ផលប៉ះពាល់​គ្រោះថ្នាក់ ៥ យ៉ាង​នៃ​ការឈរ​លើ​ម្រាមជើង​មិនត្រឹមត្រូវ។

SKĐS - ការលើកកំភួនជើងគឺជាលំហាត់ដ៏ពេញនិយមមួយសម្រាប់ធ្វើឱ្យសាច់ដុំកំភួនជើងរឹងមាំ ពង្រឹងកជើង និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអនុវត្តមិនត្រឹមត្រូវ ឬដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងហួសហេតុ ចលនាដែលហាក់ដូចជាសាមញ្ញនេះអាចបណ្តាលឱ្យឈឺកំភួនជើង...

១. ផលវិបាកនៃបច្ចេកទេសលើកម្រាមជើងមិនត្រឹមត្រូវ

មនុស្សជាច្រើនចាត់ទុកការលើកកែងជើងជាលំហាត់ប្រាណស្រាល ហើយជារឿយៗធ្វើវាដោយសភាវគតិ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការអនុវត្តវាលឿនពេក ឬដោយប្រើឥរិយាបថមិនត្រឹមត្រូវអាចបណ្តាលឱ្យសម្ពាធប្រមូលផ្តុំនៅកន្លែងខុស ដែលបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។

១.១ ការឈឺចាប់ និងភាពតានតឹងសាច់ដុំកំភួនជើង៖ នេះគឺជាស្ថានភាពទូទៅបំផុតនៅពេលលើកកំភួនជើងមិនត្រឹមត្រូវ។ មូលហេតុទូទៅរួមមានការធ្វើម្តងទៀតច្រើនពេកជាប់ៗគ្នា មិនកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលហាត់ប្រាណ លើកកែងជើងខ្ពស់ពេក ឬលឿនពេក និងការប្រើកម្លាំងភ្លាមៗទៅលើសាច់ដុំកំភួនជើង។ ក្នុងករណីនេះ សាច់ដុំកំភួនជើងអាចរឹង ឈឺ ឬរមួលក្រពើបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។ ក្នុងករណីធ្ងន់ធ្ងរជាងនេះ វាអាចបណ្តាលឱ្យសរសៃសាច់ដុំរហែក ដែលធ្វើឱ្យពិបាកដើរ។

១.២ ការឈឺចាប់នៅបាតជើង និងជំងឺរលាកសរសៃពួរបាតជើង៖ នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានឥរិយាបថមិនត្រឹមត្រូវ សម្ពាធខ្លាំងពេកអាចត្រូវបានដាក់លើបាតជើង។ នេះជារឿងធម្មតាជាពិសេសចំពោះមនុស្សធាត់ អ្នកដែលមានជើងរាបស្មើ អ្នកដែលពាក់ស្បែកជើងមិនសម និងអ្នកដែលហាត់ប្រាណលើផ្ទៃរឹងយូរពេក។ ការលើកកែងជើងជាបន្តបន្ទាប់ក្នុងឥរិយាបថមិនត្រឹមត្រូវអាចធ្វើឱ្យសរសៃពួរបាតជើងតានតឹង ដែលបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់យ៉ាងខ្លាំងនៅបាតជើង ជាពិសេសនៅពេលព្រឹកបន្ទាប់ពីក្រោកពីគេង។

១.៣ របួសកែងជើង និងសរសៃពួរ Achilles៖ សរសៃពួរ Achilles គឺជាសរសៃពួរដែលភ្ជាប់សាច់ដុំកំភួនជើងទៅនឹងឆ្អឹងកែងជើង។ នេះក៏ជាតំបន់ដែលជួបប្រទះសម្ពាធច្រើនបំផុតនៅពេលឈរលើចុងជើងផងដែរ។

ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណប្រើបច្ចេកទេសមិនត្រឹមត្រូវ ឬបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេលឿនពេក ពួកគេអាចជួបប្រទះ៖

• រលាកសរសៃពួរ Achilles ។
• ឈឺកែងជើង។
• ហើម និងក្តៅជុំវិញសរសៃពួរ។

១.៤ កជើងរឹងនៅពេលព្រឹក៖ ក្នុងករណីកម្រមួយចំនួន ប៉ុន្តែធ្ងន់ធ្ងរ សរសៃពួរ Achilles អាចរហែកបាន ប្រសិនបើអ្នកប្រឹងប្រែងខ្លាំងពេក ឬលោតលើចុងជើងភ្លាមៗ។

