している人。
・安定を重視し、激しさの変化を嫌う人。
出典: https://tuoitre.vn/co-nen-di-bo-that-nhanh-20250619195003107.htm
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