2本の平行な筋肉ラインを持つ腹筋は健康と美しさの基準と考えられています - 写真：PT
11 腹筋とは何ですか?
腹部の両側にはっきりと見える2本の平行なまっすぐな溝のイメージ（しばしば「11腹筋」と呼ばれる）は、今日では多くの若い女性が目指す美の基準の1つとなっている。
ソーシャル ネットワーク、特に TikTok、YouTube、Instagram では、「11 ライン腹筋」、「11 ライン チャレンジ」、「11 ライン腹筋を手に入れる方法」などのキーワードが何百万もの検索を集めています。
しかし、魅力的な外見以外にも、多くのフィットネスおよび栄養の専門家は、このトレンドを追求することは、健康に有害な身体的プレッシャーにならないように、 科学的かつ実践的に理解する必要があると警告しています。
11 ライン腹筋は、実際には腹部の側面に沿って走る 2 本の筋肉ラインで、数字の 11 に似たイメージを形成します。
これら 2 つの線は別個の筋肉ではなく、腹直筋と腹斜筋の組み合わせの結果です。
米国ネバダ大学のスポーツ生理学者、トレイシー・ヘインズ＝ランドラム博士によると、「11 ライン腹筋は特定の解剖学的構造を表すものではなく、脂肪率が低く、コアの筋肉系が均等に発達した腹部を反映しています。」
スターのジェニーがアジアで11腹筋ブームを巻き起こす - 写真：TP
これは、飼い主が体調管理をきちんと行い、食事もきちんと摂り、定期的な運動を続けている証拠です。」
生理学的に、11 個の腹筋を目に見えるようにするには、施術者が 2 つの要素を備えている必要があります。1 つは、腹部の皮膚の下の脂肪層が筋肉の束が目に見えるほど薄くなければならないこと、2 つ目は、腹筋群、特に腹直筋と腹斜筋が定期的な運動によって活性化され、発達しなければならないことです。
女性の場合、これを達成するには、通常、体脂肪率を 18 ～ 20% 未満に抑える必要があります。これは比較的低いレベルですが、適切な運動と栄養を摂取すれば達成可能です。
「11ライン腹筋」のトレンドは、ベラ・ハディッドやジャスミン・トゥークスなどの西洋モデルが特別な腹筋を披露したことから、近年広まり始めました。
しかし、このトレンドがアジアで本格的に爆発的に広まったのは、ジェニー（BlackPink）、カリーナ（aespa）、ロゼ（BlackPink）などのKポップスターが、引き締まったウエストとくっきりとした腹筋を披露してステージに登場してからだった。
腹筋を11に割るには、どのように運動すればいいですか?
TikTokでは、「11ライン腹筋チャレンジ」を7～14日間で行う方法を解説する動画が、「すぐにウエストを細くする」「1日わずか10分でお腹を平らにする」などの魅力的な謳い文句で、数千万回再生されている。
腹筋を11個割るための人気のトレーニング方法は、通常、体全体の脂肪減少と組み合わせたコアエクササイズです。
ジェニファー・ロペスや50セントと指導したトレーナーのジェイ・カーディエッロ氏によると、11本のラインを生み出すエクササイズはひとつではないそうです。
「必要なのは、回転防止エクササイズ、プランクのバリエーション、レッグレイズ、そして全身を使う有酸素運動を組み合わせることです。結果の70%は食事で決まります」と彼は言います。
よく使われるエクササイズとしては、プランク（腹筋を固定する）、マウンテンクライマー、レッグレイズ、サイドクランチなどがあります。
これらのエクササイズは、腹直筋群を活性化させるだけでなく、シャープな腹部の輪郭を作るための重要な要素である腹斜筋にも影響を与えます。
しかし、腹部のトレーニングのみで脂肪燃焼と組み合わせなければ、筋肉のラインははっきりと見えません。そのため、この目標を達成するには、タンパク質を豊富に含み、精製デンプン質を控え、緑黄色野菜をたっぷり摂り、十分な睡眠をとることが不可欠です。
望ましい体型をもたらすとはいえ、腹筋11個の「美の基準」を追求するのも、合理的な範囲内で行う必要がある。
この腹筋エリアを作るには適切な食事と運動が必要です - 写真: PA
多くの栄養士は、腹部の脂肪を急激に減らすために過度な減量を行うと、ホルモン障害、無月経、骨粗しょう症、心理的影響を引き起こす可能性があると警告しています。
特に若者やきちんとスポーツをしたことがない人が、テクニックを理解せずにオンラインで難しい運動を真似すると、腰を痛めたり、腹筋を損傷したりする可能性があります。
専門家は、腹筋を11個割ることを固定目標とするのではなく、強い体幹を鍛え、全体的な健康を改善し、持続可能なフィットネスを開発することに重点を置くよう運動者にアドバイスしています。
「誰もがモデルのようにまっすぐな腹筋を持てるわけではありませんが、強い体幹を鍛えることは誰でもできます。そうすれば腰痛の予防、姿勢の改善、健康の維持に役立ちます」と、ハリウッドスターの指導にあたるトレーナーのデビッド・キルシュ氏は語る。
出典: https://tuoitre.vn/trao-luu-co-bung-11-khien-cac-chi-em-phat-sot-202507232246305.htm
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