8 គន្លឹះមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាមនៅផ្ទះដោយមិនចាំបាច់ប្រើថ្នាំ

និន្នាការ​នៃ​អត្រា​ខ្លាញ់​ក្នុង​ឈាម​ខ្ពស់​ចំពោះ​យុវវ័យ​កំពុង​កើន​ឡើង​យ៉ាង​ច្បាស់ ដែល​ពិត​ជា​បាន​បន្លឺ​សំឡេង​រោទិ៍​សម្រាប់​យុវជន​ជំនាន់​ក្រោយ ជាពិសេស និង​ប្រជាជន​ទូទៅ។ ដំណឹងល្អគឺថា យើងនៅតែអាចដោះស្រាយទាំងស្រុងជាមួយនឹង "ឃាតករស្ងាត់" នេះដោយការកែសម្រួលរបៀបរស់នៅ និងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់យើងដោយមិនប្រើប្រាស់គ្រឿងញៀន។

ការ​រក្សា​របប​អាហារ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ និង​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ជា​ប្រចាំ​នឹង​ជួយ​អ្នក​ការពារ​ជាតិ​ខ្លាញ់​ក្នុង​ឈាម។ រូបថត៖ iStock

ខាងក្រោម​នេះ​ជា​ដំណោះ​ស្រាយ ​បែប​វិទ្យាសាស្ត្រ ៨ យ៉ាង ដែល​អ្នក​ជំនាញ​ខាង​សរសៃឈាម​បេះដូង​ណែនាំ​ឱ្យ​ជួយ​ការពារ​កូឡេស្តេរ៉ុល​ខ្ពស់។

1. ផ្តល់អាទិភាពដល់ខ្លាញ់ល្អ ជៀសវាងខ្លាញ់អាក្រក់

ការទទួលទានខ្លាញ់ឆ្អែត និងខ្លាញ់ trans ច្រើនគឺជាមូលហេតុចម្បងនៃការបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) និងកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលល្អ (HDL)។

ដំណោះស្រាយ៖

កំណត់ខ្លាញ់សត្វ អាហាររហ័ស អាហារចៀន ប្តូរទៅប្រេងបន្លែដែលមានសុខភាពល្អ ដូចជាប្រេងអូលីវ ប្រេងកាណូឡា ប្រេងផ្លែបឺរ។ បរិភោគ​ត្រី​សម្បូរ​ខ្លាញ់​ច្រើន​ដែល​សម្បូរ​ទៅ​ដោយ​អូមេហ្គា-៣ ដូចជា​ត្រី​សាម៉ុង ត្រី​ម៉ា​កែ​រ៉េ​ល និង​ត្រី​សា​ឌី​ន ។

យោងតាមសមាគមបេះដូងអាមេរិក (AHA) ការបន្ថែមអូមេហ្គា 3 ពីត្រីអាចកាត់បន្ថយទ្រីគ្លីសេរីក្នុងឈាមពី 15 ទៅ 30% និងធ្វើអោយសន្ទស្សន៍ HDL ប្រសើរឡើង។

2. បង្កើនជាតិសរសៃរលាយ

ជាតិសរសៃរលាយមានឥទ្ធិពល "ចាប់" កូលេស្តេរ៉ុលលើសនៅក្នុងពោះវៀន និងកម្ចាត់វាតាមលាមក ដោយកំណត់ការស្រូបចូលទៅក្នុងឈាម។

ដំណោះស្រាយ៖

ទទួលទានបន្លែបៃតង សណ្តែក អូត ផ្លែប៉ោម ផ្លែបឺរ…

យោងតាមការស្រាវជ្រាវដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុង ទស្សនាវដ្តី American Journal of Clinical Nutrition ការកើនឡើង 5-10g នៃជាតិសរសៃរលាយក្នុងមួយថ្ងៃអាចជួយកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលសរុបបាន 5% ។

3. រក្សាទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ

លើសទម្ងន់ និងធាត់រំខានដល់ការរំលាយអាហារ lipid បង្កើន LDL និង triglycerides ក្នុងឈាម។

ដំណោះស្រាយ៖

ប្រសិនបើអ្នកលើសទម្ងន់ ការសម្រកទម្ងន់ត្រឹមតែ 5-10% នៃទំងន់រាងកាយរបស់អ្នកអាចធ្វើអោយកម្រិតជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាមរបស់អ្នកប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។

4. ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់

លំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់លើសប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងបង្កើន HDL (កូលេស្តេរ៉ុលល្អ) កាត់បន្ថយ LDL និង triglycerides។

ដំណោះស្រាយ៖

ចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទី/ថ្ងៃ 5 ថ្ងៃ/សប្តាហ៍លើសកម្មភាពដូចជា ការដើរលឿន ជិះកង់ ហែលទឹក យូហ្គា...

