វិធីទាំង ៧ ដើម្បីបញ្ចុះសម្ពាធឈាមដោយមិនចាំបាច់ប្រើថ្នាំ

រក្សាទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ កំណត់ការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹង ហាត់ប្រាណ និងផ្តល់អាទិភាពដល់អាហារសម្បូរជាតិម៉ាញ៉េស្យូម និងប៉ូតាស្យូម ដើម្បីជួយរក្សាតុល្យភាពសម្ពាធឈាម។

សម្ពាធឈាមខ្ពស់គឺនៅពេលដែលសម្ពាធឈាមស៊ីស្តូលិកគឺ≥140 mmHg ឬសម្ពាធឈាម diastolic គឺ≥90 mmHg មានន័យថាសម្ពាធឈាមធម្មតាត្រូវតែតិចជាង 140/90 mmHg។ មធ្យោបាយដ៏ល្អក្នុងការធ្វើឱ្យសម្ពាធឈាមមានតុល្យភាពគឺត្រូវផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅរបស់អ្នកដូចជា ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ហាត់ប្រាណ និងឈប់ជក់បារី។

របបអាហារសុខភាពបេះដូង

របបអាហារ DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីជួយបន្ថយសម្ពាធឈាមខ្ពស់។ វាណែនាំឱ្យកំណត់ជាតិសូដ្យូមដល់ 2,300 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ សូដ្យូមនៅក្នុងអំបិលតុធ្វើឱ្យរាងកាយរក្សាសារធាតុរាវបន្ថែមទៀតនៅក្នុងកោសិកាដែលបណ្តាលឱ្យបេះដូងលោតលឿនដែលនាំឱ្យមានការកើនឡើងសម្ពាធឈាម។

អ្នកដែលមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់ក៏ត្រូវកំណត់អាហារចៀន ផ្អែម ខ្លាញ់ និងកែច្នៃ ហើយញ៉ាំអាហារសម្បូរជាតិម៉ាញ៉េស្យូម កាល់ស្យូម និងប៉ូតាស្យូម។

អាហារសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម ៖ ផលិតផលទឹកដោះគោ (ទឹកដោះគោ ឈីស ទឹកដោះគោជូរ) បន្លែស្លឹកបៃតង (ខាត់ណា ស្ពៃណាច) គ្រាប់ធញ្ញជាតិ។

អាហារសម្បូរប៉ូតាស្យូម ៖ ផ្លែឈើ (ចេក ក្រូច កាតាលូប) បន្លែ (មឹក ដំឡូងផ្អែម ផ្លែបឺរ) សណ្តែក ទឹកដោះគោ។

អាហារដែលមានជាតិម៉ាញ៉េស្យូមខ្ពស់ ៖ ប៊ឺសណ្តែកដី និងគ្រាប់ (អាល់ម៉ុន គ្រាប់ស្វាយចន្ទី) សាច់មាន់ សាច់គោ ប្រូខូលី ការ៉ុត ដំឡូង សណ្តែក និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។

ជាតិសរសៃ៖ ផ្លែឈើ (ផ្លែឆឺរី អាហារក្រូចឆ្មារដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ pectin និងផ្លែប៊ឺរី) គ្រាប់ធញ្ញជាតិ (ស្រូវសាលី ស្រូវសាលី oats) ម្សៅធន់ទ្រាំនឹង (អង្ករ សណ្តែក និងបន្លែផ្សេងៗទៀត ដំឡូង)។

ការសម្រកទម្ងន់

ភាពធាត់គឺជាកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ព្រោះវាបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុល និងសម្ពាធឈាម។ គ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នកតាមរយៈរបបអាហារ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដើម្បីរក្សាសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) របស់អ្នកនៅកម្រិតដែលមានសុខភាពល្អ។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណ

សមាគមន៍បេះដូងអាមេរិក (AHA) បានផ្តល់អនុសាសន៍ថា មនុស្សពេញវ័យទទួលបាន 150 នាទីនៃសកម្មភាពរាងកាយកម្រិតមធ្យម ឬ 75 នាទីនៃសកម្មភាពរាងកាយខ្លាំង - អាំងតង់ស៊ីតេ រួមទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 2 ថ្ងៃនៃការពង្រឹងសាច់ដុំ។

