គន្លឹះដើរសម្រាប់អ្នកដែលមានអាការៈឈឺជង្គង់

SKĐS - ការដើរគឺជាទម្រង់លំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់សុខភាព។ តើអ្នកគួរដើរទេប្រសិនបើអ្នកមានអាការៈឈឺជង្គង់? តើការដើរល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានអាការៈឈឺជង្គង់ដែរឬទេ? ការណែនាំអំពីការដើរឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នកដែលមានអាការៈឈឺជង្គង់។

មនុស្សជាច្រើនឆ្ងល់ថាតើការដើរប៉ះពាល់ដល់សន្លាក់ជង្គង់របស់ពួកគេដែរឬទេ។ តើវាមិនអីទេសម្រាប់អ្នកដែលមានអាការៈឈឺជង្គង់ក្នុងការដើរ?

ខ្លឹមសារ

• ១. តើអ្នកគួរដើរទេប្រសិនបើអ្នកឈឺជង្គង់?
• 2. ការណែនាំអំពីការដើរឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នកដែលមានអាការៈឈឺជង្គង់
• 2.1 ជ្រើសរើសស្បែកជើងត្រឹមត្រូវ
• ២.២ ការដើរឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
• 2.3 តើអ្នកគួរដើររយៈពេលប៉ុន្មាន?
• ២.៤. ការដើរគួរតែធ្វើឡើងនៅលើដីរាបស្មើ។
• ៣. ដំណើរការ ៣ ជំហានសម្រាប់វគ្គហាត់ប្រាណដែលមានសុវត្ថិភាព។

១. តើអ្នកគួរដើរទេប្រសិនបើអ្នកឈឺជង្គង់?

យោងតាមអនុសាសន៍ អ្នកដែលមានបញ្ហាឆ្អឹង និងសន្លាក់ដូចជាឈឺជង្គង់គួរតែដើរ ដរាបណាសន្លាក់ជង្គង់របស់អ្នកមិនស្ថិតក្នុងដំណាក់កាលរលាកស្រួចស្រាវដែលមានស្ថានភាពដូចជាហើម ក្តៅ ឡើងក្រហម ឬហើមសន្លាក់។

ដូច្នេះហេតុអ្វីបានជាការដើរល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានការឈឺជង្គង់? ដើម្បីបញ្ជាក់រឿងនេះ អ្នកត្រូវយល់ពីយន្តការសរីរវិទ្យានៃឆ្អឹងខ្ចីសន្លាក់។ មិនដូចឆ្អឹងខ្ចីដទៃទៀតនៅក្នុងសន្លាក់ជង្គង់ទេ វាមិនមានការផ្គត់ផ្គង់សរសៃឈាមដោយផ្ទាល់ទេ។ ឆ្អឹងខ្ចីនៅក្នុងសន្លាក់ជង្គង់រក្សាបាននូវភាពរឹងមាំ និងភាពយឺតរបស់វាទាំងស្រុង ដោយសារសារធាតុរាវស៊ីណូវៀល។

នៅពេលអ្នកដើរ សន្លាក់ជង្គង់របស់អ្នកធ្វើចលនា បត់បែន និងលាតសន្ធឹង ដែលដើរតួដូចជាស្នប់ជីវសាស្រ្ត។ ដំណើរការនេះជំរុញសារធាតុរាវ synovial ចូល និងចេញពីឆ្អឹងខ្ចីជាបន្តបន្ទាប់ ដោយជួយឱ្យឆ្អឹងខ្ចីស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម ខណៈពេលដែលក្នុងពេលដំណាលគ្នាយកផលិតផលកាកសំណល់ចេញ។ ចំពោះបុគ្គលដែលមិនសូវសកម្ម ឆ្អឹងខ្ចីជង្គង់ទទួលរងនូវសារធាតុចិញ្ចឹមមិនគ្រប់គ្រាន់ ដែលនាំឱ្យស្ងួតនៃសារធាតុរាវ synovial និងបង្កើនភាពងាយនឹងរងរបួសពីផលប៉ះពាល់។

