暑すぎるときはどうすればいいですか？

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専門家によれば、熱いシャワーを浴びることは、屋外の気温が高い日に運動の代わりになり、夏の暑さに適応するための簡単な方法だという。

夏の気温は急上昇し、サイクリング、ランニング、その他の屋外活動が困難になります。これは多くの人のトレーニングスケジュールに影響を与えます。数日間連続して熱いお風呂に入ったり、毎日少なくとも30分間サウナを利用したりすることは、特にアスリートにとって健康に良い効果をもたらします。

天候に適応する

暑い天候で動くと、体は体内で熱を発生させます。十分な熱が放散されないと、熱疲労や熱射病に陥る危険性があります。この熱を放散させるために、心臓は温かい血液を筋肉から皮膚へと送り出します。また、体はより多くの熱を放出するために発汗します。しかし、高温多湿の天候では、このプロセスが体温の上昇に追いつかないようです。心臓の鼓動が速くなり、より多くの血液が送り出され、皮膚に汗が溜まるため、歩くのが困難になり、体はますます熱くなります。

気温に順応することで、体は徐々に暑い気候での運動に慣れていきます。血液量が増え、心臓への負担が軽減されます。また、発汗も早くなり、量も増えるため、気温上昇時の緊張感が軽減されます。

この適応プロセスは容易ではありません。アスリートは通常、日中の最も暑い時間帯に、徐々に強度を上げながら約10回の激しいトレーニングを行う必要があります。これは非常に難しいトレーニングであり、一般の人には適していません。より簡単な方法は、温かいシャワーを浴びることです。

女性が浴槽に浸かっている。写真：Freepik — 女性が浴槽に浸かっている。写真： *Freepik*

熱いお風呂に入るのは運動のようなものです。

バプテスト・カリフォルニアの専門家、アンドリュー・グリーンフィールド氏は、温水に浸かることは受動的な温度順応法であると述べています。通常、体は運動によるウォーミングアップと温水や蒸気への曝露を区別できません。筋肉は無意識のうちに体温を上昇させ、心拍数も上がり、発汗量も増加します。そのため、この方法は暑さへの順応を助ける可能性があります。

2015年の研究では、17人の健康な男性に常温のジムで中程度の速度でトレッドミルを40分間走ってもらいました。その後、最初の40分間は33℃、次の40分間は40℃の水に首まで浸かってもらいました。

結果は、温水への浸漬がボランティアの適応を助けたことを示しました。高温実験室での運動では、被験者は対照群よりも早く発汗し、暑さを感じにくくなりました。また、トレッドミルで計測された走行距離も長くなりました。

それ以来、科学者たちは様々な年齢層の多数のボランティアを対象にこの方法をテストしてきました。2021年の研究では、運動後に30分間冷水に浸かり、その後30分間温水に浸かることで、気温の変化への適応が改善されることが示されました。

リバプール・ジョン・ムーアズ研究所の研究員、マイケル・ズラウリュー氏は、熱いお風呂に入りたい人には40℃のお湯を推奨しています。理想的な入浴時間は、初めての場合は20分ですが、その後は徐々に長くしていくことができます。

「めまい、ふらつき、吐き気を感じ始めたら、入浴を中止し、慎重に浴槽から出てください」と彼は言った。

ズラウレウ氏によると、シャワーを浴びる前に運動して汗を乾かし、浴槽に首までお湯を張ってリラックスするべきだという。