ウォーキングは最も手軽な運動方法の一つです。中国時報によると、食品安全専門家のウェイン氏（台湾、中国）は、ピッツバーグ大学（米国）が米国医師会誌（JAMA）に発表した研究で、ウォーキングは寿命を延ばす効果があり、歩行速度は寿命に直接関係していることが明らかになったと述べています。
そこで、本研究では9つの異なる世代の研究グループからのデータを統合し、34,485人の高齢者を対象に、生活習慣と寿命の長期的な関係を追跡調査した。
研究結果によると、歩行速度と寿命には直接的な用量反応関係があり、歩く速度が速いほど平均寿命が長くなることが示された。
具体的には、この研究では参加者を歩行速度に基づいて3つのグループに分けました。
- 低速移動グループ（時速約0.72km）：平均寿命は74歳。
- 平均速度（時速約2.88km）で移動するグループ：平均寿命は80歳。
- 移動速度の速い集団（時速約5.76km）：平均寿命は95歳。
これは、最も速く歩く人は、最も遅く歩く人よりも平均して21年長く生きることを意味する。
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研究によると、速く歩く人はゆっくり歩く人よりも長生きする傾向がある。写真： Shutterstock。 |
しかし、ウェインは「もう少し速く歩く必要がある」と知っているだけでは不十分だと述べています。ここでは、ウォーキングを健康と長寿に真に効果的なものにするための3つの重要な原則をご紹介します。
目標は、中程度の強度で歩くことです。
正しい歩き方とは、単に歩数を数えることだけではありません。研究によると、最も速く歩く人の平均寿命は95歳に達する一方、ゆっくり歩く人の平均寿命は約74歳です。その差は20年以上にも及び、その違いは運動の強度にあるのです。
ウェインによれば、適切な運動強度を判断する簡単な基準は、「息切れしながら歩くが、会話はできるものの、長い文章を一度に話すことはできない」というものだ。これは時速約5～6キロに相当し、通常の歩行速度よりもかなり速い。
毎日20～30分歩きましょう。
世界保健機関（WHO）は、成人は週に少なくとも150分の中強度有酸素運動を行うことを推奨しています。これは1日あたり約7,000歩に相当し、現実的な目標です。10,000歩を超えると、健康効果は鈍化します。
高齢者の場合、1日に約6,000歩歩くだけでも目に見える効果が得られます。そのため、毎日少なくとも20～30分間は歩くことをお勧めします。
理想的なタイミングは、食後30～60分です。
食後約30～60分は血糖値がピークに達する時間帯であり、早歩きに最適な「ゴールデンアワー」と言えます。この時間帯に運動することで、体内のブドウ糖が直接燃焼され、血糖値の低下、中性脂肪の減少、血圧の安定化が同時に促進されます。心血管系と代謝の健康に数多くのメリットをもたらす、シンプルな習慣です。
専門家のウェイン氏によると、毎日長時間歩く必要はなく、適切なペースで、適切な時間、適切な時間に歩くだけで、より顕著な健康効果が得られ、長寿にもつながるという。
さらに、メイヨー・クリニックによると、ウォーキングで最適な効果を得るためには、いくつかの基本的な点を考慮する必要がある。
正しい姿勢を保つ：歩くときは、背筋を伸ばし、視線を前方に向け、肩の力を抜いてください。正しい姿勢は、腰痛や首の負担を軽減するのに役立ちます。また、正しい姿勢を維持することで、動作効率が向上し、怪我のリスクも軽減されます。
自然な歩き方を心がけ、正しい着地をしましょう。かかとから着地し、つま先に向かって足裏を転がすように着地します。関節に負担をかけないよう、歩幅を過度に大きくせず、安定した歩き方を心がけましょう。
適切な靴と服装を選びましょう：快適で足にフィットする靴を履き、快適で吸汗速乾性のある服装を選びましょう。
ウォーミングアップとクールダウンの際にストレッチを忘れずに：怪我のリスクを最小限に抑えるため、開始前に軽いウォーミングアップを行い、終了後に軽いストレッチを行うことをお勧めします。
出典：https://znews.vn/di-bo-nhanh-giup-song-tho-hon-post1654120.html
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