ខាងក្រោមនេះជាអត្ថប្រយោជន៍បីយ៉ាងនៃការដើរសម្រាប់សុខភាពទូទៅ៖

1. គ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកដើរ កម្លាំងនៃចលនាដាក់ទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នកបួនដងលើសន្លាក់ជង្គង់របស់អ្នក។ ដូច្នេះ ការសម្រកទម្ងន់នឹងកាត់បន្ថយបន្ទុកមេកានិចនេះ។ និយាយឱ្យសាមញ្ញ ប្រសិនបើអ្នកសម្រកទម្ងន់ 1 គីឡូក្រាម សម្ពាធលើសន្លាក់ជង្គង់របស់អ្នកនឹងត្រូវបានកាត់បន្ថយ 4 គីឡូក្រាមជាមួយនឹងជំហាននីមួយៗ។
2. ការដើរជួយពង្រឹងសាច់ដុំជុំវិញជង្គង់។ ការដើរជួយពង្រឹងសាច់ដុំ quadriceps និងសាច់ដុំកំភួនជើង។ ក្រុមសាច់ដុំទាំងនេះនឹងចែករំលែកបន្ទុកទម្ងន់ខ្លះជាមួយសន្លាក់ជង្គង់។
3. ជំរុញការផលិតទឹករំអិល។ ការដើរជួយរាងកាយជំរុញការផលិតទឹករំអិលនៅក្នុងសន្លាក់ជង្គង់ ដោយហេតុនេះកាត់បន្ថយភាពស្ងួត និងរឹងនៃសន្លាក់ ដែលជារឿយៗកើតឡើងនៅពេលព្រឹក។

មនុស្សជាច្រើនដែលមានអាការៈឈឺជង្គង់ មិនសូវចង់ដើរទេ ព្រោះពួកគេខ្លាចវានឹងធ្វើឱ្យសន្លាក់របស់ពួកគេរងរបួសបន្ថែមទៀត។

2. ការណែនាំអំពីការដើរឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នកដែលមានអាការៈឈឺជង្គង់

ការដើរគឺល្អសម្រាប់ជង្គង់របស់អ្នក ប៉ុន្តែការធ្វើវាមិនត្រឹមត្រូវអាចបង្កផលអាក្រក់។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះនឹងការឈឺជង្គង់ សូមចងចាំចំណុចខាងក្រោមនៅពេលដើរ៖

2.1 ជ្រើសរើសស្បែកជើងត្រឹមត្រូវ

មុនពេលដើរ បន្ថែមពីលើការជ្រើសរើសសម្លៀកបំពាក់ដែលអាចដកដង្ហើមបាន និងស្រូបញើសបាន អ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើការជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលសមរម្យសម្រាប់ការដើរ។ ការជ្រើសរើសស្បែកជើងត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។ អ្នកមិនត្រូវដើរដោយជើងទទេរ ពាក់ស្បែកជើងแตะ ឬប្រើស្បែកជើងស្តើង ឬរឹងពេកនោះទេ។ លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យសម្រាប់ការជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលសមរម្យមានដូចខាងក្រោម៖ ជ្រើសរើសស្បែកជើង កីឡា ឯកទេសដែលមានបាតទន់ និងភាពបត់បែនខ្ពស់។ កែងជើងគួរតែមានស្រទាប់ការពារខ្យល់ ឬជែលក្រាស់គ្រប់គ្រាន់ ព្រោះស្រទាប់ការពារនេះដើរតួជាឧបករណ៍ស្រូបយកការប៉ះទង្គិច ដោយស្រូបយកកម្លាំងប៉ះទង្គិចទាំងអស់ពីដី និងការពារវាពីការឆ្លុះបញ្ចាំងត្រឡប់ទៅសន្លាក់ជង្គង់វិញ។