១.៥ ការឈឺចាប់កជើង និងការបាត់បង់តុល្យភាព៖ មនុស្សជាច្រើនមានទម្លាប់ផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់ពួកគេមិនស្មើគ្នាទៅម្ខាងនៃជើងរបស់ពួកគេ ឬចាក់សោជង្គង់របស់ពួកគេនៅពេលឈរលើចុងម្រាមជើង។ នេះបណ្តាលឱ្យសន្លាក់កជើងដំណើរការខុសប្រក្រតី ដែលយូរៗទៅអាចនាំឱ្យមានការឈឺចាប់កជើង ភាពតានតឹងសរសៃចង អស្ថិរភាពសន្លាក់ និងហានិភ័យនៃការដួលកើនឡើង។ មនុស្សចាស់ ឬអ្នកដែលមានប្រវត្តិរបួសកជើងគួរតែប្រុងប្រយ័ត្នជាពិសេស។

អនុវត្តបច្ចេកទេសលើកម្រាមជើងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងជៀសវាងឥរិយាបថមិនត្រឹមត្រូវ។

2. របៀបអនុវត្តលំហាត់ប្រាណលើកកែងជើងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

ដើម្បីធានាថាលំហាត់ទាំងនេះមានប្រសិទ្ធភាពដោយមិនដាក់សម្ពាធខ្លាំងពេកលើសាច់ដុំ និងសន្លាក់ ការយកចិត្តទុកដាក់ដោយប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះបច្ចេកទេសគឺមានសារៈសំខាន់តាំងពីដំបូង។

ឥរិយាបថត្រឹមត្រូវនៅពេលឈរលើចុងជើង។

• ឈរឱ្យត្រង់។
• ជើង​ដាច់​ពី​គ្នា​ទទឹង​ត្រគាក
• ស្មា​បាន​សម្រាក
• ភ្នែកសម្លឹងទៅមុខត្រង់។
• អ្នកអាចដាក់ដៃរបស់អ្នកស្រាលៗលើជញ្ជាំង ឬកៅអី ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• ជៀសវាងការយកជើងរបស់អ្នកមកជិតគ្នាពេក ឬបង្វិលជើងរបស់អ្នកចេញក្រៅឆ្ងាយពេក ព្រោះវាអាចធ្វើឱ្យកជើងរបស់អ្នកមិនត្រង់បានយ៉ាងងាយ។

វិធីត្រឹមត្រូវដើម្បីធ្វើវា

គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាន៖

• ស្រូប​ចូល​ពេល​អ្នក​រៀបចំ​ខ្លួន​ចុះ ឬ​បន្ទាប​កែងជើង​របស់​អ្នក។
• ដកដង្ហើមចេញពេលប្រើកម្លាំងដើម្បីឈរលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។

- ជំហានទី 1: ស្រូបចូល (ដកដង្ហើមវែងៗតាមច្រមុះរបស់អ្នក រឹតសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកថ្នមៗដើម្បីរក្សាលំនឹងរាងកាយរបស់អ្នក)។

- ជំហានទី 2: ដកដង្ហើមចេញ ហើយលើកកែងជើងរបស់អ្នកយឺតៗ។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញតាមមាត់ សូមលើកកែងជើងរបស់អ្នកយឺតៗរហូតដល់អ្នកឈរលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។

ចំណាំ៖

• កុំលោតឡើងលឿនពេក។
• កុំដាក់សម្ពាធលើម្រាមជើងធំរបស់អ្នក។
• រក្សាទម្ងន់របស់អ្នកឱ្យស្មើៗគ្នានៅទូទាំងផ្នែកខាងមុខនៃជើងរបស់អ្នក។

- ជំហានទី 3: សង្កត់រយៈពេល 1-2 វិនាទីនៅទីតាំងខ្ពស់បំផុត ដោយមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នករឹតបន្តឹងថ្នមៗ ដោយមិនធ្វើឱ្យសាច់ដុំនោះតឹងពេក។

• 

- ជំហានទី 4: ស្រូបចូល ហើយបន្ទាបកែងជើងរបស់អ្នកយឺតៗ (បន្ទាបកែងជើងរបស់អ្នកយឺតៗ ដោយគ្រប់គ្រងចលនាជំនួសឱ្យការទុកជើងរបស់អ្នកឱ្យធ្លាក់ចុះដល់ឥដ្ឋ)។ នេះគឺជាជំហានដ៏សំខាន់មួយដើម្បីជួយលាតសាច់ដុំកំភួនជើងឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់។

