អាហារ ២១ មុខដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងខ្លាញ់ទាប។

[ការផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម_1]

សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដូចជា ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត សុទ្ធតែដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់នៅក្នុងរាងកាយ។ ប្រូតេអ៊ីនជួយកសាង និងថែរក្សាសាច់ដុំ និងឆ្អឹង។ ខ្លាញ់ផ្តល់ថាមពល និងជួយស្រូបយកវីតាមីន A, D, E និង K ដែលរលាយក្នុងខ្លាញ់។ ហើយកាបូអ៊ីដ្រាតផ្តល់ថាមពលដល់កោសិកា ជាលិកា និងសរីរាង្គរបស់រាងកាយ។

ប៉ុន្តែពេលខ្លះ ការធ្វើឲ្យមានតុល្យភាពរវាងតម្រូវការទាំងនេះអាចជាបញ្ហាប្រឈមមួយ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ។ ការធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងខ្លាញ់ទាបអាចជួយសម្រេចគោលដៅទាំងពីរ។ សូមពិចារណាអាហារដែលគ្មានខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដូចខាងក្រោម ជាការបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖

ទឹកដោះគោគ្មានខ្លាញ់ ឬទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប ១%

21 loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo - Ảnh 1. — ជ្រើសរើសទឹកដោះគោគ្មានជាតិខ្លាញ់ ឬទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ដើម្បីបំពេញបន្ថែមអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក។

ប្រូតេអ៊ីន៖ ៨ ក្រាម (ក្រាម) ក្នុងមួយពែង។

ខ្លាញ់៖ ០,២-២ ក្រាម។

ទឹកដោះគោគឺជាប្រភពនៃសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើន រួមមានប្រូតេអ៊ីន កាល់ស្យូម វីតាមីន D ផូស្វ័រ ម៉ាញ៉េស្យូម ប៉ូតាស្យូម វីតាមីន B12 និងស័ង្កសី។ សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះមានជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងមុខងាររាងកាយជាច្រើន ចាប់ពីសុខភាពសាច់ដុំ និងឆ្អឹង រហូតដល់ការផលិតថាមពល និងការគាំទ្រប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។

ទឹកដោះគោជូរក្រិកគ្មានខ្លាញ់

ប្រូតេអ៊ីន៖ ១៦ ក្រាមក្នុងមួយកញ្ចប់។

ខ្លាញ់៖ ០,៦ ក្រាម។

ទឹកដោះគោជូរក្រិកគ្មានជាតិខ្លាញ់ គឺជាអាហារដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ និងបង្កើតសាច់ដុំ។

ឈីសស្រស់មានជាតិខ្លាញ់ទាប 2%

ប្រូតេអ៊ីន៖ ២៤ ក្រាមក្នុងមួយពែង។

ខ្លាញ់៖ ៥ ក្រាម។

ស្រដៀងគ្នាទៅនឹងទឹកដោះគោជូរក្រិក ឈីសស្រស់ផ្តល់នូវប្រូតេអ៊ីន កាល់ស្យូម និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើនទៀត។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាអាហារនេះថែមទាំងអាចជួយបង្កើតអារម្មណ៍ឆ្អែត និងគ្រប់គ្រងភាពស្រេកឃ្លានទៀតផង។

ទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ

ប្រូតេអ៊ីន៖ ៧-៨ ក្រាមក្នុងមួយពែង។

ខ្លាញ់: 2.5-5 ក្រាម។

ទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិគ្មានរសជាតិ គឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានអាឡែស៊ីទឹកដោះគោ ឬអ្នកដែលចូលចិត្តជម្រើសមិនមែនផលិតផលទឹកដោះគោ។

ទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដែលសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនរួមមានទឹកដោះគោសណ្តែកសៀង ដែលផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 7 ក្រាម។ ទឹកដោះគោសណ្តែកគឺជាជម្រើសដ៏ល្អមួយទៀត ដែលផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 8 ក្រាម។

សណ្តែកសៀង និងផលិតផលសណ្តែកសៀង

21 loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo - Ảnh 2. — សណ្តែកសៀង និងផលិតផលសណ្តែកសៀង គឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អ។

ប្រូតេអ៊ីន៖ ៧ក្រាម (អេដាម៉ាម៉េ) ១០ក្រាម (តៅហ៊ូ) ១៦ក្រាម (តេមពេ) ក្នុងកន្លះពែង។

ខ្លាញ់៖ ៣ក្រាម (អេដាម៉ាម៉េ), ៦ក្រាម (តៅហ៊ូ), ៩ក្រាម (តេមពេ)។

សណ្តែកសៀង និងផលិតផលសណ្តែកសៀងដូចជា តៅហ៊ូ និងតេមពេ ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗទៀត ហើយវាក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដូចជា ការបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល ការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងជំងឺមហារីកមួយចំនួនផងដែរ។

