腕の脂肪を減らすにはどうすればいいですか?

Báo Tuổi Trẻ•13/11/2024

ノースリーブや半袖の服を着ることは、多くの女性にとって憧れの的です。しかし、二の腕の脂肪は、多くの女性が不安を感じ、減らしたいと願う問題の一つです。

Giảm mỡ cánh tay bằng cách nào? - Ảnh 1. — 外科手術を除けば、体の特定の部位だけを狙って脂肪を減らすことは不可能です - 写真：iStock/Getty

Prevention誌によると、外科手術を除けば、体の特定の部位だけを狙って脂肪を減らすことは不可能だという。つまり、腕の脂肪だけを確実に減らす方法は存在しないということだ。

体脂肪を減らすことは、二の腕の脂肪を減らすのに役立ちます。

脂肪はすべて同じではありません。「脂肪にはさまざまな種類があります」と、ラトガース大学ロバート・ウッド・ジョンソン医療センターのクナル・シャー助教授は説明します。「私たちが最も懸念しているのは内臓脂肪で、これは主に腹部に蓄積されます。」

腕の脂肪は通常、内臓脂肪ではありません。そのため、腕に脂肪がたくさんついていても、医師が過度に心配することはないのです。「腕の脂肪は通常、筋肉と皮膚の下にある脂肪です」とシャー医師は言います。「それは、手足に見られる種類の脂肪です。」

シャハ医師は、腕の脂肪は「有害な脂肪とはみなされない」と述べているものの、メタボリックシンドロームのリスクを高め、心血管疾患や脳卒中につながる可能性があると指摘している。ただし、腕の脂肪のつき方は人によって異なる。

残念ながら、腕を含め、体のどの部分の脂肪を落としたいかを選ぶことはできません。体脂肪の分布は、主に遺伝によって決まると、シャー博士は述べています。

「ある程度はホルモンの影響もあるでしょう」と彼は付け加えた。女性は男性よりも腕に脂肪がつきやすい傾向がある。しかし、体のどこに脂肪が蓄積するかは自分で決められないし、どこから脂肪を落とすかも決められない。だから、腕の脂肪を落としたいなら、体全体の脂肪を落とす必要があるのだ。

女性は一般的に男性よりもテストステロン値が低いため、筋肉をつけるのはより困難なプロセスです。ストレス、偏った食生活、睡眠不足、妊娠や更年期による体重の変動、そして遺伝的要因が加わると、腕に脂肪が蓄積する「レシピ」となります。

フィットネストレーナーのメーガン・ジョンソン・マッカロー

二の腕の脂肪を減らす一番良い方法は何ですか？

多くの専門家は、二の腕の脂肪を減らす最善の方法は、バランスの取れた食事、筋力トレーニング、健康的なライフスタイルの選択を含む総合的な減量戦略であると考えている。

「脂肪をどこに蓄え、どこに燃焼させるかは、体が決めるのです」と栄養士のシャナ・マリーフ氏は言います。「これは自分でコントロールできない要素です。」どんな運動や食事療法でも、特定の部位の脂肪を他の部位よりも多く燃焼させることはできません。しかし、健康的なライフスタイルを選択することで、体全体の脂肪を減らし、筋肉量を増やすことは可能です。

「健康的な減量は、体全体で均等に、週に約230gから1kgのペースで起こります」とマリーフ氏は言います。もし二の腕の脂肪を落とすことが目標なら、全体的な減量と体脂肪率の低下を目指すべきだと、フィットネストレーナー・オンライン・パーソナルトレーナーのパーソナルトレーナー、キャロライン・グレンジャー氏は付け加えます。

運動が好きでなくても、二の腕を細くする方法はいくつかあります。例えば、カロリー制限食を試したり、精製糖の摂取量を減らしたり、食物繊維を多く摂ったり、短時間でより多くのカロリーを消費しながら筋肉を増強できるHIITトレーニングを行ったりすることです。

さらに、有酸素運動と筋力トレーニングを増やし、水分を多く摂り、十分な睡眠をとり、バランスの取れた食事を心がけ、タンパク質の摂取量を減らさないように注意してください。

タンパク質は満腹感を長く持続させるのに役立つだけでなく、筋肉にエネルギーを供給して健康維持にも貢献します。