ហាត់ប្រាណដុតខ្លាញ់ 20 នាទី

ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 20-20-20 HIIT ដែលមានន័យថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង 20 វិនាទី ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម 20 វិនាទី និងការសម្រាក 20 វិនាទី អ្នកហាត់នឹងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

លំហាត់ប្រាណគឺជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់នៃរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍លើសពីសុខភាពរាងកាយ ចាប់ពីសុខភាពបេះដូងប្រសើរឡើង រហូតដល់សុខភាពផ្លូវចិត្តប្រសើរឡើង។

គោលដៅទូទៅសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណគឺដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដែលពិបាក និងចំណាយពេលច្រើន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ យោងតាមអ្នកជំនាញការដុតខ្លាញ់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពមិនតែងតែតម្រូវឱ្យមនុស្សញើសច្រើនម៉ោងនៅកន្លែងហាត់ប្រាណនោះទេ។ ជាការពិត ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណខ្លី 20 នាទី ឬតិចជាងនេះ មនុស្សអាចទទួលបានលទ្ធផលច្បាស់លាស់។

គ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានការបញ្ជាក់ Andrew White ណែនាំ 20-20-20 high-intensity interval training (HIIT) ។ របបនេះផ្តល់លទ្ធផលដ៏មានអានុភាពក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ 20 នាទីប៉ុណ្ណោះ។ ការហាត់ប្រាណឆ្លាស់គ្នារវាងដំណាក់កាលបីផ្សេងគ្នា៖ 20 វិនាទីនៃការហាត់ប្រាណខ្លាំង 20 វិនាទីនៃការងើបឡើងវិញ និងចុងក្រោយ 20 វិនាទីនៃការសម្រាក។

វិធីសាស្រ្តដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលនេះរក្សាការហាត់ប្រាណគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ និងបង្កើនការដុតជាតិខ្លាញ់។ ក្នុងអំឡុងពេលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ រាងកាយប្រើប្រាស់កន្លែងផ្ទុកជាតិខ្លាញ់កាន់តែច្រើនសម្រាប់ថាមពល និងបង្កើនអត្រាបេះដូង។ រយៈពេលនៃការងើបឡើងវិញគឺជាការហាត់ប្រាណដ៏ខ្លី និងងាយស្រួលដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដកដង្ហើមរបស់អ្នក និងរុញខ្លួនអ្នកឱ្យកាន់តែខ្លាំងនៅក្នុងឈុតបន្ទាប់។ នៅពេលដែលវដ្តនេះនៅតែបន្ត ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង និងសាច់ដុំត្រូវបានជំរុញ ដែលនៅទីបំផុតនាំទៅរកការបង្កើនការដុតកាឡូរី និងការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់។

ក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ 20 នាទី 20-20-20 HIIT អាចជួយដុតកាឡូរី ជំរុញការរំលាយអាហារ និងបង្កើនល្បឿនការប្រឹងប្រែងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នកដែលមានកាលវិភាគមមាញឹក។

White ពន្យល់ថា "នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ HIIT រាងកាយរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងស្ថានភាពមួយហៅថា ការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនក្រោយការហាត់ប្រាណលើសកម្រិត (EPOC)។ នេះមានន័យថារាងកាយរបស់អ្នកបន្តដុតកាឡូរីក្នុងអត្រាយ៉ាងលឿន ទោះបីជាអ្នកឈប់ហាត់ប្រាណក៏ដោយ។ ពិចារណាថាវាជាប្រាក់រង្វាន់៖ អ្នកមិនត្រឹមតែដុតកាឡូរីក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងសម្រាកផងដែរ" ។

មនុស្សម្នាក់កំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកឡើងភ្នំ (ក្លែងធ្វើចលនាឡើងភ្នំនៅខាងក្រៅ) ។ រូបថត៖ Freepik — មនុស្សម្នាក់កំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកឡើងភ្នំ (ក្លែងធ្វើចលនាឡើងភ្នំនៅខាងក្រៅ) ។ រូបថត៖ *Freepik*

ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណ 20-20-20 HIIT អ្នកចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដីឱ្យបានហ្មត់ចត់ ចំណាយពេលពីរនាទីរត់ លោតខ្សែពួរ ឬលាតសន្ធឹង។ បន្ទាប់មក អ្នកជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណដូចជា រុញច្រាន រួមផ្សំជាមួយឧបករណ៍លោតនៅនឹងកន្លែង ការរត់ អ្នកឡើងភ្នំ (ក្លែងធ្វើចលនាឡើងភ្នំនៅខាងក្រៅ) ការបោះទម្ងន់ និងការលើកជើង។ គោលដៅគឺធ្វើឱ្យចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកឡើងលឿន។

សម្រាប់រយៈពេល 20 វិនាទីដំបូង អ្នកធ្វើចលនាទាំងនេះយ៉ាងលឿន ដោយរុញខ្លួនអ្នកដល់កម្រិតកំណត់។ 20 វិនាទីបន្ទាប់ អ្នកធ្វើសកម្មភាពកម្រិតមធ្យមដើម្បីចាប់ដង្ហើមរបស់អ្នក ផ្លាស់ប្តូរពីចលនាដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ទៅជាស្រាលជាងមុន។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរត់ អ្នកអាចប្តូរទៅដើរ។ សម្រាប់រយៈពេល 20 វិនាទីចុងក្រោយ អ្នកសម្រាក ដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកងើបឡើងវិញ។ អ្នកធ្វើវដ្តនេះម្តងទៀតរយៈពេល 20 នាទី។

បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក សូមចំណាយពេល 3-5 នាទីធ្វើឱ្យត្រជាក់ជាមួយនឹងចលនាលាតសន្ធឹងដោយទន់ភ្លន់ដោយផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំដែលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនបំផុត។

White សង្កត់ធ្ងន់ថា អ្នកហាត់ប្រាណគួរតែផ្តល់អាទិភាពដល់ចលនាដែលមានសុវត្ថិភាព និងសមស្រប ប្រសិនបើពួកគេថ្មីចំពោះ HIIT ។

នាងបាននិយាយថា៖ «កុំភ្លេចពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញ ផ្នែកសុខភាព ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាសុខភាព។

Thuc Linh (យោងតាម Shefinds )

ប្រភពតំណ