カルシウムは必須ミネラルであり、体重の約2%を占め、その約99%は骨と歯に集中しています。しかし、カルシウムは骨格を形成するだけでなく、他の多くの重要な機能にも関与しています…
1. なぜ毎日カルシウムを補給する必要があるのでしょうか?
カルシウムは成長過程において非常に重要です。 妊娠初期から始まる骨の成長。骨は、どれほど強くても生きた組織でできており、生涯にわたって再構築され、劣化していくことを理解している人はほとんどいません。新しい骨は常に古い骨と置き換わり、様々な骨の損傷を修復しています。
骨の健康は、日々のカルシウムの供給量によって決まり、特に人生の特定の段階が重要です。遺伝によって決定される骨量は、身長の伸びが止まった後も長く形成され続けます。骨組織は思春期、19～20歳、あるいは25歳まで厚くなり続けます。
そして30歳を過ぎると、生理的な骨の老化が始まり、「古い骨」の量が「若い骨」の量を上回ります。この骨量の減少は、女性では50歳、男性では60歳を過ぎると加速し、骨粗鬆症へとつながります。
カルシウムは必須ミネラルです。
したがって、あらゆる年齢において、毎日十分なカルシウムを摂取することが重要です。血中カルシウム濃度は、必要に応じて骨の貯蔵カルシウムを消費することで、非常に狭い範囲内に維持されているからです。食事中のカルシウム摂取量が不足すると、骨量の変化（小児ではくる病、成人および高齢者ではカルシウム喪失）が認められる場合にのみ、その影響が明らかになります。カルシウム欠乏症はすぐには自覚症状が現れず、気づかないうちに進行します。
2. カルシウムの役割は何ですか?
カルシウムは人体で最も豊富なミネラルです。カルシウムの約99%は骨と歯の形成と維持に関与しています。残りの約1%は、血液凝固、筋収縮、神経伝達、ホルモン分泌、細胞分裂など、体の多くの重要な機能に関与しています。長期的には、食事から摂取するカルシウムは、骨粗鬆症、大腸がん、高血圧、肥満など、特定の疾患のリスクを低減します。
しかし、カルシウムのプラス効果は、ビタミンD、タンパク質、マグネシウム、リン、フッ化物などの他の栄養素の存在と関係していることがよくあります。ビタミンDは腸でのカルシウムの吸収を促進し、タンパク質、マグネシウム、リンはカルシウムの吸収に大きな役割を果たします。
3. カルシウムの推奨摂取量はどれくらいですか?
国立栄養研究所の文書によると、ベトナム人の1日のカルシウム推奨量は次のとおりです。
カルシウムの推奨摂取量（mg/日）。RDA（推奨摂取量）-UL（上限量）。
4. カルシウムはどこにありますか?
カルシウムを最も多く含む食品は牛乳やその他の乳製品（チーズ、ヨーグルトなど）で、私たちが摂取するカルシウムの約60%を供給します。つまり、乳製品を摂らない食生活では、1日に必要なカルシウム量を満たすのが難しくなります。カルシウムの1日あたりの摂取量の3分の1は、一部の緑葉野菜、乾燥野菜、果物、その他いくつかの食品から摂取できます。
カルシウムが豊富な食品。
5. カルシウムを摂りすぎると、あるいは摂りすぎるとどうなりますか?
-カルシウム摂取不足：長期的なカルシウム欠乏の兆候として、成人では骨粗鬆症、小児ではくる病が挙げられます。骨粗鬆症の最も典型的な兆候は、椎骨と大腿骨頸部の骨折です。この疾患は女性に男性の3倍多く見られます。実際、30歳から80歳の間に、女性は平均で初期の骨量の45%を失うのに対し、男性はわずか15～20%しか失いません。
カルシウム欠乏症は、骨や関節の変形、骨の痛み、筋肉や腹部のけいれん、けいれん、指先のしびれ、不安やイライラ、記憶障害、頭痛、呼吸器系の問題などを引き起こします。これらはすべて、このミネラルが私たちの健康に及ぼす影響を示しています。
-カルシウムの過剰摂取：健康な人であれば、食事から摂取した過剰なカルシウムは、便、尿、汗、または母乳（授乳中の母親の場合）を通して排出されます。しかし、カルシウムに敏感な人の場合、カルシウムの過剰摂取は尿路結石を引き起こす可能性があります。
6. カルシウムのサプリメントはいつ摂取すればよいですか?
食事から十分なカルシウムを摂取できない人には、医師がサプリメントの摂取を勧める場合があります。カルシウムサプリメントには主に2つの種類があります。
-炭酸カルシウム
- クエン酸カルシウム
炭酸カルシウムは、ローレイズやタムズなどの市販の制酸剤にもよく含まれています。炭酸カルシウムは体内への吸収を良くするため、食事と一緒に摂取する必要がありますが、クエン酸カルシウムは空腹時でも食事と一緒にでも摂取できます。
カルシウムの吸収を最大限に高めるには、一度に500mg以上摂取しないでください。朝と夜に500mgのサプリメントを1回ずつ摂取しても構いません。ビタミンDを含むサプリメントを摂取すると、カルシウムの吸収がより効率的になります。
サプリメントを摂取する際は、カルシウムの吸収を妨げる可能性があるので、以下の食品の摂取は避けてください。
-コーヒーやソーダにはカフェインが含まれています
- 塩分の多い食べ物…
7. カルシウムサプリメントの副作用
カルシウムサプリメントを摂取する前に、カルシウムを過剰に摂取した場合の次のような副作用について知っておく必要があります。
- 便秘
- 膨満感または鼓腸
- 腎臓結石のリスク
カルシウムは、骨粗鬆症の薬、甲状腺薬、一部の抗生物質など、特定の薬の吸収を低下させる可能性があります。そのため、服用中の薬がカルシウムと相互作用を起こす可能性があるかどうか医師に相談するか、安全のために併用を避けてください。チアジド系利尿薬とカルシウムとビタミンDを併用すると、腎結石のリスクが高まる可能性があります。
米国予防サービス特別委員会は、閉経後女性における骨粗鬆症関連骨折の予防にカルシウムサプリメントを推奨していません。これは、その効果を実証する十分なエビデンスがないためです。一方、米国骨粗鬆症財団や米国医学研究所などの他の組織は、食事だけで毎日のカルシウム必要量を満たすことができない場合にサプリメントの摂取を推奨しています。
骨にはカルシウムが必要ですが、サプリメントを摂取する前に必ず医師に相談してください。自分に最適なカルシウムの種類、1日に必要な量、副作用が出た場合の対処法などについて確認しましょう。
グエン・トゥ・フオン博士
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出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/tat-ca-nhung-dieu-can-biet-ve-canxi-172250213231610864.htm
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