ហេតុផល 5 យ៉ាងដើម្បី "បញ្ជាក់" ដំឡូង: មិនធាត់ប៉ុន្តែល្អសម្រាប់បេះដូង

ថ្វីត្បិតតែត្រូវបានចាត់ទុកថាជាអាហារសម្រន់ក៏ដោយ ដំឡូងពិតជាមានវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងជាតិសរសៃជាច្រើន ដែលជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ និងល្អសម្រាប់បេះដូង ប្រសិនបើរៀបចំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ដំឡូងបាននៅជាមួយមនុស្សអស់រយៈពេលជាង 7,000 ឆ្នាំមកហើយ ហើយនៅតែជាប្រភពអាហារដ៏សំខាន់បំផុតមួយរបស់ ពិភពលោក ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅក្នុងជីវិតសម័យទំនើប មនុស្សជាច្រើនមានការស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការលើកឡើងពីដំឡូងបារាំង ដោយគិតថានេះជាអាហារ "សម្បូរទៅដោយម្សៅងាយនឹងបង្កឱ្យធាត់"។

ប៉ុន្តែការសិក្សា វិទ្យាសាស្ត្រ ជាច្រើនបានបង្ហាញពីភាពផ្ទុយគ្នា៖ ប្រសិនបើរៀបចំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដំឡូងពិតជាអាចជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ជួយការពារបេះដូង ជំនួយដល់ការរំលាយអាហារ និងសូម្បីតែគ្រប់គ្រងទម្ងន់។

អាហារូបត្ថម្ភលើសពីអ្វីដែលអ្នកគិត

យោងតាមមជ្ឈមណ្ឌលអាហារូបត្ថម្ភរបស់សាលាវេជ្ជសាស្ត្រហាវ៉ាដ ដំឡូងគឺជាមើមដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនបំផុតនៅក្នុងគ្រួសារបន្លែជា root ។

ដំឡូងមានទំហំមធ្យម (ប្រហែល 213 ក្រាម) ផ្តល់ 168 កាឡូរី ប្រូតេអ៊ីន 4.5 ក្រាម ជាតិសរសៃជិត 3 ក្រាម និងប៉ូតាស្យូមជិត 900mg - ពីរដងនៃបរិមាណដែលមាននៅក្នុងចេក។ ដំឡូងក៏មានជាតិកាល់ស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម ផូស្វ័រ និងវីតាមីន C ដែលជាមីក្រូសារជាតិសំខាន់ៗសម្រាប់ថែរក្សាឆ្អឹង សាច់ដុំ និងប្រព័ន្ធការពាររាងកាយឱ្យមានសុខភាពល្អ។

ដំឡូងចំហុយ។ (រូបថត៖ iStock)

គួរកត់សម្គាល់ថាដំឡូងស្ទើរតែគ្មានជាតិខ្លាញ់ និងមានដង់ស៊ីតេថាមពលទាបជាងអង្ករ ឬប៉ាស្តា មានន័យថាអ្នកអាចបំពេញដោយមិនបារម្ភអំពីកាឡូរីលើស ដែលជាអត្ថប្រយោជន៍ដ៏ធំសម្រាប់អ្នកដែលចង់គ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់ពួកគេ។

សំបូរទៅដោយជាតិសរសៃនិងម្សៅធន់ទ្រាំ - "មិត្ត" នៃប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ

ដំឡូងបារាំងគឺជាប្រភពដ៏សំខាន់នៃជាតិសរសៃធម្មជាតិ ដែលជួយដល់ចលនាពោះវៀន និងជួយរក្សាលំនឹងជាតិស្ករក្នុងឈាម។ យោងតាមគ្លីនិក Cleveland ជាតិសរសៃនៅក្នុងដំឡូងក៏ជួយកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) ដោយហេតុនេះកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។

ដំឡូងក៏មានផ្ទុកនូវម្សៅដែលធន់ទ្រាំផងដែរ - ទម្រង់នៃម្សៅដែលធ្វើសកម្មភាពស្រដៀងទៅនឹងជាតិសរសៃ មិនត្រូវបានរំលាយនៅក្នុងពោះវៀនតូច ប៉ុន្តែត្រូវបាន fermented នៅក្នុងពោះវៀនធំ ក្លាយជា "អាហារ" សម្រាប់បាក់តេរីពោះវៀន។ ការស្រាវជ្រាវពីសាកលវិទ្យាល័យ Johns Hopkins បង្ហាញថាការបង្កើនបរិមាណម្សៅដែលធន់ទ្រាំនឹងរបបអាហារអាចជួយកែលម្អ microbiota ពោះវៀន បង្កើនការស្រូបយកសារធាតុរ៉ែ និងកាត់បន្ថយការរលាករ៉ាំរ៉ៃ។

