1. 低カロリーダイエットで体重を減らす際の間違い
健康な体に必要な栄養といえば、カロリーが重要であることは言うまでもありません。しかし、カロリーの摂取にはバランスが重要です。カロリーを過剰に摂取すると、過剰摂取につながり、体重増加や肥満につながります。過体重や肥満を引き起こすメカニズムは、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回っていることによるもので、その結果、脂肪が蓄積され、体重増加につながります。したがって、摂取カロリーを減らすことは減量に役立ちます。
しかし、カロリーを極端にカットするのは良くありません。多くの人が犯しがちな間違いがあります。それは、断食やカロリー制限をしすぎるダイエットです。この方法は効果がないだけでなく、体の空腹感を刺激してしまいます。
断食やカロリー制限は、一見効果があるように見える減量方法ですが、健康にとって持続可能で安全な結果をもたらすものではありません。断食中は、体は空腹感を軽減するために食欲を抑制し、普段よりも少ない量の食物を摂取することに慣れようとしますが、その後食欲が戻り、空腹感も増します。そのため、多くの人が「諦めて」食べ過ぎてしまうのです。カロリー制限をしすぎると、疲労感、不安、うつ病など、身体的および精神的な悪影響も生じます。
食べ過ぎると食欲が刺激されます。
2. カロリーを適切にカットするにはどうすればいいですか?
栄養士によると、安全かつ持続的に体重を減らすには、生活習慣を調整し、運動習慣を身につけ、科学的な食事療法を実践する必要があります。誰にとっても安全な減量の原則は、摂取エネルギーが消費エネルギーを下回りながらも、仕事や勉強に十分な健康状態を維持することです。
極端に低カロリーの食事で体重を減らすのは安全な解決策ではありません。なぜなら、私たちの体は正常に機能するために十分なカロリーを必要とするからです。カロリー摂取量が少なすぎると代謝が阻害され、最終的には健康的な減量の目標を達成できなくなる可能性があります。体が適応するための最善の方法は、徐々にカロリーを減らし、日常の活動に必要な栄養素を体に確保することです。
国立栄養研究所元副所長のグエン・ティ・ラム准教授によると、効果的かつ持続的に体重を減らすには、エネルギーを徐々に減らし、毎週1日あたり約300Kcalずつ減らしていく必要があるとのこと。
具体的には、体重を減らしたい場合で、1日2500Kcalを摂取しているとしたら、最初の1週間は1日300Kcalずつ減らします。2週目も1日300Kcalずつ減らし続けます。3週目も、目標のエネルギー量に達するまで1日300Kcalずつ減らし続けます。
3. 空腹感を抑えるコツ
カロリーをあまり減らさない
常に空腹感を感じることは、過度なダイエットや運動が代謝に及ぼす影響の一つです。一時的に体重を減らすことはできますが、クラッシュダイエットは代謝に大ダメージを与える可能性があり、多くの人がダイエットで体重を減らすのに苦労する理由の一つとなっています。
病気のときなど、短期間でカロリー摂取量を減らすと空腹感は起こりにくいですが、数週間や数ヶ月など長期間にわたってカロリー摂取量が少ないと空腹感を感じることがあります。そのため、頻繁に空腹感を感じないようにするには、カロリーを減らしすぎないようにする必要があります。
十分な栄養を摂取して食べ過ぎを避けましょう。
多くの人は、食べ過ぎるとダイエットが台無しになると考えていますが、実際にはそれは食べ過ぎと過食の結果にすぎません。
多くの研究で、食事制限や運動量の増加によるダイエットや減量は逆効果になる可能性があることが示されています。食事をしていない状態でも唾液の分泌量が増加し、消化ホルモンの濃度が上昇することも、ダイエット中の人では食前と食後によく見られます。
そのため、必要に応じて、また活動量に応じて、定期的に食事と間食を摂るようにしましょう。十分な量を適切な時間に食べることで、体に必要な栄養素が摂取され、食後に空腹を感じることもなくなります。
安全に体重を減らすために十分な栄養素を摂取してください。
食べ物を選ぶときに厳しすぎる必要はない
研究によると、カロリーを大幅に減らし、特定の食品を厳しく制限すると、渇望が増し、「禁じられた食品」を食べることに夢中になる可能性があるそうです。
ですから、自分に厳しくなりすぎず、食べ物を「良いか悪いか」で考えすぎないでください。健康的で低カロリーの食品を心がけましょう。加工されていない、栄養価の高い食品をできるだけ多く摂るように心がけましょう。
多くの人が「80/20ルール」が健康的な食生活を長期的に維持するのに役立つと感じています。これは、食事の約80%は栄養価の高いものを、残りの20%は心の健康のために摂るというルールです。つまり、食べたいものを適度に食べることができるのです。常に理想的な食生活を送ることができるとは限らないことを受け入れ、食べ物への執着を避け、制御不能な不健康な食生活に戻ってしまうことによる悪影響を避けましょう。
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