ពេលវេលាចាប់ផ្តើមយឺត និងអាកាសធាតុក្តៅនៅឯការប្រណាំងនៅ Tuy Hoa នៅថ្ងៃទី 31 ខែមីនា តម្រូវឱ្យអ្នករត់ប្រណាំងត្រូវរៀបចំខ្លួនដោយប្រុងប្រយ័ត្នទាក់ទងនឹងសម្លៀកបំពាក់ អាហារូបត្ថម្ភ ភាពត្រជាក់ និងចិត្តសាស្ត្រ។
Tien Phong Marathon គឺជាការរត់ប្រណាំងដែលមានរយៈពេលយូរមកហើយដែលមានលក្ខណៈផ្ទាល់ខ្លួន ដែលធ្វើឱ្យវាជាការប្រណាំងដែលមានការប្រកួតប្រជែង។ ការប្រកួតឆ្នាំនេះ ដែលជាលើកទី 65 ក្នុងប្រវត្តិសាស្ត្រ ដែលធ្វើឡើងនៅចុងសប្តាហ៍នេះ គឺមិនមានករណីលើកលែងនោះទេ។ យោងតាមការប្រកាសពីអ្នករៀបចំកម្មវិធី ចម្ងាយ FM (42,195km) នឹងចាប់ផ្តើមនៅម៉ោង 4:34 ព្រឹក ពោលគឺ 3 ម៉ោងក្រោយម៉ោងធម្មតា 21,0975 ម៉ោងសម្រាប់ចម្ងាយនេះក្នុងការប្រកួតផ្សេងទៀត។ ការពិតដែលថាចម្ងាយពីរជាមួយអត្តពលិកជាច្រើន - FM និង HM (XNUMXkm) - ចាប់ផ្តើមក្នុងពេលតែមួយក៏បង្កើតនូវទិដ្ឋភាពដែលមានមនុស្សច្រើនដែលងាយស្រួលបណ្តាលឱ្យលើសទម្ងន់នៅស្ថានីយ៍ទឹកដំបូង។ ការពិតនោះទាមទារការរៀបចំយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្នដោយយោងទៅតាមចំណុចខាងក្រោម។
កីឡាការិនីជម្រើសជាតិ និងជាអ្នកកាន់កំណត់ត្រាម៉ារ៉ាតុងនារីវៀតណាមបច្ចុប្បន្ន ហាត់សម Hoang Thi Ngoc Hoa នៅ Tuy Hoa នាថ្ងៃទី ២៨ ខែមីនា។ រូបភាព៖ ត្រួសត្រាយផ្លូវម៉ារ៉ាតុង
សំលៀកបំពាក់
នៅពេលនិយាយអំពីសម្លៀកបំពាក់ រឿងដំបូងដែលអ្នករត់ប្រណាំងជាច្រើនតែងតែគិតគឺការត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីទិញ "ស្បែកជើងទំនើប" យ៉ាងខ្លាំង - ស្បែកជើងដែលធ្វើពីកាបូនទាំងនេះមានភាពបត់បែនដែលជួយ "ចងជើងរបស់អ្នក" ដើម្បីសម្រេចបាននូវ KPIs យ៉ាងងាយស្រួលនៅពេលចូលប្រណាំង។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ធាតុសំលៀកបំពាក់ផ្សេងទៀតមិនអាចត្រូវបានគេធ្វេសប្រហែសបានទេ។ ការប្រណាំងកាន់តែលំបាក ការគាំទ្រ "ឧបករណ៍" កាន់តែល្អ ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចចូលទៅក្នុងការប្រណាំងប្រកបដោយផាសុកភាពបំផុត។
មួយ។ មួករត់ ការមានខ្សែចង្កេះដែលអាចលៃតម្រូវបាន ដើម្បីជួយការពារក្បាលរបស់អ្នកពីពន្លឺព្រះអាទិត្យដោយផ្ទាល់ និងធ្វើឱ្យក្បាលរបស់អ្នកត្រជាក់គឺជារឿងចាំបាច់។ អ្នករត់គួរជ្រើសរើសមួកសម្រាប់រត់ឯកទេសដែលមានពន្លឺ ជិតក្បាល ហើយនៅតែផ្តល់ខ្យល់ចេញចូល។