• 

២.២ ការដើរឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

ឥរិយាបថដើរមិនត្រឹមត្រូវអាចធ្វើឱ្យជង្គង់របស់អ្នកផ្ទុកលើសទម្ងន់។ អ្នកមិនគួរដើរជំហានវែងពេក ជាន់ជើងខ្លាំងៗលើដី ឬពត់ខ្លួនច្រើនពេកនោះទេ។ ឥរិយាបថ និងបច្ចេកទេសដើរត្រឹមត្រូវគឺ៖

• រក្សាក្បាល និងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ភ្នែករបស់អ្នកសម្លឹងមើលទៅមុខ ហើយស្មារបស់អ្នកសម្រាក និងធម្មជាតិ ដោយមិនតានតឹង។
• ដើរ​ជំហាន​ខ្លីៗ និង​ស្រាលៗ។ សូមចងចាំថាត្រូវ​ចុះចត​លើ​កែងជើង​របស់អ្នក​ជាមុនសិន បន្ទាប់មក​បន្ទាប​ដុំ​ជើង​របស់អ្នក​បន្តិចម្តងៗ ហើយ​ប្រើ​ដុំ​ជើង​របស់អ្នក​ដើម្បី​រុញ​ខ្លួនអ្នក​ទៅមុខ។ វិធីនេះ​ជួយ​ចែកចាយ​កម្លាំង​ឱ្យ​ស្មើៗគ្នា និង​កាត់បន្ថយ​សម្ពាធ​លើ​ជង្គង់​ឲ្យ​នៅ​កម្រិត​ទាបបំផុត។

2.3 តើអ្នកគួរដើររយៈពេលប៉ុន្មាន?

អ្នកដែលមានអាការៈឈឺជង្គង់មិនគួរចាត់ទុកការដើរជាទម្រង់នៃការហាត់ប្រាណនោះទេ។ គោលដៅនៃការដើរសម្រាប់អ្នកដែលមានអាការៈឈឺជង្គង់គឺការស៊ូទ្រាំ និងភាពបត់បែន។ អ្នកគួរតែរក្សាល្បឿន និងអាំងតង់ស៊ីតេដូចខាងក្រោម។

ល្បឿន៖ អ្នកគួរតែរក្សាកម្រិតល្បឿន 2 - លំហាត់ប្រាណស្រាលៗដែលជួយរក្សាអត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកឱ្យមានស្ថេរភាព។ នេះគឺជាកម្រិតល្អសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ស៊ូទ្រាំ ហើយមិនធ្វើឱ្យបេះដូងផ្ទុកលើសទម្ងន់នោះទេ។ លើសពីនេះ អ្នកអាចហាត់ប្រាណ និងនិយាយបានស្រួលដោយមិនមានអារម្មណ៍ហត់ដង្ហើម ឬហត់ខ្យល់ឡើយ។

ប្រសិនបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវ ការដើរនៅតែអាចជួយបង្កើនភាពបត់បែន បង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំជុំវិញសន្លាក់ និងជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ជង្គង់។

តើអ្នកគួរដើររយៈពេលប៉ុន្មាន? ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើម អ្នកគួរតែដើរត្រឹមតែ 10-15 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃប៉ុណ្ណោះ។ បន្ទាប់មក ប្រសិនបើរាងកាយរបស់អ្នកសម្របខ្លួនបានល្អ ហើយអ្នកមិនមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ជង្គង់ទេ អ្នកអាចបង្កើនពេលវេលាហាត់ប្រាណរបស់អ្នក 10% មានន័យថាអ្នកមិនគួរបង្កើនវាលើសពី 10% នៃពេលវេលាហាត់ប្រាណសរុបរបស់អ្នកពីសប្តាហ៍មុន។ គោលដៅដ៏ល្អដែលបានណែនាំគឺ 30-45 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលរក្សាបាន 5-6 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