ប្រសិនបើ​អ្នក​ចង់​បង្កើន​ការ​ទទួលទាន​ម្សៅ​ដែល​ធន់​នឹង​ធម្មជាតិ សូម​សាកល្បង​ដាក់​ដំឡូងបារាំង​ឱ្យ​ត្រជាក់​បន្ទាប់ពី​ចម្អិន ហើយ​បន្ថែម​វា​ទៅ​ក្នុង​សាឡាដ ជា​ល្បិច​ដែល​មាន​រសជាតិ​ឆ្ងាញ់ និង​ងាយ​ស្រួល​ក្នុង​ពោះវៀន។

សារធាតុប៉ូតាស្យូមធម្មជាតិ ជួយរក្សាលំនឹងសម្ពាធឈាម

អត្ថប្រយោជន៍មួយក្នុងចំណោមអត្ថប្រយោជន៍ដែលគេស្គាល់តិចជាងនៃដំឡូងគឺមាតិកាប៉ូតាស្យូមខ្ពស់របស់វា ដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម។ អង្គការសុខភាព ពិភពលោក (WHO) ណែនាំឱ្យមនុស្សពេញវ័យទទួលទានប៉ូតាស្យូមប្រហែល 3,500 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺលើសឈាម និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។

ដំឡូងមានទំហំមធ្យមមួយអាចផ្តល់រហូតដល់ 25% នៃតម្រូវការប៉ូតាស្យូមប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ (រូបថត៖ iStock)

ដំឡូងមធ្យមមួយអាចផ្តល់ដល់ទៅ 25% នៃតម្រូវការប៉ូតាស្យូមប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ដែលជួយធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពអេឡិចត្រូលីត ជំនួយបេះដូង និងកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាននៃអំបិល (សូដ្យូម) នៅក្នុងរបបអាហារទំនើប។

អ្នកជំនាញផ្នែកសុខភាពរបស់សាកលវិទ្យាល័យ Harvard បានសង្កត់ធ្ងន់ថា៖ «ការបន្ថែមប្រភពប៉ូតាស្យូមធម្មជាតិពីបន្លែដូចជាដំឡូងនឹងមានប្រសិទ្ធភាព និងមានសុវត្ថិភាពជាងការប្រើប្រាស់អាហារដែលមានមុខងារ»។

សម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ការពារកោសិកា

មិនត្រឹមតែជាប្រភពថាមពលប៉ុណ្ណោះទេ ដំឡូងបារាំងក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដូចជា វីតាមីន C ប៉ូលីហ្វេណុល carotenoids និង flavonoids ដែលជាសមាសធាតុដែលជួយបន្សាបរ៉ាឌីកាល់សេរី និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្មក្នុងរាងកាយ។

យោងតាមទស្សនាវដ្តី American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) សមាសធាតុទាំងនេះជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺមហារីក និងជំងឺភ្លេចភ្លាំង។ ជាពិសេស ដំឡូងបារាំងពណ៌ស្វាយ និងក្រហមមានផ្ទុកសារធាតុ anthocyanins ច្រើន ដែលជាក្រុមនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលមាននៅក្នុងផ្លែប៊្លូបឺរី និងទំពាំងបាយជូរពណ៌ស្វាយ ដែលនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ដ៏អស្ចារ្យដល់សុខភាពបេះដូង និងសរសៃឈាម។

អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យញ៉ាំសំបកដំឡូង (បន្ទាប់ពីលាងវា) ព្រោះសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មភាគច្រើនប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងស្រទាប់ស្តើងនេះ។

ជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ និងគ្រប់គ្រងទម្ងន់

អត្ថប្រយោជន៍មួយក្នុងចំណោមអត្ថប្រយោជន៍ដែលគេស្គាល់តិចជាងនៃដំឡូងគឺសមត្ថភាពរបស់ពួកគេក្នុងការធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។ ការសិក្សាមួយរបស់សាកលវិទ្យាល័យស៊ីដនី (អូស្ត្រាលី) បានដាក់ចំណាត់ថ្នាក់ដំឡូងឆ្អិនជាអាហារដែលមាន "សន្ទស្សន៍ភាពឆ្អែត" ខ្ពស់បំផុតក្នុងចំណោមអាហារជាង 30 ដែលត្រូវបានស្ទង់មតិ សូម្បីតែលើសពីអង្ករ ប៉ាស្តា និងនំប៉័ងទាំងមូល។

ការសាកល្បងដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី European Journal of Clinical Nutrition ក្នុងឆ្នាំ 2020 ក៏បានរកឃើញថាអ្នកដែលញ៉ាំដំឡូងពណ៌សសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់មានទំនោរញ៉ាំតិចនៅអាហារពេលល្ងាចបន្ទាប់របស់ពួកគេ ដែលជាកត្តាជួយរក្សាទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។

ដំឡូងដុតនំជាមួយស្បែក។ (រូបថត៖ iStock)

នៅពេលទទួលទានជាមួយប្រភពប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ (ដូចជាត្រីសាម៉ុង ឬសុដន់មាន់) និងបន្លែបៃតង ដំឡូងបារាំងក្លាយជាអាហារមានតុល្យភាព ដែលមានទាំងថាមពល និងជីវជាតិ។

តើដំឡូងពិតជា "បង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាម" មែនទេ?