វ៉ែនតា គឺជាផ្នែកមួយដែលមិនអាចខ្វះបាន។ ក្រៅពីជួយឱ្យអ្នករត់ថតរូបបានស្អាត គ្រឿងបន្ថែមនេះក៏ជួយការពារភ្នែកពីកាំរស្មី UV និងកាត់បន្ថយពន្លឺចាំងទៀតផង។ នៅពេលដែលភ្នែកត្រូវបានសម្រាក រាងកាយក៏មានភាពសុខស្រួលផងដែរ ដោយកំណត់ហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងការយល់ឃើញបន្ទាប់ពីរយៈពេលជាច្រើនម៉ោងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងជាបន្តបន្ទាប់នៅក្នុងព្រះអាទិត្យក្តៅ។
ស្រោមដៃ បាច់នៅតាមបណ្តោយបំពង់ និង biceps ជួយការពារពីព្រះអាទិត្យ និងកាត់បន្ថយឥទ្ធិពលនៃអាកាសធាតុដ៏អាក្រក់។ ជាការពិត អ្នករត់ជារឿយៗនឿយហត់សាច់ដុំដៃ ហើយមានករណីរមួលក្រពើនៅមុខកំភួនជើង ឬសាច់ដុំភ្លៅ ដូច្នេះការពាក់ស្រោមដៃគឺជាការចាំបាច់បំផុត។
សម្លៀកបំពាក់សម្រាប់រត់ ក្រៅពីភាពស្រស់ស្អាតនៅពេលថតរូប ត្រូវតែជាសម្លៀកបំពាក់រត់ដែលមានឯកទេស មានខ្យល់ចេញចូល ទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីជួយឱ្យរាងកាយមានអារម្មណ៍ស្រួល និងមិនក្តៅខ្លាំងពេលកំពុងរត់។ មិនមានអ្វីអាក្រក់ជាងអាវប្រណាំងដែលមានក្លិនស្អុយ ឬខោជើងវែងដែលរារាំងការដើររបស់អ្នកដល់ទីបញ្ចប់នោះទេ។
ឌិញដុង
នេះបើតាមការព្យាកររបស់អ AccuWeatherសីតុណ្ហភាពនៅ Tuy Hoa នៅថ្ងៃទី 31 ខែមីនា ប្រែប្រួលពី 3 ទៅ 24 អង្សាសេ។ ជាមួយនឹងសីតុណ្ហភាពនេះ បូកនឹងពន្លឺថ្ងៃដំបូង ធ្វើឱ្យគ្រប់គ្រាន់។ ទឹក និងអេឡិចត្រូលីត សំខាន់ជាង។ អ្នកត្រូវចាំពីចំណុចសំខាន់នៃ "ការស្រោចទឹក" និងការបំពេញអេឡិចត្រូលីត ជាឧទាហរណ៍រៀងរាល់ 2 គីឡូម៉ែត្រ ឬពេលវេលាជាក់លាក់ណាមួយ ដើម្បីកុំឱ្យខកខាន។ ការខ្វះជាតិទឹក និងអេឡិចត្រូលីតអាចមិនមានផលវិបាកជាក់ស្តែងនៅពេលដំបូងឡើយ ប៉ុន្តែវាទំនងជាធ្វើឱ្យអ្នកវេទនា សូម្បីតែ "ដួលរលំ" នៅចុងបញ្ចប់នៃការប្រណាំង។ លើសពីនេះ អ្នករត់ក៏ត្រូវចៀសវាងការផឹកទឹកច្រើនពេកនៅស្ថានីយ៍ទឹកដូចគ្នាក្នុងពេលតែមួយ ព្រោះវានឹងធ្វើឱ្យអ្នកប៉ះទង្គិចត្រគាកពេលកំពុងរត់។ គន្លឹះតូចមួយដែលអ្នករត់អាចចងចាំបានគឺ យកទឹកបន្តិច ឬជូតមាត់សើម រួចស្ដោះទឹកមាត់ចេញ ដើម្បីបញ្ឆោតរាងកាយកុំឱ្យស្រេកទឹក។