លំហាត់ប្រាណដែលត្រូវធ្វើរួមមាន ការហាត់ប្រាណ ការដើរ ការហាត់ប្រាណក្រុមតស៊ូ ការរាំ ការជិះកង់ ការហែលទឹក ។

ការរក្សារបៀបរស់នៅបែបវិទ្យាសាស្ត្រ និងអាហារូបត្ថម្ភមានតុល្យភាព ជួយរក្សាលំនឹងសម្ពាធឈាម។ រូបថត៖ Freepik — អ្នកដែលមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់គួរតែពិនិត្យសម្ពាធឈាមរបស់ពួកគេឱ្យបានទៀងទាត់ដើម្បីធ្វើការកែតម្រូវសមស្រប។ រូបថត៖ *Freepik*

ឈប់ជក់បារី

បារីមានជាតិពុលព្រោះវាមានផ្ទុកសារធាតុគីមីច្រើនជាង៧០០០។ យ៉ាងហោចណាស់ 70 ក្នុងចំណោមពួកគេត្រូវបានគេដឹងថាបង្កឱ្យមានជំងឺមហារីក។ ក្នុងចំណោមនោះ សារធាតុគ្រោះថ្នាក់បំផុតចំពោះសុខភាពគឺ នីកូទីន និងកាបូនម៉ូណូអុកស៊ីត។ ការជក់បារីបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺលើសឈាម ការគាំងបេះដូង និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។

កាត់បន្ថយជាតិអាល់កុល និងកាហ្វេអ៊ីន

ជាតិអាល់កុលអាចបង្កើនសម្ពាធឈាម។ មជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រង និងការពារជំងឺរបស់សហរដ្ឋអាមេរិក (CDC) ណែនាំថា បុរសមិនគួរផឹកលើសពីពីរកែវក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយស្ត្រីមិនត្រូវលើសពីមួយកែវឡើយ។ មិនដូចជាតិអាល់កុលដែលអាចបង្កើនសម្ពាធឈាមក្នុងរយៈពេលយូរ ជាតិកាហ្វេអ៊ីនជាធម្មតាបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងសម្ពាធឈាមបណ្តោះអាសន្ន។

គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់

ការគេងដែលមានគុណភាពខ្សោយអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺលើសឈាម។ AHA ណែនាំថា មនុស្សគ្រប់រូបគួរតែគេងឱ្យបាន 8 ម៉ោងជារៀងរាល់យប់ ដើម្បីការពារបញ្ហាសរសៃឈាមបេះដូង។ អ្នកដែលពិបាកគេងលក់ជ្រៅ អាចទៅជួបគ្រូពេទ្យ ដើម្បីរកមូលហេតុ និងផ្សំជាមួយការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅ ដើម្បីគេងលក់ស្រួល។

បន្ធូរភាពតានតឹង

ស្ត្រេសអាចបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងសម្ពាធឈាមបណ្តោះអាសន្ន ហើយភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃអាចនាំឱ្យសម្ពាធឈាមឡើងខ្ពស់ក្នុងរយៈពេលយូរ។ នេះជាមូលហេតុដែលការគ្រប់គ្រងស្ត្រេសជាវិធីដ៏ល្អបំផុតមួយក្នុងការបញ្ចុះសម្ពាធឈាមតាមធម្មជាតិ។ បច្ចេកទេសកាត់បន្ថយស្ត្រេស ដើម្បីបញ្ចុះសម្ពាធឈាម រួមមានការដកដង្ហើមជ្រៅ និងសមាធិ។

Le Nguyen (យោង តាមសុខភាពល្អណាស់ )

អ្នកអានសួរសំណួរអំពីជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងនៅទីនេះដើម្បីឱ្យគ្រូពេទ្យឆ្លើយ

ប្រភពតំណ