ウォーキングは、特に高齢者にとって、最もシンプルで効果的な運動の一つです。ウォーキングは、心血管系と骨の健康を改善するだけでなく、持久力と精神力も高めます。
しかし、ウォーキングの効果を最大限に得るには、高齢者は安全な歩き方を知る必要があります。そこで、健康ウェブサイト「Healthline」の専門家は、効果的なウォーキングのための基本的な方法をいくつか紹介しています。
健康チェック
高齢者の方は、新しい運動プログラムを始める前に、健康診断を受け、医師に相談して、ランニングに最適な状態であることを確認する必要があります。医師の診断を無視せず、各個人に適した運動を選びましょう。
始める
ウォーミングアップは、体を運動に慣れさせ、怪我のリスクを減らすための重要なステップです。高齢者の方は、歩き始める前に少なくとも5～10分間、軽いウォーミングアップを行うことをお勧めします。ウォーミングアップには、手首、足首、肩、膝を回す運動や、軽いストレッチなどが含まれます。
スピードアップ
高齢者が安全に歩行速度を上げるには、ゆっくりとしたペースから始め、徐々に速度を上げていく必要があります。これにより、体がスムーズに適応し、怪我のリスクを軽減できます。そのため、速度を上げるためのプランとして、以下のような提案があります。
1～2 週目: 適切な歩行と呼吸を維持することに重点を置きながら、通常のペースで歩きます。
3～4 週目: 歩く速度を徐々に上げ、毎回前週より 5～10% 速く歩きます。
5 週目以降: 身体に合わせて段階的に歩行速度を上げていきます。身体が慣れるまで数日間同じ速度を維持してから、歩行速度を上げていきます。
正しい姿勢を保つ
正しい歩行姿勢は、運動効果を高めるだけでなく、怪我のリスクも軽減します。高齢者の方は、背中を丸めたり、体を曲げたりせず、まっすぐに伸ばした姿勢を保ちましょう。目はまっすぐ前を向き、首を曲げないように注意しましょう。肩と腕はリラックスさせ、腕は軽く曲げた状態を保ち、歩くリズムに合わせて自然に体を揺らしましょう。
自分の体の声に耳を傾けましょう
高齢者は歩くスピードを上げる際に、自分の体の声に耳を傾ける必要があります。疲れや痛み、息切れを感じたら、速度を落とすか、立ち止まって休憩しましょう。体の声に耳を傾けることは怪我の予防にもつながりますし、決して無理をしてはいけません。
栄養
トレーニングをサポートするために、高齢者はバランスの取れた適切な食事を維持する必要があります。タンパク質、ビタミン、ミネラル、水分などの栄養素を十分に補給することで、トレーニング後の体の回復を促します。
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出典: https://laodong.vn/suc-khoe/di-bo-dung-cach-danh-cho-nguoi-cao-tuoi-1360594.ldo
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