出産後9ヶ月で「スリムウエスト」を取り戻しましょう。

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ハノイ –出産後の太りすぎの体型を気にしていた33歳のディン・バオ・トアさんは、クリーンな食生活とジムでのトレーニングの組み合わせで、出産後9か月で体重を17キロ、ウエストを37センチ減らし、生まれ変わった。

現在ジムのトレーナーとして働いているトーアさんは、今年2月初め、第一子を出産した直後に体重が77キロに達した。

赤ちゃんが母乳から栄養を摂取できるよう、バランスの取れた食事を摂るようにと、皆からアドバイスを受けました。「授乳中の母親の多くは、授乳中は自然に体重が減って痩せていくから心配する必要はない、好きなものを食べていいとアドバイスしてくれました」とトアさんは振り返り、授乳中だからといって食べ物を制限することはなかったと付け加えました。

出産から6ヶ月後、トアさんは体重が急激に増加し、ウエスト周囲径が103cmに達したため、夫の服を借りざるを得ないほどでした。そのため、彼女は不安と自意識過剰に陥り、誰とも会う気になれませんでした。さらに、過剰な体重増加により、新米ママは坐骨神経痛にも悩まされ、日常生活に支障をきたし、痛みも感じていました。

坐骨神経痛は、腰から始まり、徐々に脚や足へと痛みが広がる症状です。鋭く激しい痛み、チクチクする感じ、しびれ、脱力といった典型的な症状を伴います。これらの痛みは、椎間板ヘルニアや脊椎の骨棘が神経線維を圧迫することで引き起こされることが多いです。

メイヨー・クリニックとハーバード大学医学部によると、過体重や肥満は坐骨神経痛のリスクを高め、坐骨神経痛を経験した肥満の人は治癒が遅くなる傾向があります。これは、体重が脊椎に圧力をかけ、椎間板ヘルニアを引き起こす可能性があるためです。わずかな体重減少でも、炎症や脊椎への圧力を軽減することができます。

全粒穀物、果物、野菜、脂肪分の多い魚、水溶性繊維を多く含む食事は、損傷した組織の治癒と炎症の軽減に非常に効果的であると考えられています。

同時に、専門家によると、腹筋と背筋は脊椎の安定性に貢献する重要な要素です。坐骨神経痛を予防または軽減するには、運動が主な方法です。

出産後、トーアちゃんのウエストは103cmに達した。写真：本人提供 — 出産後、トーアちゃんのウエストは103cmに達した。写真：*被写体提供*

体型と健康を取り戻そうと決意した彼女は、母乳育児を目標に、適切な減量食を組み立て始めました。そして最終的に、理想の体型を取り戻すための旅において、「クリーンイーティング」を頼りにすることにしました。

「イート・クリーン」とは、健康増進、減量、健康的な体型の維持、そして自然食品に重点を置くことを目的としたダイエットです。このダイエットの基本原則は、果物、野菜、赤身の肉、全粒穀物、健康的な脂肪など、自然食品の摂取を増やすことです。同時に、ファストフード、加工食品、お菓子、その他の包装食品は控えるべきです。

トーアさんは低カロリー食品を優先し、消化の早い炭水化物を消化の遅い炭水化物に置き換え、揚げ物、油っこい料理、塩辛すぎたり甘すぎたりする濃い味付けの料理を90%カットしています。さらに、カロリーの摂りすぎを避けるため、調理前に必ず自宅に体重計を置き、食事プランに沿って食材の重さを量っています。

トーアさんは、3回の大きな食事の代わりに、一日を通して食事を数回に分けて少量ずつ摂ることでエネルギーを補給し、体が空腹になりすぎてメインの食事で食べ過ぎてしまうのを防いでいます。

第108軍中央病院消化器科主任のグエン・アン・トゥアン准教授は、食事を小分けにすることは理想体重を達成するための「強力な助け」であると述べています。一日を通して食事を分けることは、空腹感の抑制、代謝の促進、脂肪蓄積の抑制、カロリー摂取量のコントロール、そして血糖値の安定に役立ちます。

また、1日を通して2～3時間間隔をあけて、5～6回に分けて少量ずつ食べることを推奨しています。それぞれの食事には、タンパク質、健康的な脂肪、炭水化物、野菜がバランスよく含まれているようにしましょう。1回の食事の量をコントロールし、食べ過ぎには注意しましょう。体に十分な栄養を摂取するために、高品質で栄養価の高い食品を選びましょう。

減量後のトーアさんのスリムで引き締まったウエスト。写真：被写体提供。 — 減量後のトーアさんのスリムで引き締まったウエスト。写真：*被写体提供*。

食生活を変えるだけでなく、彼女は熱心に運動もしました。フィットネストレーナーであるトアさんは、体型を取り戻すために毎日自宅で運動することを選びました。最初は軽い運動から始め、徐々に強度に慣れ、その後、体の持久力に合わせて徐々に強度を上げていきました。

多くの研究で、ジムでのワークアウトはホルモンの分泌を刺激し、筋肉が必要なアミノ酸を吸収して引き締める効果があることが示されています。適切な方法で定期的に運動することで、体の代謝がよりスムーズに行われ、カロリー消費量が大幅に増加し、減量に役立ちます。さらに、ジムでのワークアウト、そしてスポーツ全般は、柔軟性を高め、心身の健康を促進します。

トアにとって最大の障害は家族の心配でした。母も義母も、体重減少が彼女の健康と母乳の質に影響するのではないかと心配していました。しかし、彼らの非難を思い返し、トアは自制心を保ち、健康的な減量について母親に「説得」しようと決意しました。