អ្នករត់ក៏ត្រូវនាំយកភេសជ្ជៈ ឬអាហារដែលមានផ្ទុកថាមពលដូចជា ជែលថាមពល និងរបារប្រូតេអ៊ីន ដើម្បីបំពេញថាមពលរាងកាយក្នុងអំឡុងពេលរត់។ ដូចជាទឹក និងអេឡិចត្រូលីត អ្នកត្រូវបំពេញថាមពលឱ្យបានទៀងទាត់។ អ្នកអាចជំនួសថាមពលស្រស់ៗ ដូចជាផ្លែឪឡឹក និងចេកពីស្ថានីយ៍ ដើម្បីកុំឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកអស់ថាមពល។
ត្រជាក់
យោងតាមអ្នករៀបចំកម្មវិធី Tien Phong Marathon 2024 នឹងមានស្ថានីយ៍ទឹកចំនួន 22 និងស្ថានីយ៍ទឹកត្រជាក់ចំនួន 4 នៅតាមផ្លូវ។ ដង់ស៊ីតេនេះនឹងជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការខ្វះទឹកក្នុងអំឡុងពេលប្រណាំង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នករត់ប្រណាំងនៅតែត្រូវកត់សម្គាល់ចំណុចខាងក្រោម។
ដំបូង អ្នកត្រូវបង្កើតសេណារីយ៉ូសម្រាប់ទទួលទឹក និងចុះត្រជាក់ក្នុងអំឡុងពេលប្រណាំង។ មុនពេលទៅដល់ស្ថានីយ៍ទឹក អ្នករៀបចំនឹងដាក់សញ្ញាជូនដំណឹងជាមុនពី 100m ទៅ 200m ដូច្នេះអត្តពលិកត្រូវសង្កេតយ៉ាងសកម្ម និងជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ទៅទឹក ឬអាក្រក់ជាងនេះ គឺរំលងស្ថានីយ៍ទឹក។
របៀបដើម្បីទទួលបានទឹកនៅស្ថានីយ៍ក៏សំខាន់ផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នករត់ក្នុងល្បឿនខ្ពស់ ឬជាក្រុម វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការទទួលបានទឹកដោយមិនខ្ជះខ្ជាយពេលវេលា។ ស្ថានីយ៍ទឹកនៅក្នុងការប្រកួតបច្ចុប្បន្នកម្រផ្តល់ចំនួនដបទឹកតូចៗគ្រប់គ្រាន់ណាស់ ដូច្នេះអ្នកត្រូវហាត់យកទឹកពីក្រដាស ឬពែងប្លាស្ទិក។ បច្ចេកទេសដ៏ពេញនិយមមួយនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ គឺត្រូវបន្ថយល្បឿនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលទៅដល់ស្ថានីយ៍ ប្រើម្រាមដៃរបស់អ្នកដើម្បីលើកពែង យកទឹកតូចៗ ហើយរត់ជាបណ្តើរៗ។ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវចាំថាត្រូវបោះចោលពែងដែលប្រើរួចនៅកន្លែងដែលត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជួយអ្នករៀបចំក្នុងដំណើរការសម្អាត និងសម្អាតផ្លូវបន្ទាប់ពីការប្រកួត។
