របៀបដែលអ្នករត់អាចជៀសវាងការរងរបួសនៅពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំង

ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងគឺជារឿងសំខាន់ ប៉ុន្តែអ្នករត់ក៏ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលលំហាត់ទាំងនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេដោយមិនធ្វើឱ្យខ្លួនឯងរងរបួស។

Tom Broback អ្នកព្យាបាលរាងកាយ អ្នកជំនាញខាងការអនុវត្តរាងកាយ និងជាអ្នកនិពន្ធនៃវគ្គសិក្សា "How to Avoid Meniscus Surgery" ចែករំលែកជាមួយ ទស្សនាវដ្ដី Canadian Running Magazine អំពីមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃរបៀបដែលអ្នករត់អាចហ្វឹកហាត់កម្លាំងដោយសុវត្ថិភាព ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការងារ។

មធ្យោបាយសំខាន់មួយដើម្បីធានាបាននូវការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសគឺត្រូវអនុវត្តតាមកម្មវិធីដែលតម្រូវទៅតាមភាពខ្លាំង និងភាពទន់ខ្សោយជាក់លាក់របស់អ្នក។ មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតក្នុងការធ្វើនេះគឺដើម្បីពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញដូចជា អ្នកព្យាបាលរាងកាយ គ្រូបង្វឹកកម្លាំង និងម៉ាស៊ីនត្រជាក់ ឬគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានបទពិសោធន៍ធ្វើការជាមួយអ្នករត់។

Broback បន្ថែមថាកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនរបស់អ្នករត់គួរតែរួមបញ្ចូលនូវគំរូចលនាជាមូលដ្ឋាន រួមទាំងការអង្គុយ លំហែរកាយ និង lunges ។

Squat គឺជាការក្រោកឈរ - អង្គុយចុះលំហាត់ប្រាណដែលប្រើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នានៅក្នុងរាងកាយដូចជាភ្លៅ គូទ និងត្រគាក។

Deadlift គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលលើកដុំដែកចុះពីដីទៅកម្រិតត្រគាក ដោយលើកដងខ្លួនកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ មុនពេលដាក់វាត្រឡប់មកវិញនៅលើដី។

នៅក្នុងលំហាត់ប្រាណ Lunge អ្នកហាត់បោះជំហានទៅមុខ ហើយពត់ជង្គង់ ជួយឱ្យរាងកាយបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ ដែលមានន័យថា បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់លើស។

ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ អ្នករត់ត្រូវផ្តោតលើទិដ្ឋភាពនៃសមត្ថភាពរបស់មនុស្ស ដែលការរត់តែម្នាក់ឯងមិនអាចចាប់យកបាន ដូចជាការហ្វឹកហាត់លោត ឬ plyos ដែលជាលំហាត់ប្រាណដែលសាច់ដុំបញ្ចេញកម្លាំងអតិបរមាក្នុងរយៈពេលខ្លី ជាមួយនឹងគោលដៅបង្កើនថាមពល ឬបោះបាល់ដែលមានទម្ងន់សម្រាប់កម្លាំង។

Broback និយាយថា "កម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនភាគច្រើនសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងរួមមានពីរទៅបីថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ដោយជាមធ្យមមានលំហាត់ចំនួន 3 នៃលំហាត់ចំនួន 6 ដើម្បីជួយពួកគេឱ្យប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទា និងកម្លាំងរបស់ពួកគេ។

ហេតុអ្វីបានជាអ្នករត់ជាច្រើនរងរបួសអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំង?

Broback និយាយថា នោះជាសំណួរពិបាកក្នុងការឆ្លើយ បើទោះជាអ្នករត់ត្រូវហ្វឹកហាត់ដោយទម្រង់លេងត្រឹមត្រូវក៏ដោយ ព្រោះរបួសអាចបណ្ដាលមកពីកត្តាផ្សេងៗគ្នា។ គាត់និយាយថា "កម្លាំង, ប្រវត្តិរបួស, របបអាហារ, ការគ្រប់គ្រងស្ត្រេស, និងមេកានិចហ្វឹកហាត់គ្រាន់តែជាហេតុផលមួយចំនួនដែលអ្នករត់រងរបួស" ។ "គ្រូបង្វឹកកំពូលនឹងជួយអ្នកឱ្យរត់បានលឿន និងរឹងមាំ ប៉ុន្តែពួកគេមិនអាចធានាថាអ្នកនឹងមិនរងរបួសនោះទេ។"

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងដោះស្រាយជាមួយនឹងរបួសសន្លាក់ ឬសាច់ដុំ ការពង្រឹងសាច់ដុំនៅជុំវិញកន្លែងរបួសអាចជួយឱ្យមានការជាសះស្បើយឡើងវិញ ប៉ុន្តែតើអ្នកធ្វើវាដោយសុវត្ថិភាពដោយរបៀបណា?

