鮭、サバ、アーモンド、クルミなどは、脳の機能と活動を維持するために欠かせない脂肪を含む食品です。
脳の約60%は脂肪で構成されており、その半分以上はオメガ3脂肪酸です。脳はオメガ3脂肪酸を使って、学習と記憶に不可欠な脳細胞と神経細胞を構築します。
トラン・ティ・トラ・フォン博士（ニュートリホーム・ニュートリション・クリニック・システム）によると、良質な脂肪には、オレイン酸、オメガ3脂肪酸、DHA、EPA、DPAが含まれます。これらは必須脂肪酸であり、体内で合成することができないため、毎日の食事から摂取する必要があります。これらの脂肪酸は、脳細胞の発達と維持を促進し、神経変性の予防、記憶力の向上、集中力の向上、そして思考の高速化に役立ちます。
トラ・フォン医師は、脳に良い脂肪を含む以下の食品を推奨しています。
脂肪分の多い魚の種類: 国立衛生研究所とアメリカ心臓協会の推奨によれば、サバや鮭などの脂肪分の多い魚を週3〜4回食べると、オメガ3やDHAなどの必須脂肪酸を多く摂取できるそうです。
サーモンは約100gで約200kcalのエネルギーを供給し、不健康な飽和脂肪が少なく、良質なタンパク質と多くの必須アミノ酸の供給源です。また、ビタミンB12、カリウム、鉄、ビタミンDも豊富に含まれています。
サーモンは体に不可欠なオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。抗炎症作用があり、心血管疾患、がん、アルツハイマー病、関節リウマチの原因となる因子を軽減するのに役立ちます。サーモンに含まれるビタミンB12は、血液と神経細胞の正常な機能を維持し、DNAの生成を助けます。
サーモンは脳に良いオメガ3脂肪酸が豊富です。（画像： Freepik）
サバは脂がのり、風味豊かな魚です。約100gのサバには、エネルギー約190kcal、脂質約12g、タンパク質約20gが含まれています。100gあたりの脂質含有量は、飽和脂肪酸約3g、一価不飽和脂肪酸約4.5g、多価不飽和脂肪酸約2.9～3gです。これらは健康に良い脂質です。米国のデータによると、サバ100gにはEPAが0.77g、DHAが1.25g含まれており、どちらも健康に良いとされています。
マグロはサバとよく比較されますが、天然マグロは外洋マグロの一種です。100gあたりの栄養価は約130kcal、脂質は0.6gで、カリウムが豊富です。マグロに含まれる脂質は主にオメガ3脂肪酸（DHAとEPA）で、健康に良いとされており、特に心臓血管と脳の健康に良いことが示されています。
ナッツ：クルミには、DHA、オメガ3脂肪酸（クルミ1個あたり約2.5gのオメガ3）、ポリフェノール、ビタミンEが豊富に含まれています。研究によると、クルミを食事に取り入れることで、学習能力が大幅に向上し、記憶力が強化されるだけでなく、勉強や仕事における不安やストレスも軽減されます。
アーモンドにはビタミン E が非常に多く含まれており、神経変性を防ぐ効果があるとされ、高齢者の記憶喪失、認知力低下、言語障害 (アルツハイマー病) の予防に役立ちます。
ピーナッツにはナイアシン（ビタミンB3またはビタミンPP）も多く含まれています。ナイアシンは神経細胞の発達と生存を助ける主要成分の一つです。また、研究ではナイアシンが神経疾患の改善に重要な役割を果たすことが実証されています。
海安
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