健康的な脂肪を含む食品は脳に良い。

鮭、サバ、アーモンド、クルミなどは、脳の機能と活動を維持するために必要な必須脂肪酸を含む食品です。

脳の約60％は脂肪で構成されており、その脂肪の半分以上はオメガ3脂肪酸です。脳はオメガ3脂肪酸を使って、学習や記憶に不可欠な脳細胞や神経細胞を構築します。

ニュートリホーム栄養クリニックシステムのトラン・ティ・トラ・フオン博士によると、良質な脂肪には、オレイン酸、オメガ3脂肪酸、DHA、EPA、DPAなどが含まれます。これらは体内で合成できない必須脂肪酸であり、毎日の食事から摂取する必要があります。これらの脂肪酸は、脳細胞の発達と維持を促進し、神経変性を予防し、記憶力を高め、集中力を向上させ、思考速度を速めるのに役立ちます。

トラ・フオン医師は、脳に良い健康的な脂肪を含む以下の食品を推奨しています。

脂身の多い魚の種類： 米国国立衛生研究所と米国心臓協会の勧告によると、サバやサケなどの脂身の多い魚を週に3～4回食べることで、オメガ3脂肪酸やDHAなどの多くの必須脂肪酸を摂取できる。

鮭約100gには約200kcalのエネルギーが含まれており、不健康な飽和脂肪が少なく、良質なタンパク質と多くの必須アミノ酸の供給源です。また、ビタミンB12、カリウム、鉄、ビタミンDも豊富に含まれています。

サーモンには、体にとって不可欠なオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。オメガ3脂肪酸は抗炎症作用があり、心血管疾患、がん、アルツハイマー病、関節リウマチの原因となる因子を軽減するのに役立ちます。また、サーモンに含まれるビタミンB12は、血液細胞や神経細胞の正常な機能を維持し、DNAの生成を助けます。

サーモンには脳に良いとされるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。（画像：Freepik） — サーモンには脳に良いとされるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。（画像： *Freepik）*

サバは脂がのった風味豊かな魚です。サバ約100gには、約190kcalのエネルギー、12gの脂質、20gのタンパク質が含まれています。サバ100gあたりの脂質含有量は、飽和脂肪酸が約3g、一価不飽和脂肪酸が約4.5g、多価不飽和脂肪酸が約2.9～3gです。これらは健康的な脂肪です。米国のデータによると、サバ100gには、健康に良いEPAが0.77g、DHAが1.25g含まれています。

マグロはサバとよく比較されますが、天然マグロは海洋マグロの一種です。マグロ100gあたりの栄養価は、約130kcal、脂質0.6gで、カリウムが豊富です。マグロに含まれる脂質は主に健康に良いもので、主にオメガ3脂肪酸（DHAとEPA）であり、特に心血管系と脳の健康に有益であることが示されています。

ナッツ類：クルミはDHA、オメガ3脂肪酸（クルミ1個あたり約2.5gのオメガ3脂肪酸を含む）、ポリフェノール、ビタミンEを豊富に含んでいます。研究によると、クルミを食事に取り入れることで学習能力と記憶力が大幅に向上し、勉強や仕事における不安やストレスも軽減されることが示されています。

アーモンドにはビタミンEが非常に豊富に含まれており、神経変性に対する保護作用があるとされ、高齢者の記憶喪失、認知機能低下、言語障害（アルツハイマー病）の予防に役立つと考えられています。

ピーナッツにはナイアシン（ビタミンB3またはビタミンPP）が豊富に含まれており、これは神経細胞の発達と生存を助ける主要成分の一つです。研究によると、ナイアシンは神経疾患の改善にも重要な役割を果たしていることが示されています。