សណ្តែកមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងមានជាតិខ្លាញ់ទាប។

ប្រូតេអ៊ីន៖ ៧-៨ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាមនៃសណ្តែកកំប៉ុង។

ខ្លាញ់៖ ១-៣ ក្រាម

សណ្តែកផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ដ៏មានឥទ្ធិពល៖ ពួកវាផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ ជាតិសរសៃដែលងាយស្រួលសម្រាប់ពោះវៀន និងអាចជួយក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ ពួកវាក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងផងដែរ។ សណ្តែកគ្រប់ប្រភេទសម្បូរទៅដោយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗ ហើយអាចបន្ថែមទៅក្នុងមុខម្ហូបជាច្រើនប្រភេទ។

សណ្តែក

ប្រូតេអ៊ីន៖ ៩ ក្រាមក្នុងមួយចំណែកប្រហែល ១០០ ក្រាម។

ខ្លាញ់៖ ០,៤ ក្រាម។

សណ្តែកសៀងគឺជាប្រភេទដំណាំមួយប្រភេទ ដែលក៏រួមមានសណ្តែកសៀង សណ្តែកសៀង និងសណ្តែកផងដែរ។ សណ្តែកសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹម ជួយជំរុញការឆ្អែត គ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម។

សណ្តែក

21 loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo - Ảnh 3. — សណ្តែកមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងមានជាតិខ្លាញ់ទាប។

ប្រូតេអ៊ីន៖ ៩ ក្រាមក្នុងមួយពែង។

ខ្លាញ់៖ ០,៤ ក្រាម។

មិនដូចសណ្តែករាងពងក្រពើ ឬរាងតម្រងនោម និងសណ្តែកមូលសំប៉ែតទេ សណ្តែកបារាំងមានរាងមូល រលោង និងមានទំហំស្មើគ្នា។ ខណៈពេលដែលសណ្តែក និងសណ្តែកបារាំងមានពណ៌ចម្រុះ សណ្តែកបារាំងជាធម្មតាមានពណ៌បៃតង ឬពណ៌លឿង។ ចំហុយសណ្តែកបារាំងសម្រាប់ម្ហូបបួសរហ័ស ឬបន្ថែមសណ្តែកបារាំងកកទៅក្នុងស៊ុប សម្ល ឬម្ហូបបាយសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនបន្ថែម។

គីណូអា

ប្រូតេអ៊ីន៖ ៨ ក្រាមក្នុងមួយពែង។

ខ្លាញ់៖ ៤ ក្រាម។

គីណូអា គឺជាប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ និងជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ វាក៏គ្មានជាតិស្អិត និងផ្តល់នូវវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើនប្រភេទផងដែរ។

ម្សៅប៊ឺសណ្តែកដី

ប្រូតេអ៊ីន៖ ៨ក្រាម / ២ស្លាបព្រាបាយ។

ខ្លាញ់៖ ២ ក្រាម។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ដែលល្អសម្រាប់បេះដូង ប៉ុន្តែសម្រាប់ជម្រើសស្រាលជាងនេះ សូមសាកល្បងម្សៅប៊ឺសណ្តែកដី ដែលជាសណ្តែកដីលីងកិនជាម្សៅដោយមិនប្រើប្រេង។

ស៊ុត

21 loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo - Ảnh 4. — ប្រូតេអ៊ីនពីស៊ុតល្អសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក។

ប្រូតេអ៊ីន៖ ៦ក្រាមក្នុងមួយស៊ុតធំ។

ខ្លាញ់៖ ៥ ក្រាម។

ប្រូតេអ៊ីនស៊ុត ដែលមាននៅក្នុងស៊ុតពណ៌ស និងស៊ុតលឿង ត្រូវបានបង្ហាញថាការពារសុខភាពសាច់ដុំ និងឆ្អឹង និងកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីនៅអាហារបន្ទាប់។ ខ្លាញ់ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងស៊ុតលឿង។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការញ៉ាំស៊ុតទាំងមូល ដើម្បីទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗទាំងអស់នេះ។

ទោះបីជាស៊ុតមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ និងកូឡេស្តេរ៉ុលក៏ដោយ ការទទួលទានវាក្នុងកម្រិតមធ្យមមិនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺបេះដូងនោះទេ។

