WHO の推奨によれば、がんのリスクを最大 20% 軽減するため、各人は毎日少なくとも 5 回分の果物と野菜を食べる必要があります。
これは、野菜や果物が悪性細胞因子から体を守る上で重要な役割を果たしていることを示しています。
アブラナ科野菜の用途
一般的に、野菜やイモ類は食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、体の免疫力と抵抗力を高めるのに役立ちます。だからこそ、野菜やイモ類は、体に害を及ぼす心配なく、たくさん食べられる唯一の食品と言えるのかもしれません。
特に、抗がん作用に優れたアブラナ科の野菜は、1束数千ドンと非常に安価なので、家族の食事にこの野菜をもっと取り入れるようにしましょう。
1. キャベツ
キャベツを定期的に食べると、肌の健康を保ち、視力を改善するのに役立ちます。キャベツには、ビタミンK、カリウム、リンなどの食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
キャベツを定期的に食べると、皮膚の健康を守り、視力を改善し、骨を強化し、がんのリスクと戦うのに役立ちます。
2. クレソン
クレソンには、ルテイン、ゼアキサンチン、ベータカロチンなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。これらの物質は、白内障、黄斑変性症、視力障害のリスクを軽減するのに役立ちます。また、体内の悪玉コレステロールを減らし、心血管疾患の予防にも役立ちます。
3. ブロッコリー
ブロッコリーには、ビタミンB、C、K、食物繊維、抗酸化物質が豊富に含まれており、炎症を抑え、血糖値をコントロールするのに役立ちます。特に女性に効果的です。さらに、ブロッコリーに含まれる生物学的活性成分には、脳の老化を遅らせ、記憶力の低下を防ぐ作用もあります。
4. ケール
ケールは、消化を促進し、血液中の悪玉コレステロールを減らすなど、食事に加えるべき健康食品の一つです。
この野菜は食物繊維が豊富で、脂肪分はゼロ、カロリーは低めです。それだけでなく、ケールは消化を促進し、血中の悪玉コレステロールを減らし、骨を強くし、良質な睡眠を促進します。
5. 白菜
この野菜にはタンパク質と食物繊維が豊富に含まれており、消化を促進し、食欲を抑え、体重管理に効果的です。
この野菜には、肌を美しくし、心臓血管疾患や癌を予防する効果のある葉酸、カリウム、ビタミンC、B6、E、ベータカロチンも豊富に含まれています。
6. 菊菜
菊の葉にはクロロフィルも多く含まれており、余分なコレステロールの除去に役立ちます。
菊菜にはタンパク質、ビタミンA、B、Cなどが豊富に含まれており、日焼けを予防しシミの形成を防ぎ、アレルギーを軽減し、結合組織を健康に保ち、血液の循環をサポートする効果があります。特に、菊菜にはクロロフィルも多く含まれており、血液中の余分なコレステロールを排除する効果があります。
7. ブロッコリー
ブロッコリー100グラムには45mgのビタミンCが含まれており、これは1日に必要なビタミンCの75%に相当します。ビタミンCは、体内のフリーラジカルと戦い、免疫システムを強化し、感染症を予防し、炎症を抑え、病気と闘うのに役立ちます。
特に寒い冬には、ビタミン C の補給により上気道感染症のリスクが大幅に軽減されます。
さらに、野菜に含まれるビタミンB6は、免疫力を維持し、血糖値を安定させるのに役立ちます。白菜はコレステロールを含まない食品でもあり、高血圧の人、特に心血管疾患のリスクが高い人に効果的です。
がんの宿敵
アブラナ科の野菜は、食物繊維が豊富であるだけでなく、カロテノイド（ベータカロチン、ルテイン、ゼアキサンチン）、ビタミン C、E、K、葉酸、ミネラルなどの栄養素も非常に豊富であると考えられています。
さらに、アブラナ科の野菜にはグルコシノレートという硫黄含有物質も含まれており、これがアブラナ科の野菜に刺激的な香りと苦味を与えます。
食品の加工、咀嚼、消化の過程で、アブラナ科野菜に含まれるグルコシノレートは分解され、インドール、ニトリル、チオシアネート、イソチオシアネートなどの生理活性化合物が形成されます。
中でも、インドール-3-カルビノール（インドール類）と（イソチオシアネート類）は、抗がん作用について最も広範囲に試験されています。インドール類とイソチオシアネート類は、マウスの膀胱、乳房、腸、肝臓、肺、胃など、複数の臓器におけるがんの増殖を阻害することが分かっています。
4つの一般的な癌のリスクを軽減します:
前立腺がん:いくつかの疾患研究により、アブラナ科の野菜を多く食べる男性は前立腺がんになるリスクが低いことが判明しています。
大腸がん： オランダで行われた食生活とがんに関するコホート研究で、アブラナ科の野菜を多く摂取した女性は大腸がん（直腸がんを除く）のリスクが低減することが判明した。
肺がん:ヨーロッパ、オランダ、米国でのコホート研究の結果はまちまちです。
ほとんどの研究で関連性はほとんど報告されていないが、米国のある分析では、週に5回以上アブラナ科の野菜を食べた女性は肺がんのリスクが低いことがわかった。
乳癌： 対照研究により、アブラナ科の野菜を多く食べる女性は乳がんのリスクが低いことが判明した。
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