ស្ត្រីវ័យកណ្តាលគួរតែចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងល្បឿនយឺត ដោយរួមបញ្ចូលគ្នានូវការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូងដើម្បីបង្កើនសុខភាព។
ទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណមួយចំនួនអាចជួយស្ត្រីឱ្យមានរាងស្អាត និងមានសុខភាពឆ្អឹង និងសន្លាក់កាន់តែរឹងមាំ នៅពេលពួកគេកាន់តែចាស់។
ហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើនកម្លាំង
អត្រានៃការបាត់បង់ឆ្អឹងចំពោះស្ត្រីដែលមានអាយុ 40 ឆ្នាំ និងអស់រដូវគឺប្រហែល 0,75-1% ក្នុងមួយឆ្នាំ។ ការធ្វើលំហាត់ទប់ទល់ជារៀងរាល់សប្តាហ៍ជួយការពារការបាត់បង់សាច់ដុំ និងរក្សាភាពរឹងមាំនៅពេលអ្នកចាស់។
ផ្តល់អាទិភាពដល់លំហាត់ប្រាណ dumbbell, planks, push-ups, and squats ព្រោះវាប្រើក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗជាច្រើនក្នុងរាងកាយ រួមមាន ទ្រូង, ខ្នង, ស្មា, biceps, triceps, quadriceps, គូទ, សរសៃពួរ និង abs ។ ជ្រើសរើសទម្ងន់សមស្រប ដើម្បីឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអស់កម្លាំងសាច់ដុំក្នុងរយៈពេលប្រហែល 10-12 ពាក្យដដែលៗ ពីរទៅបីឈុត។
លំហាត់ប្រាណ Cardio ជួយឱ្យបេះដូងរបស់អ្នកមានសុខភាពល្អ
លំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូងជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម និងកូលេស្តេរ៉ុល ការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងបង្កើនភាពរឹងមាំ និងការស៊ូទ្រាំ។ វាក៏រួមចំណែកដល់ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ, រក្សាទម្ងន់រាងកាយឱ្យមានសុខភាពល្អ, បង្កើនឈាមរត់, ផ្តល់អុកស៊ីសែនដល់ឈាម។ វិធីសាស្ត្រហាត់ប្រាណសមស្របដូចជា រត់ ដើរ ជិះកង់ រាំអេរ៉ូប៊ីក...
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែអនុវត្តដោយអាំងតង់ស៊ីតេទាបឬមធ្យម។ ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់ប្រើវា សូមសាកល្បងខ្លួនឯងជាមួយនឹងលំហាត់ដែលមានកម្លាំងខ្ពស់ និងរយៈពេលខ្លី។
ដកដង្ហើមនិងសម្រាក
ចាប់ពីអាយុ 40 ឆ្នាំ សមត្ថភាពសួតចាប់ផ្តើមថយចុះដោយសារតែដំណើរការចាស់នៃ bronchioles, ថង់ខ្យល់ alveolar, សួត, diaphragm និងសាច់ដុំ intercostal ។ ពួកវាក្លាយទៅជាចង្អៀត កន្ត្រាក់ រឹង និងខ្សោយ ដែលបណ្តាលឱ្យពិបាកដកដង្ហើម ឬបញ្ហាសួតផ្សេងទៀត។
ថែរក្សាប្រព័ន្ធដកដង្ហើមឱ្យមានសុខភាពល្អដោយការចូលរួមក្នុងថ្នាក់យូហ្គា ហាត់រាំ និងពីឡាត។ អ្នកគួររៀនពីរបៀបដកដង្ហើមឱ្យបានជ្រៅ ហើយអនុវត្តវាដើម្បីសម្រាក សម្រួលសរសៃប្រសាទរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យសុខភាពសួតប្រសើរឡើង ។
ការហាត់យូហ្គាជួយស្ត្រីវ័យកណ្តាលបង្កើនភាពបត់បែន និងធ្វើអោយប្រព័ន្ធផ្លូវដង្ហើមប្រសើរឡើង។ រូបភាព៖ បាវបាវ
ពត់និងលាតសន្ធឹង
ការលាតសន្ធឹងគឺជាលំហាត់ចាំបាច់សម្រាប់ស្ត្រីដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំ។ ទោះបីជាវាមិនពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក៏ដោយ លំហាត់ប្រាណនេះនាំមកនូវភាពបត់បែនគ្រប់គ្រាន់ និងបន្ធូរសាច់ដុំ។ ការលាតសន្ធឹងក៏កែតម្រូវអតុល្យភាព កាត់បន្ថយការឈឺចាប់ កម្រិតហានិភ័យនៃការរងរបួស និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ។
មុននឹងធ្វើលំហាត់លាតសន្ធឹង កំដៅសាច់ដុំប្រហែល 5 នាទី ដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំ អ្នកអាចធ្វើចលនាស្រាលៗ ឬជិះកង់។ ក្រុមប្រឹក្សាអាមេរិកស្តីពីលំហាត់ប្រាណបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យលាតសន្ធឹងក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗនីមួយៗ ហើយសង្កត់ការលាតសន្ធឹងនីមួយៗរយៈពេល 15-30 វិនាទី។
អនុវត្តភាពបត់បែន និងជួរនៃចលនា
ចលនាសន្លាក់មានកម្រិត ហើយភាពបត់បែនថយចុះទៅតាមអាយុ ដោយសារការផ្លាស់ប្តូរសរសៃពួរ និងសរសៃចង។ ស្ត្រីដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំគួរតែអនុវត្តភាពបត់បែន និងជួរនៃចលនា។ Pilates ឬលំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូងអាចគាំទ្រគោលដៅនេះ។
ស្ត្រីអនុវត្តការបត់បែនរយៈពេល 30 នាទី បីថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ លំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូងកម្រិតមធ្យមគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 150 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។
បាវបាវ (យោងទៅតាម Livestrong)
| អ្នកអានសួរសំណួរអំពីសរីរវិទ្យារបស់ស្ត្រីនៅទីនេះដើម្បីឱ្យគ្រូពេទ្យឆ្លើយ |