សាច់មាន់គ្មានខ្លាញ់

ប្រូតេអ៊ីន៖ ២៧ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាមនៃសុដន់មាន់គ្មានឆ្អឹង និងគ្មានស្បែក។

ខ្លាញ់៖ ៣ ក្រាម។

សាច់មាន់គឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនសត្វដែលមានសុខភាពល្អ។ វាក៏ផ្តល់វីតាមីន B ច្រើន និងសារធាតុរ៉ែមួយចំនួនដូចជា សេលេញ៉ូម និងផូស្វ័រ។ ជ្រើសរើសសាច់មាន់គ្មានខ្លាញ់ ដូចជាសាច់ដើមទ្រូងមាន់ ឬសាច់ចៀមគ្មានស្បែក ហើយកាត់ខ្លាញ់ដែលអាចមើលឃើញចេញ។

តួកគី

ប្រូតេអ៊ីន៖ ២៦ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

ខ្លាញ់៖ ២ ក្រាម។

តួកគីផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុចិញ្ចឹម ហើយជាពិសេសសម្បូរទៅដោយ tryptophan ដែលជាអាស៊ីតអាមីណូដែលជួយរាងកាយរបស់អ្នកផលិតសារធាតុគីមីដែលផ្តល់សញ្ញាដល់ខួរក្បាលរបស់អ្នកថាដល់ពេលគេងហើយ។

សាច់ជ្រូកគ្មានខ្លាញ់

ប្រូតេអ៊ីន៖ ២២ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

ខ្លាញ់៖ ៤ ក្រាម។

សាច់ជ្រូកគ្មានខ្លាញ់គឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អមួយដោយមិនមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ដូចសាច់ជ្រូកបំពងនោះទេ។ បន្ថែមពីលើប្រូតេអ៊ីន សាច់ជ្រូកក៏ផ្តល់វីតាមីន B សេលេញ៉ូម និងស័ង្កសីក្នុងបរិមាណច្រើនផងដែរ។

ជៀសវាងការចៀនសាច់ជ្រូក ហើយជ្រើសរើសវិធីចម្អិនអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាងដូចជាដុត ឬស្ងោរ ដើម្បីរក្សាភាពគ្មានខ្លាញ់របស់វា។

សាច់គោគ្មានខ្លាញ់

ប្រូតេអ៊ីន៖ ២៣ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

ខ្លាញ់៖ ២-៦ ក្រាម។

សាច់គោមួយចំនួនជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ ដូចជាសាច់អាំងមូល និងសាច់ចៀមផ្នែកខាងលើ។ សាច់គោក៏ផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមដ៏មានតម្លៃដូចជាជាតិដែក ស័ង្កសី និងវីតាមីន B ផងដែរ។

ជៀសវាងការចៀនសាច់គោឱ្យជ្រៅ ហើយជ្រើសរើសវិធីចម្អិនដែលមានសុខភាពល្អជាង ដូចជាការអាំង និងចៀនក្នុងខ្ទះ។

ត្រីធូណា

ប្រូតេអ៊ីន៖ ២២-២៥ ក្រាម។

ខ្លាញ់៖ ០.៥-១ ក្រាម។

ត្រីធូណាផ្តល់វីតាមីន B complex វីតាមីន A វីតាមីន D ជាតិដែក សេលេញ៉ូម ផូស្វ័រ និងអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗ។ ត្រីធូណាកំប៉ុងក្នុងទឹកប្រៃ ត្រីធូណា skipjack និងត្រីធូណា yellowfin មានជាតិខ្លាញ់ទាប និងផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនជាង 20 ក្រាម។

ត្រីសាម៉ុង

21 loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo - Ảnh 5. — អាហារខ្លះមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងខ្លាញ់ទាប។

ប្រូតេអ៊ីន៖ ១៧-១៩ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

ខ្លាញ់៖ ៤-៥ ក្រាម។

ត្រីសាម៉ុងផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ដែលល្អសម្រាប់បេះដូង និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗទៀត។ ត្រីសាម៉ុងអាចអាំង ឬចៀនបាន។

ត្រីស

ប្រូតេអ៊ីន៖ ១២-២០ ក្រាមក្នុងការបម្រើប្រហែល ១០០ ក្រាម។

ខ្លាញ់៖ ០,៤-១,៧ ក្រាម។

ខណៈពេលដែលត្រីសាលម៉ុន និងត្រីធូណាត្រូវបានគេស្គាល់ថាមានកម្រិតអូមេហ្គា 3 ខ្ពស់ ត្រីប្រភេទផ្សេងទៀតក៏ផ្តល់អូមេហ្គា 3 ប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗទៀតផងដែរ។ ត្រីគ្មានខ្លាញ់រួមមានត្រីសដូចជាត្រីខ ត្រីប៉ូឡុក និងត្រីទីឡាព្យា។