មនុស្សជាច្រើនច្រើនតែទប់ដង្ហើមពេលហាត់ប្រាណ ដែលបណ្តាលឱ្យសាច់ដុំអស់កម្លាំងយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងបង្កើនភាពតានតឹងលើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ ការសម្របសម្រួលការដកដង្ហើមរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវជួយ៖

• ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព។
• កាត់បន្ថយភាពតានតឹងសាច់ដុំ។
• គាំទ្រដល់ចរន្តឈាម។
• វាជួយធ្វើឱ្យចលនាកាន់តែមានស្ថេរភាព និងមានចង្វាក់។

៣. តើខ្ញុំគួរលើកចុងជើងប៉ុន្មានដង?

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖

• អនុវត្ត​ការ​ធ្វើ​ឡើង​វិញ ១០-១៥ ដង​ក្នុង​មួយ​ឈុត។
• អនុវត្ត 2-3 ឈុត
• សម្រាកប្រហែល 30-60 វិនាទីរវាងឈុត។
• អ្នកមិនគួរហាត់ប្រាណជាប់លាប់ពេកទេ រហូតដល់កំភួនជើងរបស់អ្នកឈឺ។
• អ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺគុណភាពនៃចលនា មិនមែនបរិមាណទេ។

គន្លឹះដើម្បីជួយកាត់បន្ថយរបួសនៅពេលលើកកែងជើង

• កំដៅសាច់ដុំមុនពេលហាត់ប្រាណ។
• អ្នកគួរតែបង្វិលកជើងរបស់អ្នក លាតកំភួនជើងរបស់អ្នក ហើយដើរថ្នមៗប្រហែល ៥ នាទីដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំរបស់អ្នក។
• ជ្រើសរើសស្បែកជើងត្រឹមត្រូវ។
• ស្បែកជើងដែលមានភាពបត់បែន និងការទ្រទ្រង់ល្អជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធលើក្លោងជើង និងកែងជើង។
• ជៀសវាងការហាត់ប្រាណលើផ្ទៃដែលរឹងពេក។
• កម្រាលឥដ្ឋដែលរឹងពេកអាចបង្កើនសម្ពាធលើកែងជើង និងសន្លាក់កជើង។
• កុំព្យាយាមហាត់ប្រាណនៅពេលអ្នកឈឺចាប់។
• ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺរលាកសរសៃពួរ Achilles ជំងឺរលាកសរសៃពួរ plantar fasciitis ឬរបួសកជើង អ្នកគួរតែសម្រាក និងពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេសមុនពេលបន្តហាត់ប្រាណ។

៤. តើអ្នកណាខ្លះត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ននៅពេលអនុវត្តការលើកកែងជើង?

ក្រុមមនុស្សមួយចំនួនគួរតែហាត់ប្រាណក្រោមការណែនាំសមស្រប៖

• មនុស្សចាស់។
• មនុស្សធាត់។
• មនុស្សដែលមានជើងរាបស្មើ។
• បុគ្គលនោះមានជំងឺរលាកសរសៃពួរ Achilles ។
• មនុស្សដែលមានប្រវត្តិរបួសកជើង។
• អ្នកដែលមានជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹង...

ការលើកកែងជើងឡើងលើគឺជាលំហាត់សាមញ្ញមួយ ប៉ុន្តែនោះមិនមានន័យថាអ្នកអាចធ្វើវាបានដោយចៃដន្យនោះទេ។ ការអនុវត្តវាមិនត្រឹមត្រូវក្នុងរយៈពេលយូរអាចបណ្តាលឱ្យឈឺកំភួនជើង រលាកសរសៃពួរបាតជើង របួសកែងជើង និងប៉ះពាល់ដល់ចលនា។

ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត អ្នកហាត់ប្រាណត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើការគ្រប់គ្រងចលនា សម្របសម្រួលការដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ។ លំហាត់ប្រាណតូចមួយ ប៉ុន្តែអនុវត្តបានត្រឹមត្រូវនឹងជួយពង្រឹង និងបង្កើនភាពបត់បែនជើង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃរបួសរយៈពេលវែង។

សូមអញ្ជើញអ្នកអានទស្សនា វីដេអូ ៖

ប្រភព៖ https://suckhoedoisong.vn/5-tac-hai-khi-nhon-got-chan-sai-cach-169260525092148475.htm