ハノイのタムアイン総合病院心臓病科のグエン・ホアイ・ヴ医師によると、内臓脂肪とは、腹腔の奥深く、肝臓、胃、腸を囲む脂肪層のことです。適度な量の内臓脂肪は、臓器を保護し、エネルギーを蓄える役割を果たします。内臓脂肪の量は、体脂肪全体の10%を超えてはなりません。過剰に蓄積すると、2型糖尿病、脂肪肝、脂質異常症、心血管疾患、脳卒中のリスクが高まります。一般的な兆候としては、ウエスト周囲径が大きい、腹部肥満などが挙げられます。偏った食生活と運動不足が、内臓脂肪蓄積の主な原因です。
朝食を抜いて、夕食をたくさん食べましょう。
一晩中何も食べずに過ごした後、体は活動するためにエネルギーを必要とします。朝食を定期的に抜くと、疲労感、集中力の低下、そしてその後の食事で食べ過ぎてしまう傾向につながります。体の活動が低下する夕方にカロリーを摂りすぎると、余分なエネルギーを燃焼しにくくなり、脂肪として蓄積されやすくなります。
砂糖や精製炭水化物を摂りすぎること。
清涼飲料水、ミルクティー、お菓子、麺類、フォーなどは血糖指数が高く、食後に血糖値が急激に上昇するため、膵臓は糖を細胞に運ぶためにインスリンを大量に分泌しなければなりません。これらの食品を頻繁に過剰に摂取すると、過剰なインスリンが体内の脂肪蓄積を促し、特に腹部や内臓周辺に脂肪が蓄積されます。長期的には、体は徐々にインスリンに対する感受性が低下し、インスリン抵抗性を引き起こします。インスリン抵抗性は、2型糖尿病、脂肪肝、心血管疾患の主要な危険因子です。これらの食品群は食物繊維、ビタミン、ミネラルが少ないことが多く、空腹感をすぐに感じさせ、過食、過剰なエネルギー摂取、そして制御困難な体重増加につながります。
食物繊維不足
水溶性食物繊維は、血糖値のコントロール、悪玉コレステロール（LDL）の低下、満腹感の維持、消化促進に役立ちます。また、食物繊維を十分に摂取することで、デンプンや糖の吸収が緩やかになり、血糖値の安定、体重管理、内臓脂肪蓄積リスクの軽減につながります。さらに、食物繊維は腸内善玉菌の栄養源でもあります。食物繊維が不足すると、腸内細菌叢のバランスが崩れ、軽度の慢性炎症を引き起こす可能性があります。炎症は、腹部肥満、インスリン抵抗性、2型糖尿病、心血管疾患に関連する要因です。
アルコールやビールを飲みすぎること。
アルコールやビールは、エネルギーは豊富だが栄養価のない「エンプティカロリー」です。これらの飲料は肝臓の脂質代謝にも直接影響を与えます。肝臓がアルコールの代謝を優先すると、脂肪の分解が阻害され、肝臓や腹腔内に脂肪が蓄積されます。長期にわたる飲酒は、脂肪肝、脂質異常症、膵炎、肝硬変のリスクを高めます。また、アルコールやビールを飲む習慣は、グリルや揚げ物、内臓肉など、脂肪分や塩分が多く動物性タンパク質を豊富に含む軽食を一緒に摂取することが多く、腹部脂肪をさらに増加させ、高血圧や心血管疾患のリスクを高めます。
睡眠不足と長期にわたるストレス
ストレスを感じると、体はコルチゾールをより多く分泌します。コルチゾール値が高い状態が長く続くと、腹部や内臓に脂肪が蓄積しやすくなり、インスリン抵抗性、高血圧、心血管疾患のリスクが高まります。
睡眠不足は食欲をコントロールするホルモンにも悪影響を及ぼします。満腹感をもたらすホルモンであるレプチン値が低下し、空腹感を刺激するホルモンであるグレリン値が増加します。1日に6時間未満しか眠らない人は、甘いものや高カロリー食品を欲しがる傾向が強くなります。また、長期間の睡眠不足はカロリー燃焼能力を低下させ、余分なエネルギーが急速に脂肪として蓄積される原因となります。
運動不足
長時間座りっぱなしの状態や運動不足は、余分なエネルギーを燃焼されずに蓄積させ、内臓脂肪を含む脂肪として徐々に蓄積されます。座りがちな生活は筋肉量の減少にもつながり、基礎代謝率（BMR）の低下を招き、カロリー燃焼効率を低下させます。コンピューターの前に何時間も座り続けると、体は容易に低代謝状態に陥り、腹部や内臓脂肪が蓄積しやすい状況を作り出します。
間違ったダイエット
多くの人が、炭水化物を完全に排除したり、ジュースだけを飲んだり、長期間断食したりすることで体重を減らそうとします。ヴー博士によると、こうした極端な方法は、最初は急速な体重減少につながるかもしれませんが、それは主に水分と筋肉量の減少によるものです。筋肉量が減少すると、基礎代謝率が低下し、体がエネルギーを効率的に燃焼できなくなります。主要なエネルギー源である炭水化物を排除すると、栄養バランスが崩れ、疲労感、めまい、代謝障害を引き起こしやすくなります。また、長期間の断食は体を「エネルギー節約」状態にし、脂肪を蓄積する傾向を高めます。
心血管疾患のリスクを減らすために、ヴー博士は、精製炭水化物を全粒穀物に置き換え、1日に25～30gの食物繊維を摂取するなど、 健康的な食事を摂ることを勧めています。朝食はしっかり摂り、夕食は軽めに（1日のエネルギー摂取量の25～30%程度）し、就寝の少なくとも2～3時間前には食事を済ませましょう。減量を希望する人は、安全で持続可能な原則に従い、必要カロリーに対して1日あたり約500～700kcalを摂取し、筋肉量の減少と内臓脂肪の減少を最小限に抑えるため、週に0.5～1kgの減量を目指しましょう。毎晩7～8時間の睡眠をとり、週に少なくとも150分の中強度運動、または75分の高強度運動を行い、筋力トレーニングと組み合わせることで代謝を改善しましょう。
出典：https://baohatinh.vn/nhung-thoi-quen-khien-mo-noi-tang-tich-tu-post295246.html
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