អ្នករត់ក៏ត្រូវនាំយកស្នោត្រជាក់ ឬកន្សែងសើមយ៉ាងសកម្ម ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់ពួកគេត្រជាក់នៅពេលរត់ និងការពាររាងកាយរបស់ពួកគេពីការឡើងកំដៅខ្លាំង។ កន្សែងពហុគោលបំណងនឹងមានប្រយោជន៍ណាស់ក្នុងករណីនេះ។ អ្នកអាចរុំវាជុំវិញដៃរបស់អ្នក ក ឬយកវាទៅក្នុងខ្សែក្រវ៉ាត់ទឹក ហើយជ្រលក់វាក្នុងទឹកត្រជាក់ នៅពេលឆ្លងកាត់ស្ថានីយ៍ស្រោចទឹករបស់អ្នករៀបចំ។
អ្នករត់ប្រណាំងត្រូវទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីស្ថានីយ៍ទឹក និងស្ថានីយ៍បាញ់ទឹកភ្លៀង ដើម្បីត្រជាក់នៅលើផ្លូវប្រណាំង ដើម្បីទប់ទល់នឹងអាកាសធាតុក្តៅ។ រូបភាព៖ VnExpress ម៉ារ៉ាតុង
ចិត្តគំនិតជាតិសាសន៍
ការប្រកួតឆ្នាំនេះនឹងប្រមូលផ្តុំអត្តពលិកជាង 12.000 នាក់ ដោយ FM និង HM ចម្ងាយចាប់ផ្តើមជាមួយគ្នា។ជាមួយនឹងចំនួនអ្នកចូលរួមដ៏ច្រើនបែបនេះ វានឹងក្លាយជាការប្រកួតប្រជែងដ៏ធំមួយសម្រាប់អ្នករត់ដែលចង់ទទួលបានលទ្ធផលល្អលើកនេះ។ ដូច្នេះហើយ អ្នកត្រូវរៀបចំខ្លួនដោយយុទ្ធសាស្ត្រល្អក្នុងការប្រណាំង។ រក្សាចិត្តស្ងប់ពេលចាប់ផ្តើមឡើងកម្តៅការរត់ចម្ងាយ 1-2 គីឡូម៉ែត្រដំបូងដើម្បីឆ្លងកាត់អ្នករត់ពីមុខបណ្តើរ ហើយរត់ទៅដល់ល្បឿនកំណត់។ ទៅកាន់បន្ទាត់ចាប់ផ្តើមឱ្យបានឆាប់ យ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីដើម្បីឱ្យមានពេលវេលាដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំឱ្យបានហ្មត់ចត់ និងជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ផ្លូវចិត្តដែលនាំឱ្យមានការភ័យ និងចង្វាក់បេះដូងខ្ពស់មុនពេលការប្រកួត។
ទាក់ទងនឹងរយៈកម្ពស់ ផ្លូវរបស់ស្ថានីយ៍វិទ្យុ FM ឆ្នាំនេះ មានរយៈកម្ពស់សរុប ១៣៧ ម៉ែត្រ ចម្ងាយផ្លូវ HM មាន ៩១ ម៉ែត្រ និងចម្ងាយផ្លូវ ១០ គីឡូម៉ែត្រ មាន ៤៧ ម៉ែត្រ នេះបើតាមសេចក្តីប្រកាសរបស់គណៈកម្មាធិការរៀបចំ។ ចំណុចចោតសំខាន់ៗស្ថិតនៅលើស្ពានពីរដែលលាតសន្ធឹងតាមដងទន្លេ Da Rang នៅផ្លូវ Hung Vuong និងផ្លូវ Nguyen Tat Thanh ។ យោងតាមអ្នករត់ប្រណាំងដែលមានវត្តមាននៅទីនេះ ស្ពានទាំងនេះមានប្រវែងវែង និងមានផាសុកភាព ដូច្នេះពួកគេនឹងមិនមានបញ្ហាធំពេកទេក្នុងអំឡុងពេលប្រណាំង។