បង្គា

ប្រូតេអ៊ីន៖ ប្រហែល 20 ក្រាមក្នុងមួយចំណែកប្រហែល 100 ក្រាម។

ខ្លាញ់៖ ០.៥ ក្រាម។

បង្គាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជាវីតាមីន B12 ផូស្វ័រ និងកូលីន។ វាមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងសម្បូរទៅដោយអូមេហ្គា 3 ដែលមានសុខភាពល្អ។

ប៉ាស្តាសម្បូរប្រូតេអ៊ីន

ប្រូតេអ៊ីន៖ ២៥-៤៣ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

ខ្លាញ់៖ ០,៩-៦ ក្រាម។

ពិភព នៃប៉ាស្តាបានពង្រីកខ្លួនហួសពីជម្រើសដែលមានមូលដ្ឋានលើស្រូវសាលីបែបប្រពៃណី។ ពូជប៉ាស្តាសព្វថ្ងៃនេះរួមមានជម្រើសដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដែលផលិតពីប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដូចជាសណ្តែកសៀង សណ្តែកបាយ និងសណ្តែកដី។

ប៉ាស្តាសម្បូរប្រូតេអ៊ីនមានច្រើនប្រភេទផ្សេងៗគ្នា ដែលប្រភេទនីមួយៗមានរសជាតិ និងវាយនភាពប្លែកពីគ្នា ដូច្នេះសូមសាកល្បងដើម្បីស្វែងរកមួយណាដែលសាកសមបំផុតសម្រាប់អ្នក។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្បូរប្រូតេអ៊ីន

ប្រូតេអ៊ីន៖ ១១-១៥ក្រាម ក្នុងមួយចំណែក (១ ទៅច្រើនជាង ១ពែង)។

ខ្លាញ់: 1.5-1.7 ក្រាម។

ប្រូតេអ៊ីន Whey ឬប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀង ជារឿយៗត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងធញ្ញជាតិដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ដើម្បីបង្កើនមាតិកាប្រូតេអ៊ីន។ ពួកវាអាចមានភាពខុសប្លែកគ្នាយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងសមាសភាព និងព័ត៌មានអាហារូបត្ថម្ភ ប៉ុន្តែសូមរកមើលស្លាកដែលមានរាយបញ្ជីប្រូតេអ៊ីននៅលើស្លាក។ ប្រៀបធៀបស្លាកព័ត៌មានអាហារូបត្ថម្ភ ហើយជ្រើសរើសស្លាកដែលមានជាតិសរសៃច្រើន និងជាតិស្ករតិចជាង។

បង្កើនការទទួលទានធញ្ញជាតិរបស់អ្នកជាមួយទឹកដោះគោដែលសម្បូរប្រូតេអ៊ីន ហើយបន្ថែមផ្លែឈើ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ដើម្បីបង្កើនជាតិសរសៃ និងខ្លាញ់ដែលល្អសម្រាប់សុខភាព។

ការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូដែលបានណែនាំ

21 loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo - Ảnh 7. — បរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវការសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗជាធម្មតាគឺផ្អែកលើអាយុ និងស្ថានភាពសុខភាព។

អនុសាសន៍នីមួយៗសម្រាប់ការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូមានភាពខុសប្លែកគ្នាយ៉ាងខ្លាំង និងអាស្រ័យលើកត្តាដូចជា អាយុ ទម្ងន់ កម្រិតសកម្មភាព និងស្ថានភាពសុខភាព។

ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនដែលបានណែនាំគឺ 10-35% នៃកាឡូរី ហើយការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំចំនួន 0.8 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់ខ្លួនគឺជាអប្បបរមាដើម្បីការពារកង្វះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃចំនួន 1.2 ក្រាម/គីឡូក្រាមអាចបន្ថយល្បឿននៃការបាត់បង់សាច់ដុំ និងឆ្អឹងដែលទាក់ទងនឹងអាយុ។ ការសិក្សាផ្សេងទៀតរាយការណ៍ថា មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អអាចទ្រាំទ្រនឹងការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃចំនួន 2 ក្រាម/គីឡូក្រាម ឬច្រើនជាងនេះ។

ការទទួលទានខ្លាញ់ដែលបានណែនាំគឺ 20-35% នៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ ហើយសម្រាប់កាបូអ៊ីដ្រាត វាមាន 45-65% នៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។

អ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត ឬអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ ដើម្បីទទួលបានអនុសាសន៍ផ្ទាល់ខ្លួន។

[ការផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម_២]
ប្រភព