1. 低カロリーダイエットで体重を減らす際の間違い
健康な身体機能に必要な栄養に関して言えば、カロリーが重要であることは否定できません。しかし、カロリーの摂取にはバランスが必要です。カロリーを摂りすぎると過剰になり、体重増加や肥満の原因になります。太りすぎや肥満を引き起こすメカニズムは、エネルギー摂取量がエネルギー消費量を上回った結果、脂肪の形で蓄積され、体重が増加することによるからです。したがって、摂取カロリーを減らすと体重を減らすのに役立ちます。
しかし、カロリーを最大限に減らすことは必ずしも良いことではありません。多くの人がよくやってしまう間違いは、断食やカロリー制限をしすぎることによってダイエットをすることです。この方法は効果がないだけでなく、体の空腹感を刺激してしまいます。
断食やカロリー摂取量の極端に少ない食事は、一見効果があるように見える減量方法ですが、健康にとって持続可能で安全な結果はもたらしません。断食の初期段階では、私たちの体は空腹感を減らすために食欲を抑え、普段より少ない量の食物を摂取することに慣れるように調整しますが、その後食欲が戻り、空腹感が増すため、最終的にはほとんどの人が「諦めて」食べ過ぎてしまいます。カロリーをあまりに低く抑えすぎると、疲労、不安、うつ病など、身体的および精神的に悪影響を与える可能性もあります。
食べ過ぎると食欲が刺激されます。
2. カロリーを適切にカットするにはどうすればいいですか?
栄養学の専門家によると、安全かつ持続的に体重を減らすには、ライフスタイルや運動習慣を調整し、科学的な食事療法に従う必要があるそうです。誰にとっても安全な減量の一般原則は、エネルギー摂取量がエネルギー消費量より少なく、それでも仕事や勉強ができるほどの健康状態を確保することです。
減量のための極端に低炭水化物のダイエットは安全な解決策ではありません。私たちの体が正常に機能するには十分なカロリーが必要だからです。摂取カロリーが少なすぎると代謝が妨げられ、最終的には健康的な方法で減量の目標を達成できなくなります。体が適応するための最善の方法は、カロリーを徐々に減らし、日常の活動を行うために体が十分な栄養を摂取できるようにすることです。
国立栄養研究所元副所長のグエン・ティ・ラム准教授によると、効果的かつ持続的に体重を減らすには、エネルギーを徐々に減らし、毎週1日あたり約300Kcalずつ減らしていく必要があるとのこと。
具体的には、体重を減らしたいと思っていて、1日に2500Kcalを食べている場合は、最初の1週間は1日あたり300Kcalを減らす必要があります。 2週目も引き続き1日あたり300Kcalを削減します。 3 週目は、希望するエネルギー目標に達するまで、1 日あたり 300Kcal を減らし続けます。
3. 空腹感を抑えるコツ
カロリーをあまり減らさない
常に空腹を感じることは、ダイエットや過度な運動が代謝に及ぼす影響の一つです。クラッシュダイエットは一時的な減量には役立つかもしれませんが、代謝に大混乱を引き起こし、多くの人がダイエットで体重を減らすのに苦労する理由の 1 つになることがあります。
病気のときなど、数日間カロリーをカットした短期間では空腹感は起こりませんが、数週間や数か月など長期間にわたって低カロリーを摂取すると空腹感が生じることがあります。したがって、頻繁な空腹を抑えるには、カロリーを減らしすぎないようにしてください。
十分な栄養を摂取して食べ過ぎを避けましょう。
多くの人は、食べ過ぎるとダイエットが台無しになると考えていますが、実際にはそれは食べ過ぎと過食の結果にすぎません。
多くの研究により、食事摂取量を制限し運動量を増やすことでダイエットして体重を減らそうとすることは逆効果になる可能性があることがわかっています。食べ物が不足すると唾液の分泌も増加し、ダイエットをする人では食前と食後に消化ホルモンのレベルが上昇することがよくあります。
したがって、ニーズと活動レベルに応じて、定期的に食事をとり、場合によっては軽食も摂るようにしてください。十分に食べて時間通りに食べると、体に必要な栄養素が供給され、食後すぐに空腹を感じなくなります。
安全に体重を減らすために十分な栄養素を摂取してください。
食べ物を選ぶときに厳しすぎる必要はない
研究によると、カロリーを大幅に減らし、特定の食品を厳しく制限すると、渇望が増し、「禁じられた食品」を食べることに夢中になる可能性があるそうです。
したがって、自分自身に厳しくなりすぎるのではなく、食べ物を「良いか悪いか」で見ることにあまりとらわれないでください。健康的で低カロリーの食品を優先することだけを目指してください。加工されていない栄養価の高い食品をできるだけ食べるようにしてください。
多くの人々は、「80/20」ルールが長期的に健康的な食生活を維持するのに役立つと感じています。これは、食べるものの約80％が栄養価の高いものであり、残りの20％は感情的な健康のためのものであり、好きな食べ物を適度に食べることができることを意味します。常に最も理想的な方法で食べることはできないことを受け入れ、食べ物への執着を避け、不健康な食べ物を制御不能に食べてしまうことにつながる反発を避けましょう。
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