២.៤. ការដើរគួរតែធ្វើឡើងនៅលើដីរាបស្មើ។

ដីដែលអ្នកប្រើសម្រាប់ហាត់ប្រាណមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើអាយុកាលនៃសន្លាក់ជង្គង់របស់អ្នក។ ដូច្នេះ អ្នកគួរតែជៀសវាងការដើរលើជម្រាលចោត រណ្ដៅ និងជណ្តើរ។ លើសពីនេះ ការដើរចុះជណ្តើរធ្វើឱ្យសន្លាក់ជង្គង់ទទួលរងនូវកម្លាំងមេកានិចធំជាងទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នក 3-4 ដង ដែលអាចបណ្តាលឱ្យខូចខាតដល់ឆ្អឹងខ្ចី។

អ្នកគួរតែជ្រើសរើសដីរាបស្មើ ដូចជាផ្លូវរត់ដែលឧទ្ទិសដល់ឧទ្យាន ផ្លូវដីរាបស្មើ ឬម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណក្នុងល្បឿនយឺតៗ ដោយគ្មានជម្រាល។

ការឈឺជង្គង់មិនចាំបាច់មានន័យថាអ្នកគួរតែរឹតត្បិតចលនារបស់អ្នកទាំងស្រុងនោះទេ។

៣. ដំណើរការ ៣ ជំហានសម្រាប់វគ្គហាត់ប្រាណដែលមានសុវត្ថិភាព។

ដើម្បីឱ្យលំហាត់មានប្រសិទ្ធភាពបំផុត អ្នកជំងឺគួរតែអនុវត្តតាមដំណើរការបីដំណាក់កាល៖

• កម្តៅសាច់ដុំ ៥ នាទី។ មុនពេលហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ ៥ នាទីដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំដោយបង្វិលកជើង និងជង្គង់របស់អ្នកថ្នមៗ ព្រមទាំងលាតសាច់ដុំត្រគាក និងភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យនៅនឹងកន្លែង។ វិធីនេះជំរុញការបញ្ចេញសារធាតុរាវ synovial ដើម្បីរំអិលប្រព័ន្ធសន្លាក់ទាំងមូលមុនពេលទ្រទម្ងន់។
• ដើររយៈពេល ១៥-៣០ នាទី។ ពេលកំពុងដើរ ​​សូមអនុវត្តបច្ចេកទេសចុះចតត្រឹមត្រូវជាមួយនឹងជំហានខ្លីៗ និងរក្សាចង្វាក់ដកដង្ហើមឲ្យស្ថិរភាព។
• ទុកពេល ៥ នាទីដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកត្រជាក់ចុះ និងងើបឡើងវិញ។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក អ្នកមិនគួរអង្គុយចុះទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ សូមដើរយឺតៗប្រហែល ១-២ នាទី ហើយបន្ធូរសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង ឬឈឺចាប់បន្តិចនៅជង្គង់របស់អ្នក សូមដាក់ទឹកកកប្រហែល ១០-១៥ នាទី។

ពេលដើរ វាជារឿងសំខាន់សម្រាប់អ្នកដែលមានអាការៈឈឺជង្គង់ក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់ពួកគេ។ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះរោគសញ្ញាណាមួយដូចខាងក្រោមបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ អ្នកគួរតែឈប់ ហើយពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ៖

• អាចមានសំឡេងប្រេះ ឬសំឡេងផ្ទុះ អមដោយអារម្មណ៍រឹងសន្លាក់ ឬឈឺចាប់ខ្លាំង។
• ការឈឺចាប់លេចឡើងភ្លាមៗនៅក្នុងសន្លាក់ជង្គង់ពេលដើរ។
• សន្លាក់ជង្គង់ហើម ឬមានអារម្មណ៍ក្តៅជាងពេលប៉ះ។

ការដើរគឺដូចជាការព្យាបាលធម្មជាតិសម្រាប់អ្នកដែលមានការឈឺជង្គង់។ ដោយមានការតស៊ូ ការហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ និងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក អ្នកអាចទទួលបានភាពបត់បែនឡើងវិញនៅក្នុងប្រព័ន្ធសាច់ដុំ និងឆ្អឹងរបស់អ្នក។

ប្រភព៖ https://suckhoedoisong.vn/bi-quyet-di-bo-cho-nguoi-dau-khop-goi-169260522223058188.htm