លំហាត់ប្រាណដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់រយៈពេល 20 នាទី

ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណ HIIT 20-20-20 ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការហាត់ប្រាណខ្លាំងរយៈពេល 20 វិនាទី សកម្មភាពមធ្យម 20 វិនាទី និងការសម្រាក 20 វិនាទី អ្នកហាត់ប្រាណនឹងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

លំហាត់ប្រាណគឺជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់នៃរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ ដែលផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនក្រៅពីសុខភាពរាងកាយ ចាប់ពីសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងដែលប្រសើរឡើង រហូតដល់សុខុមាលភាពផ្លូវចិត្តដែលប្រសើរឡើង។

គោលដៅរួមមួយសម្រាប់អ្នកដែលហាត់ប្រាណគឺដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ដែលជារឿងពិបាក និងចំណាយពេលច្រើន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ យោងតាមអ្នកជំនាញ ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពមិនតែងតែត្រូវការការបែកញើសច្រើនម៉ោងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនោះទេ។ តាមពិតទៅ ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណរយៈពេលខ្លី 20 នាទី ឬតិចជាងនេះ មនុស្សអាចសម្រេចបានលទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់។

លោក Andrew White ដែលជាគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានវិញ្ញាបនបត្រ បានណែនាំអំពីការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) 20-20-20។ នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ ដែលផ្តល់លទ្ធផលក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ 20 នាទីប៉ុណ្ណោះ។ លំហាត់ប្រាណនេះប្តូរវេនគ្នារវាងដំណាក់កាលបីផ្សេងគ្នា៖ លំហាត់ប្រាណអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ 20 វិនាទី ការស្តារឡើងវិញ 20 វិនាទី និងចុងក្រោយការសម្រាក 20 វិនាទី។

វិធីសាស្រ្តហ្វឹកហាត់ដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធនេះធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណមានភាពរីករាយ និងបង្កើនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ រាងកាយប្រើប្រាស់ជាតិខ្លាញ់ដែលរក្សាទុកបានច្រើនសម្រាប់ថាមពល និងបង្កើនអត្រាចង្វាក់បេះដូង។ រយៈពេលនៃការងើបឡើងវិញខ្លីៗ និងស្រាលអនុញ្ញាតឱ្យមានការដកដង្ហើមឡើងវិញ និងការខិតខំប្រឹងប្រែងពេញលេញនៅក្នុងឈុតជាបន្តបន្ទាប់។ នៅពេលដែលវដ្តនេះកើតឡើងវិញ ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង និងសាច់ដុំត្រូវបានជំរុញ ដែលនៅទីបំផុតនាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃការដុតបំផ្លាញកាឡូរី និងការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់។

ក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ 20 នាទីប៉ុណ្ណោះ ការហាត់ប្រាណ HIIT 20-20-20 អាចជួយដុតបំផ្លាញកាឡូរី ជំរុញការរំលាយអាហារ និងបង្កើនល្បឿនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នកដែលមានកាលវិភាគមមាញឹក។

លោក White ពន្យល់ថា "បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ HIIT រាងកាយរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងស្ថានភាពមួយហៅថា ការកើនឡើងអុកស៊ីសែនក្រោយការហាត់ប្រាណ (EPOC)។ នេះមានន័យថារាងកាយរបស់អ្នកបន្តដុតបំផ្លាញកាឡូរីក្នុងអត្រាយ៉ាងលឿន សូម្បីតែបន្ទាប់ពីអ្នកឈប់ហាត់ប្រាណក៏ដោយ។ សូមគិតថាវាជារង្វាន់មួយ; អ្នកមិនត្រឹមតែដុតបំផ្លាញកាឡូរីអំឡុងពេលហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពេលសម្រាកផងដែរ"។

មនុស្សម្នាក់កំពុងធ្វើលំហាត់ឡើងភ្នំ (ធ្វើត្រាប់តាមការឡើងភ្នំក្រៅផ្ទះ)។ រូបថត៖ Freepik

ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ប្រាណ HIIT 20-20-20 សូមចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកម្តៅសាច់ដុំឱ្យបានហ្មត់ចត់ ដោយចំណាយពេលពីរនាទីក្នុងការរត់យឺតៗ លោតខ្សែពួរ ឬការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំ។ បន្ទាប់មក សូមជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណដូចជា ការរុញខ្លួនជាមួយនឹងលោតផ្លោះ ការរត់ប្រណាំង ការឡើងភ្នំ ការបោះដុំដែក ឬការលើកជើង។ គោលដៅគឺដើម្បីបង្កើនអត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

សម្រាប់រយៈពេល 20 វិនាទីដំបូង អ្នកអនុវត្តចលនាទាំងនេះយ៉ាងរហ័ស ដោយជំរុញខ្លួនឯងដល់កម្រិតកំណត់។ សម្រាប់រយៈពេល 20 វិនាទីបន្ទាប់ អ្នកសម្របសម្រួលសកម្មភាពរបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានដង្ហើមឡើងវិញ ដោយផ្លាស់ប្តូរពីចលនាដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ទៅជាចលនាស្រាលៗ។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរត់ប្រណាំង អ្នកអាចប្តូរទៅដើរ។ សម្រាប់រយៈពេល 20 វិនាទីចុងក្រោយ អ្នកសម្រាក ដកដង្ហើមវែងៗ ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកងើបឡើងវិញ។ អ្នកធ្វើវដ្តនេះម្តងទៀតរយៈពេល 20 នាទី។

បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក សូមចំណាយពេល 3-5 នាទីដើម្បីបន្ធូរអារម្មណ៍ជាមួយនឹងលំហាត់លាតសន្ធឹងស្រាលៗ ដោយផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំដែលអ្នកបានហាត់ប្រាណច្រើនបំផុត។

លោក White បានសង្កត់ធ្ងន់ថា អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែផ្តល់អាទិភាពដល់លំហាត់ប្រាណដែលមានសុវត្ថិភាព និងសមស្រប នៅពេលចាប់ផ្តើមជាមួយ HIIT។

គាត់​បាន​និយាយ​ថា «សូម​ចងចាំ​ពិគ្រោះ​ជាមួយ​អ្នកជំនាញ ​ថែទាំ​សុខភាព ប្រសិនបើ​អ្នក​មាន​បញ្ហា​សុខភាព​ណាមួយ»។

ថុក លីញ (យោងតាម ​​Shefinds )

តំណភ្ជាប់ប្រភព: https://vnexpress.net/bai-tap-dot-mo-than-toc-trong-20-phut-4661771.html