វាជាការពិតដែលដំឡូងអាចបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមជាបណ្ដោះអាសន្ន ដោយសារតែមាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់វា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ យោងទៅតាមសាលាវេជ្ជសាស្ត្រ Harvard មិនមែនដំឡូងទាំងអស់ត្រូវបានបង្កើតឡើងស្មើគ្នានោះទេ។

ពូជដំឡូងជ្វាពណ៌លឿង ពណ៌ស្វាយ ឬដំឡូងជ្វាមានសន្ទស្សន៍ glycemic (GI) ទាបជាងដំឡូងពណ៌ស ជួយរក្សាជាតិស្ករក្នុងឈាមឱ្យកាន់តែមានស្ថេរភាពបន្ទាប់ពីទទួលទានអាហាររួច។

អ្នកក៏អាចកាត់បន្ថយឥទ្ធិពលនេះដោយការញ៉ាំដំឡូងបារាំងជាមួយនឹងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ (ប្រេងអូលីវ ផ្លែបឺរ) ឬអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន ហើយជៀសវាងការចៀនជ្រៅ ព្រោះប្រេងដែលមានកំដៅខ្ពស់នឹងធ្វើឱ្យបាត់បង់តុល្យភាព GI ​​និងបន្ថែមកាឡូរីសំខាន់ៗ។

ដំណើរការត្រឹមត្រូវដើម្បីធ្វើឱ្យដំឡូង "ល្អសម្រាប់បេះដូង"

របៀបដែលអ្នកចំអិនដំឡូងដោយផ្ទាល់ប៉ះពាល់ដល់តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភរបស់វា។ យោងតាមគ្លីនិក Cleveland ចានដូចជាដំឡូងបំពង ឬដំឡូងបារាំងបំពងជាមួយប៊ឺ និងឈីស ច្រើនតែផ្ទុកនូវជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត និងសូដ្យូមច្រើន ដែលធ្វើឲ្យអវិជ្ជមានដល់សុខភាពដើម។

ផ្ទុយទៅវិញ ជ្រើសរើសវិធីធ្វើម្ហូបដែលស្រាលជាងមុន ដូចជាស្ងោរ ចំហុយ ឬអាំងជាមួយប្រេងអូលីវ។ ការបន្ថែមឱសថដូចជា rosemary ម្រេចខ្មៅ ឬ dill មិនត្រឹមតែបន្ថែមរសជាតិប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយកាត់បន្ថយតម្រូវការអំបិលរបស់អ្នកផងដែរ។

ត្រី salmon ដុតជាមួយទឹកជ្រលក់ Creamy dill និងដំឡូង។ (រូបថត៖ iStock)

ចានដំឡូងដុតនំជាមួយត្រីសាម៉ុង ឬសាឡាដបៃតងពិតជាអាចក្លាយជាអាហារ "សុខភាពស្តង់ដារ" ដូចដែលបានណែនាំដោយសមាគមបេះដូងអាមេរិក (AHA)។

តើដំឡូងប៉ុន្មានគ្រាប់គ្រប់គ្រាន់?

យោងតាមគោលការណ៍ណែនាំរបបអាហារឆ្នាំ ២០២០-២០២៥ សម្រាប់ជនជាតិអាមេរិក មនុស្សពេញវ័យគួរទទួលទានបន្លែដែលមានម្សៅប្រហែល 5 ពែងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលក្នុងនោះដំឡូងពណ៌ស ឬដំឡូងជ្វារាប់។ ការទទួលទានដំឡូងបារាំង 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺសមហេតុផល ដែលជួយធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពអាហារូបត្ថម្ភ និងបង្វែរប្រភពបន្លែ។

ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម លើសឈាម ឬកំពុងតមអាហារពិសេស សូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ ដើម្បីកែសម្រួលរបបអាហាររបស់អ្នក។/.

(វៀតណាម+)

ប្រភព៖ https://www.vietnamplus.vn/5-ly-do-giai-oan-cho-khoai-tay-khong-gay-beo-ma-con-tot-cho-tim-mach-post1069701.vnp