គ្លីនិក Mayo និយាយថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់អាចបង្កើន HDL ពី 5 ទៅ 10% ក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ 3 សប្តាហ៍ប៉ុណ្ណោះ។

5. កំណត់ការសេពគ្រឿងស្រវឹង

ជាតិអាល់កុលបង្កើនទ្រីគ្លីសេរីត និងកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ ដោយប្រយោលបណ្តាលឱ្យមានជាតិខ្លាញ់ក្នុងថ្លើម និង dyslipidemia ។

ដំណោះស្រាយ៖

ប្រសិនបើអ្នកផឹក ចូររក្សាវាឱ្យទាប៖ តិចជាង 2 គ្រឿងនៃជាតិអាល់កុលក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់បុរស និង 1 ឯកតាក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ស្ត្រី (1 ឯកតាស្មើនឹង 330ml នៃស្រាបៀរ ឬ 100ml នៃស្រា)។

6. គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ កាត់បន្ថយភាពតានតឹង

ភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃ និងកង្វះនៃការគេងបង្កើនកម្រិតនៃ cortisol ដែលជាអរម៉ូនដែលជំរុញថ្លើមឱ្យផលិតកូលេស្តេរ៉ុល និងទ្រីគ្លីសេរីតកាន់តែច្រើន។

ដំណោះស្រាយ៖

ព្យាយាមគេងឱ្យបាន 7-8 ម៉ោងជារៀងរាល់យប់ ហើយធ្វើការជំនួសដោយសកម្មភាពសម្រាកកាយ ដកដង្ហើមជ្រៅៗ ឬធ្វើសមាធិ ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។

7. ឈប់ជក់បារី

ការជក់បារីបង្កើន LDL បន្ថយ HDL និងជំរុញការបង្កើតបន្ទះនៅក្នុងសរសៃឈាម។

ដំណោះស្រាយ៖

យោងតាមអង្គការសុខភាពពិភពលោក បានឱ្យដឹងថា បន្ទាប់ពីឈប់ជក់បារីត្រឹមតែ 1 ឆ្នាំ ហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងអាចកាត់បន្ថយបានរហូតដល់ 50% ។

8. ពិនិត្យជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាមឱ្យបានទៀងទាត់

ជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាមខ្ពស់ច្រើនតែមិនមានសញ្ញាច្បាស់លាស់ទេ ដូច្នេះវាអាចត្រូវបានរកឃើញតាមរយៈការធ្វើតេស្តតែប៉ុណ្ណោះ។

ដំណោះស្រាយ៖

មនុស្សដែលមានអាយុចាប់ពី 30 ឆ្នាំឡើងទៅ ឬមានហានិភ័យ (ធាត់លើសឈាម ទឹកនោមផ្អែម ។ល។) គួរតែត្រូវបានពិនិត្យរៀងរាល់ 6 ខែ - 1 ឆ្នាំម្តង ដើម្បីគ្រប់គ្រងទាន់ពេលវេលា។

កុំរង់ចាំរហូតដល់កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកឈានដល់កម្រិតគ្រោះថ្នាក់ ទើបចាប់ផ្តើមស្វែងរកវិធីដោះស្រាយជាមួយពួកគេ។ ការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាមពិតជាស្ថិតនៅក្នុងជម្រើសដ៏តូចបំផុត ដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបានទាំងស្រុងជារៀងរាល់ថ្ងៃ ចាប់ពីអាហារ ការគេង ហាត់ប្រាណ រហូតដល់ការពិនិត្យសុខភាពជាប្រចាំ។

ចាប់ផ្តើមពីតូចថ្ងៃនេះ ពីព្រោះរាល់ការផ្លាស់ប្តូរជាវិជ្ជមានគឺអាចជួយរក្សាសុខភាពបេះដូងរបស់អ្នក និងជៀសវាងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងគាំងបេះដូងនាពេលអនាគត។

ប្រភព៖ https://baophuyen.vn/xa-hoi/202505/8-bi-quyet-giam-mo-mau-hieu-qua-tai-nha-ma-khong-can-dung-den-thuoc-a2211f0/