Broback ស្នើឱ្យកាត់បន្ថយបរិមាណការងារដែលអ្នកធ្វើ ជាមធ្យោបាយមួយដើម្បីកាត់បន្ថយភាពមិនស្រួលនៃរបួស។ អ្នកក៏អាចផ្លាស់ប្តូរចំនួនពាក្យដដែលៗ ឬសំណុំដែលអ្នកធ្វើ ឬកំណត់ជួរចលនារបស់អ្នកទៅកម្រិតដែលមិនបង្កឱ្យមានការឈឺចាប់។

Broback និយាយថា៖ «ឧទាហរណ៍ក្នុងពិភពពិតនឹងត្រូវឈប់ពាក់កណ្ដាលផ្លូវក្នុងការអង្គុយជាជាងការដួលទាំងស្រុង»។ "ដែនកំណត់ខ្លាំងនៃចលនានឹងជាចលនាឋិតិវន្ត ដែលអ្នកកំពុងកាន់ទីតាំងជាក់លាក់មួយរយៈពេល។ ខ្ញុំចូលចិត្តលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តសម្រាប់ការឈឺសន្លាក់ ព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការសាច់ដុំជុំវិញសន្លាក់ដោយមិនធ្វើឱ្យរមាស់"។

លំហាត់ប្រាណ Isometric គឺជាលំហាត់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ ឬសាច់ដុំដោយមិនធ្វើចលនាសន្លាក់ ដូចជាការអង្គុយលើជញ្ជាំង ឬបន្ទះក្តារ។

ចលនា Plank ជួយឱ្យអ្នករត់ជៀសវាងចលនាសន្លាក់របស់ពួកគេនៅពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំង។

ប្រសិនបើអ្នកពិតជាពិបាករកវិធីធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយការឈឺចាប់ជាប់លាប់ ឬប្រសិនបើភាពមិនស្រួលមិនបាត់ទៅ ឬកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ Broback ណែនាំឱ្យទៅជួបអ្នកព្យាបាលរាងកាយ។ អ្នកជំនាញទាំងនេះនឹងអាចវាយតម្លៃមូលហេតុនៃការឈឺចាប់របស់អ្នក និងរៀបចំកម្មវិធីដែលស្របតាមសមត្ថភាព និងតម្រូវការរបស់អ្នក ដូច្នេះអ្នកអាចបំបាត់ភាពមិនស្រួល និងហ្វឹកហាត់ឱ្យអស់ពីសមត្ថភាពរបស់អ្នក។

យោងតាម Broback អ្នករត់ប្រណាំងចាស់ៗ និងអ្នករត់ដែលមានប្រវត្តិរបួសគឺស្ថិតក្នុងស្ថានភាពដូចគ្នា៖ ពួកគេត្រូវផ្តល់ពេលវេលាឱ្យរាងកាយរបស់ពួកគេបន្ថែមទៀតដើម្បីបន្តការរត់។

អ្នករត់ប្រណាំងខ្លះត្រូវចំណាយពេលកម្តៅសាច់ដុំបន្ថែម ខ្លះទៀតត្រូវការវិធីបន្ថែមនៅថ្ងៃសម្រាក។ Broback និយាយថា អ្នករត់ភាគច្រើនត្រូវចំណាយពេលច្រើនក្នុងការបង្កើតកម្លាំងជាមួយនឹងចលនាមូលដ្ឋានដូចជា squats, lunges, and deadlifts, Broback និយាយថា។

Broback និយាយថា៖ «នេះនឹងមិនត្រឹមតែបង្កើនសមត្ថភាពរត់របស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏នឹងធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែរឹងមាំ រាងកាយសមជាងមុន និងជាមនុស្សមានសុភមង្គលជាង»។

ហុង ឌុយ

ប្រភពតំណ