「10-3-2-1-0」の法則でぐっすり眠れる

10-3-2-1-0 フォーミュラは、カフェイン摂取、食事、仕事、電子機器の使用のバランスをとることで、睡眠障害や不眠症を克服するのに役立ちます。

睡眠は、身体の休息、回復、そしてエネルギー再生に重要な役割を果たします。睡眠不足、つまり深い眠りにつけないと、多くの人が疲労感を覚え、仕事の効率が低下します。 ハノイのタムアン総合病院神経科・脳卒中科のグエン・ドアン・トゥイ医師は、成人は1日に7～9時間の睡眠をとるべきだと述べています。就寝に最適な時間は22時～23時頃です。

トゥイ博士は、良質な睡眠のために10-3-2-1-0法を推奨しています。この法則は、フィットネストレーナーであり、メンズヘルス誌の健康アドバイザーでもあるクレイグ・バランタイン氏が2015年に発表した著書『The Perfect Day Formula』に掲載されています。この法則は医師や睡眠の専門家から高く評価されており、睡眠の質を向上させ、覚醒度や仕事の効率を高める効果があります。

具体的には次のようになります。

就寝10時間前はカフェインを控えましょう：カフェインは覚醒を促す刺激物です。就寝6時間以内に200mgのカフェイン（コーヒー約2杯分）を摂取すると、約1時間の不眠を引き起こす可能性があることが、いくつかの研究で示されています。

カフェインは中枢神経系に作用し、落ち着きのなさや睡眠障害を引き起こします。アデノシン（睡眠サイクルを調節・制御するホルモン）の働きを阻害することで、深い睡眠を阻害します。コーヒーや紅茶を飲む習慣がある人は、朝に飲み、午後2時以降は控えましょう。カフェインが体から排出されるには10時間あれば十分です。

良質な睡眠は体のエネルギー再生を助けます。写真： Freepik

就寝3時間前には飲食を控える：就寝前の飲食は消化器系に負担をかけます。横になると胃が食べ物を喉に押し戻し、逆流を引き起こす可能性があります。夜に大量のアルコールや水を飲んだ人は、トイレに行く回数が増え、睡眠が妨げられます。

就寝の2時間前には仕事をやめましょう：就寝の少なくとも2時間前にはすべての仕事を終え、脳をリラックスさせて眠りに備えましょう。長時間労働は、ストレス、不安、そして夜の落ち着きのなさにつながる可能性があります。次の仕事に向けて、より多くのエネルギーを蓄えるために、十分にリラックスして休息を取りましょう。

就寝1時間前にはスマートフォンを見ないようにしましょう。スマートフォンの画面から発せられるブルーライトは脳を刺激し、覚醒状態を促し、メラトニン（睡眠を調節するホルモン）の分泌を減少させます。メラトニン不足は睡眠に影響を与え、健康に悪影響を及ぼし、生活リズムを乱します。インターネット上のネガティブな情報は、不安や考えすぎを引き起こし、寝つきを悪くする可能性があります。

スヌーズボタン：数分間隔でアラームを複数回セットし、スヌーズして睡眠時間を延ばす習慣のある人は多いでしょう。睡眠時間が長くなると、体が疲れて無気力になりがちです。目覚まし時計はベッドから離れた場所に置き、翌日の起床時間に近い時間にアラームを設定することをお勧めします。

トゥイ医師によると、読書、室温の適正化、快適なマットレスの使用、就寝前の温かいお風呂など、これらは良質な睡眠をもたらす良い習慣だそうです。睡眠障害、異常な不眠症、長期にわたる不眠症の方は、神経内科医を受診し、適切なタイミングで介入を受けるべきです。

ベトナム

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ソースリンク: https://vnexpress.net/cong-thuc-10-3-2-1-0-giup-ban-ngu-ngon-4643688.html