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| （写真：ゲッティイメージズ） |
「体重を増やしたくないなら、午後7時以降は食べるべきではない」という考え方は、美容や減量のコミュニティではよく知られたアドバイスとして見られることが多い。
しかし、これは実際に科学に基づいているのでしょうか、それとも根拠のない神話なのでしょうか?
この質問に答えるには、生物学的要因、体の自然な概日リズム、総カロリー摂取量、栄養価、個人の生活習慣、さらには日常の食行動など、さまざまな観点から検討する必要があります。
1. 体重増加のメカニズム
生理学的な観点から分析すると、体重増加はエネルギー過剰の結果です。つまり、体内に摂取されるカロリー量が、日常の活動や動きによって消費されるカロリー量を上回ることを意味します。
食事のタイミングは体重増加に重要な役割を果たしません。むしろ、最も重要な要素は1日を通して摂取する総カロリー量です。
午後7時以降に食事を摂ったとしても、1日の総摂取カロリーが体のエネルギー必要量以下であれば、体重は増加しません。逆に、午後7時までに食事を摂ったとしても、総摂取カロリーが体が必要とするカロリー量を超えれば、体重は増加します。
したがって、食事のタイミングは体重増加の主な要因とはみなされませんが、適切に管理されていない場合にのみ要因となります。
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| （写真：ゲッティイメージズ） |
2. 夜間の食事行動は制御不能になりやすい
実際、午後 7 時以降の食事は、主にファーストフード、スナック、ケーキ、炭酸飲料で構成され、エネルギーは高いものの栄養価は低い傾向があります。
ストレスを感じたり、退屈しているときに食事をすると、感情的な食事に陥りやすくなり、食べ物の過剰摂取につながります。
就寝直前に食事をすると、消化が遅くなるだけでなく、睡眠障害のリスクも高まり、間接的に安定した体重を維持する能力に影響を及ぼします。
したがって、遅い時間に食べることは体重増加の直接的な要因ではありませんが、この習慣に関連する行動は簡単に望ましくない体重増加の原因になる可能性があります。
3. 夜遅くに食べると健康に影響しますか?
夜遅くの食事は体重に影響を与えるだけでなく、健康にも悪影響を及ぼします。就寝時間近くに食事をすると、体が食べ物を消化しにくくなり、胃食道逆流症のリスクが高まります。これは特に消化器系に問題のある人にとって危険で、不快感を引き起こし、睡眠にも影響を及ぼします。
夜にでんぷん質や脂肪分の多い夕食を摂ると、代謝が遅くなり、血糖値が長時間上昇し、体重管理が妨げられるだけでなく、2型糖尿病のリスクも高まります。
さらに、夜遅くに食事をすると不眠症や睡眠不足を引き起こし、翌日に体が疲れてしまうこともあります。
夕食を遅く食べる習慣は、ファーストフード、お菓子、加工食品などの不健康な食品の選択につながることが多く、太りすぎ、肥満、心臓血管疾患、代謝障害のリスクを高めます。
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| （写真：ゲッティイメージズ） |
4. 体重増加を防ぐために夜に何を食べるべきですか?
夕食を特定の時間に食べるのではなく、適切で健康的な食品を選ぶことを優先することで、体重管理と理想的な体型維持に効果的です。それぞれの料理の栄養価と、それらが体の代謝にどのような影響を与えるかを理解することで、よりバランスの取れた科学的な食生活を構築することができます。
- タンパク質と食物繊維が豊富な食品を優先する
加工食品やでんぷん質の食品の代わりに、緑の野菜、魚、鶏肉、ナッツ類を摂取しましょう。こうすることで、カロリーコントロールをより効果的に行いながら、満腹感を長く持続させることができます。
- 適度に食べて食べ過ぎを避けてください。
夕食をたくさん食べると、1日のカロリー摂取量が増え、体重維持が難しくなります。ゆっくり食べること、よく噛むこと、そして満腹感を体の声に耳を傾けることを意識し、不必要なカロリー摂取を避けましょう。
- 夕食後の無秩序な間食を制限する
お菓子やスナック菓子を間食する習慣は、無意識のうちにかなりのカロリーを摂取することになり、時間の経過とともに体重増加につながる可能性があります。空腹を感じたら、無糖ヨーグルト、ナッツ、低糖フルーツなど、健康的な食品を優先して摂取し、健康を維持しましょう。
- 食後に軽い運動を続ける
これは非常に効果的な方法です。リラックスした散歩や軽いヨガは、消化を促進するだけでなく、代謝を改善し、脂肪蓄積のリスクを最小限に抑えます。
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| 夕食には、緑の野菜、魚、鶏肉、ナッツ類を食べると良いでしょう。（写真：ゲッティイメージズ） |
5. 太らない夕食の原則
- 就寝の少なくとも2〜3時間前に夕食を食べましょう。
- 十分に食べて、食事を抜かないでください。ただし、必要以上に食べないでください。
- タンパク質、緑の野菜、ゆっくり吸収されるでんぷん質を優先して、消化しやすい食品を選びましょう。
- 揚げ物、お菓子、炭酸飲料、精製されたでんぷん質の摂取を控えましょう。
- 夕食は、1 日の総摂取カロリーの約 25 ～ 30% にとどまるようにしてください。
VNAによると
出典: https://baokhanhhoa.vn/doi-song/am-thuc/202507/su-that-ve-quan-niem-an-sau-7-gio-toi-se-gay-tang-can-86a7f88/
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