បញ្ហាប្រឈមលើកនេះភាគច្រើនស្ថិតនៅក្នុង សីតុណ្ហភាពខ្ពស់ និងខ្យល់បក់ខ្លាំង នៃទីក្រុងឆ្នេរសមុទ្រ។ តាមការព្យាករ សីតុណ្ហភាពនៅថ្ងៃប្រកួតនឹងមាន៣២អង្សាសេ ជាមួយនឹងល្បឿនខ្យល់២៣គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង ។ ពេលវេលាចាប់ផ្តើមយឺតនៃការប្រណាំងនេះក៏ជាបទពិសោធន៍មិនល្អសម្រាប់អត្តពលិកក្នុងការប្រណាំងនេះផងដែរ នៅពេលដែលព្រះអាទិត្យរះតាំងពីម៉ោង 32:23 ព្រឹក។ លើសពីនេះ ជាមួយនឹងចម្ងាយ FM ផ្លូវប្រណាំងនឹងត្រូវឆ្លងកាត់អាកាសយានដ្ឋាន Tuy Hoa និងជាយក្រុងដែលមានដីទំនេរ។ ខ្យល់សមុទ្រពិតជានឹងធ្វើឱ្យថាមពលរបស់អ្នកលើសពីការរំពឹងទុក។
ដូច្នេះ អ្នករត់ប្រណាំងត្រូវគ្រប់គ្រងការប្រណាំងឱ្យបានល្អ។. អ្នកអាចជ្រើសរើសយុទ្ធសាស្ត្រអវិជ្ជមាន (លឿនជាង និងស្ថិរភាព) ឬវិជ្ជមាន (យឺត) អាស្រ័យលើសមត្ថភាពរបស់អ្នក ប៉ុន្តែវាពិតជាសំខាន់ណាស់ក្នុងការបត់បែន។ ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃសីតុណ្ហភាព ពន្លឺព្រះអាទិត្យដែលឆាបឆេះ និងខ្យល់សមុទ្របក់បោក ភាពមិនស្រួលកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សជាមួយនឹងគីឡូម៉ែត្រនីមួយៗ ដូច្នេះការព្យាយាមធ្វើតាមផែនការរបស់អ្នកមិនមែនជារឿងល្អនោះទេ។ អ្នកក៏គួរប្រើយុទ្ធសាស្ត្រលាក់ខ្លួនពីខ្យល់ ដើម្បីធានាថាអ្នកអាចឆ្លងកាត់ការរត់ចំងាយដោយមិនចាំបាច់ចំណាយកម្លាំងខ្លាំងពេក។ ឬអ្នកក៏អាចចូលរួមក្រុម និងផ្លាស់ប្តូរ pacer ជាបន្តបន្ទាប់ ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចទៅដល់ទីបញ្ចប់ដោយសុវត្ថិភាព និងឈានដល់គោលដៅរបស់អ្នកទាំងអស់គ្នា។
ចំណុចភ្លឺនៅក្នុងផ្លូវរត់គឺជាផ្នែក 3 គីឡូម៉ែត្រមុនពេលបញ្ចប់ដែលអ្នករត់មុនបាននិយាយថាមានដីរាបស្មើនិងផ្លូវរលូនសមរម្យណាស់សម្រាប់ការឈានដល់បន្ទាត់បញ្ចប់។ នេះជាឱកាសសម្រាប់អ្នករត់ "ដុត" ទាំងអស់របស់គាត់។ ប្រហែលជា ព្យាយាមបង្កើនល្បឿនដល់បន្ទាត់បញ្ចប់ ដើម្បីឈានដល់បន្ទាត់បញ្ចប់។ ត្រូវបានកំណត់គោលដៅ។
ការរៀបចំឲ្យបានហ្មត់ចត់មុនការប្រកួតគឺមិនដែលខ្វះខាតឡើយ។ ចងចាំថាត្រូវស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកជានិច្ច ហើយកែសម្រួលវិធីសាស្ត្ររត់ដែលសមស្របបំផុត។ អ្នកបានហ្វឹកហាត់យ៉ាងលំបាកអស់រយៈពេលជាច្រើនខែ រៀបចំការងាររបស់អ្នក និងធ្វើដំណើរដ៏វែងឆ្ងាយដើម្បីឈរនៅពីមុខបន្ទាត់ចាប់ផ្តើម ប្រណាំងដោយស្ងប់ស្ងាត់ រីករាយជាមួយចម្ងាយប្រណាំង និងពេលវេលានៃបន្ទាត់បញ្ចប់។
ក្រែមលី
