出産後9ヶ月で、スリムなウエストを取り戻しましょう。

VnExpress•01/12/2023

ハノイ発 – 33歳のディン・バオ・トアさんは、出産後の体重増加に悩んでいたが、健康的な食事とジムでのトレーニングを組み合わせることで、出産後9ヶ月で体重を17kg、ウエストを37cm減らし、見事に変身を遂げた。

現在ジムのトレーナーとして働くトアは、今年2月初旬、第一子を出産した直後に体重が77キロに達した。

彼女は皆から、赤ちゃんが母乳から栄養を摂取できるよう、バランスの取れた食事を摂るようにアドバイスされた。「多くの授乳中の母親から、授乳中は自然と体重が減って痩せるので、好きなものを何でも食べていいと言われました。だから心配する必要はないと」とトアは語り、そのため彼女は特に食べ物を制限しなかったと付け加えた。

出産から6か月後、トアは体重が急激に増加し、ウエスト周りが103cmにも達したため、夫の服を借りなければならないほどだった。そのため、彼女は不安と自信のなさから、誰にも会いたくなくなってしまった。さらに、過体重が原因で坐骨神経痛にも悩まされ、日常生活を送るのが困難で苦痛を伴うようになった。

坐骨神経痛とは、腰部から始まり、徐々に脚や足へと痛みが広がる状態であり、鋭く激しい痛み、しびれ、感覚麻痺、脱力感といった典型的な症状を伴います。これらの痛みは、脊椎の椎間板ヘルニアや骨棘によって神経線維が圧迫されることが原因であることが多いです。

メイヨー・クリニックとハーバード大学医学部によると、過体重または肥満は坐骨神経痛のリスクを高め、坐骨神経痛を発症した肥満者は治癒が遅れる傾向がある。これは、体重が脊椎に圧力をかけ、椎間板ヘルニアを引き起こす可能性があるためだ。わずかな減量でも、炎症と脊椎への圧力を軽減することができる。

全粒穀物、果物、野菜、脂身の多い魚、水溶性食物繊維を豊富に含む食事は、損傷した組織の修復や炎症の軽減に非常に効果的であると考えられている。

同時に、専門家によると、腹筋と背筋は脊椎の安定性に寄与する重要な要素である。運動は坐骨神経痛を予防または軽減する主な方法である。

トアさんのウエスト周りは出産後103cmに達した。写真：本人提供。 — トアさんのウエスト周りは出産後103cmに達した。写真：*本人提供*。

体型と健康を取り戻そうと決意した女性は、授乳を目標に、適切な減量食を作り始めた。最終的に、理想の体型を取り戻すための方法として、「クリーンイーティング（健康的な食事）」を選んだ。

「クリーンイーティング」とは、健康増進、減量、健康的な体型維持を目的とした、自然食品を中心とした食事法です。この食事法の基本原則は、果物、野菜、赤身肉、全粒穀物、良質な脂肪といった加工されていない食品をより多く摂取することです。同時に、ファストフード、加工食品、お菓子、その他の包装食品は控えるべきです。

トアさんは、低カロリー食品を優先し、消化の早い炭水化物を消化の遅い炭水化物に置き換え、揚げ物、油っぽい料理、塩辛すぎたり甘すぎたりする味付けの濃い料理を90％カットしています。さらに、カロリーの摂りすぎを避けるため、調理前に食事プランに従って食材の重さを量るために、常に自宅に計量器を置いています。

トアは1日に3回の大きな食事ではなく、エネルギーを補給し、体が空腹になりすぎて主食で食べ過ぎてしまうのを防ぐために、食事を数回に分けて少量ずつ摂るようにしている。

軍中央病院108の消化器科部長であるグエン・アイン・トゥアン准教授は、食事を小分けにすることは理想的な体重を達成する上で「強力な助け」になると述べています。1日の食事を小分けにすることで、空腹感を抑え、代謝を高め、脂肪の蓄積を減らし、カロリー摂取量をコントロールし、血糖値を安定させることができます。

また、1日の食事を5～6回に分けて、2～3時間おきに摂ることを推奨しています。各食事には、タンパク質、良質な脂質、炭水化物、野菜をバランス良く取り入れるようにしましょう。食事の量をコントロールし、一度に食べ過ぎないようにしてください。体に十分な栄養を摂れるよう、栄養価の高い良質な食品を選びましょう。

減量後のトアの引き締まったウエスト。写真：本人提供。 — 減量後のトアの引き締まったウエスト。写真：*本人提供*。

食生活の改善に加え、彼女は熱心に運動にも取り組んだ。フィットネストレーナーであるトアは、体型を取り戻すために毎日自宅でトレーニングすることを選んだ。最初は軽い運動から始め、徐々に強度に慣れていき、その後、体の持久力に合わせて徐々に強度を上げていった。

数多くの研究で、ジムでのトレーニングはホルモン分泌を促進し、筋肉が必要なアミノ酸を吸収して引き締まることが示されています。定期的に正しいフォームで運動すると、体の代謝がスムーズになり、カロリー消費量が大幅に増加するため、減量に役立ちます。さらに、ジムでのトレーニングやスポーツ全般は、柔軟性を向上させ、身体的および精神的な健康を増進します。

トアにとって最大の障害は、家族の心配だった。母親も義母も、体重が減ると彼女の健康や母乳の質に影響が出るのではないかと心配していた。しかし、彼女たちの反対意見を気にしながらも、トアは自制心を保ち、健康的な減量について母親を説得しようと決意した。