Vietnam.vn - Nền tảng quảng bá Việt Nam

របៀបដែលអ្នករត់អាចជៀសវាងការរងរបួសនៅពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំង

VnExpressVnExpress29/11/2023


ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងគឺជារឿងសំខាន់ ប៉ុន្តែអ្នករត់ក៏ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលលំហាត់ទាំងនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេដោយមិនធ្វើឱ្យខ្លួនឯងរងរបួស។

Tom Broback អ្នកព្យាបាលរាងកាយ អ្នកជំនាញខាងការអនុវត្តរាងកាយ និងជាអ្នកនិពន្ធនៃវគ្គសិក្សា "How to Avoid Meniscus Surgery" ចែករំលែកជាមួយ ទស្សនាវដ្ដី Canadian Running Magazine អំពីមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃរបៀបដែលអ្នករត់អាចហ្វឹកហាត់កម្លាំងដោយសុវត្ថិភាព ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការងារ។

មធ្យោបាយសំខាន់មួយដើម្បីធានាបាននូវការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសគឺត្រូវអនុវត្តតាមកម្មវិធីដែលតម្រូវទៅតាមភាពខ្លាំង និងភាពទន់ខ្សោយជាក់លាក់របស់អ្នក។ មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតក្នុងការធ្វើនេះគឺដើម្បីពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញដូចជា អ្នកព្យាបាលរាងកាយ គ្រូបង្វឹកកម្លាំង និងម៉ាស៊ីនត្រជាក់ ឬគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានបទពិសោធន៍ធ្វើការជាមួយអ្នករត់។

Broback បន្ថែមថាកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនរបស់អ្នករត់គួរតែរួមបញ្ចូលនូវគំរូចលនាជាមូលដ្ឋាន រួមទាំងការអង្គុយ លំហែរកាយ និង lunges ។

Squat គឺជាការក្រោកឈរ - អង្គុយចុះលំហាត់ប្រាណដែលប្រើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នានៅក្នុងរាងកាយដូចជាភ្លៅ គូទ និងត្រគាក។

Squat គឺជាការក្រោកឈរ - អង្គុយចុះលំហាត់ប្រាណដែលប្រើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នានៅក្នុងរាងកាយដូចជាភ្លៅ គូទ និងត្រគាក។

Deadlift គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលលើកដុំដែកចុះពីដីទៅកម្រិតត្រគាក ដោយលើកដងខ្លួនកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ មុនពេលដាក់វាត្រឡប់មកវិញនៅលើដី។

Deadlift គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលលើកដុំដែកចុះពីដីទៅកម្រិតត្រគាក ដោយលើកដងខ្លួនកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ មុនពេលដាក់វាត្រឡប់មកវិញនៅលើដី។

នៅក្នុងលំហាត់ប្រាណ Lunge អ្នកហាត់បោះជំហានទៅមុខ ហើយពត់ជង្គង់ ជួយឱ្យរាងកាយបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ ដែលមានន័យថា បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់លើស។

នៅក្នុងលំហាត់ប្រាណ Lunge អ្នកហាត់បោះជំហានទៅមុខ ហើយពត់ជង្គង់ ជួយឱ្យរាងកាយបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ ដែលមានន័យថា បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់លើស។

ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ អ្នករត់ត្រូវផ្តោតលើទិដ្ឋភាពនៃសមត្ថភាពរបស់មនុស្ស ដែលការរត់តែម្នាក់ឯងមិនអាចចាប់យកបាន ដូចជាការហ្វឹកហាត់លោត ឬ plyos ដែលជាលំហាត់ប្រាណដែលសាច់ដុំបញ្ចេញកម្លាំងអតិបរមាក្នុងរយៈពេលខ្លី ជាមួយនឹងគោលដៅបង្កើនថាមពល ឬបោះបាល់ដែលមានទម្ងន់សម្រាប់កម្លាំង។

Broback និយាយថា "កម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនភាគច្រើនសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងរួមមានពីរទៅបីថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ដោយជាមធ្យមមានលំហាត់ចំនួន 3 នៃលំហាត់ចំនួន 6 ដើម្បីជួយពួកគេឱ្យប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទា និងកម្លាំងរបស់ពួកគេ។

ហេតុអ្វីបានជាអ្នករត់ជាច្រើនរងរបួសអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំង?

Broback និយាយ​ថា នោះ​ជា​សំណួរ​ពិបាក​ក្នុង​ការ​ឆ្លើយ បើ​ទោះ​ជា​អ្នក​រត់​ត្រូវ​ហ្វឹកហាត់​ដោយ​ទម្រង់​លេង​ត្រឹមត្រូវ​ក៏​ដោយ ព្រោះ​របួស​អាច​បណ្ដាល​មក​ពី​កត្តា​ផ្សេងៗ​គ្នា។ គាត់និយាយថា "កម្លាំង, ប្រវត្តិរបួស, របបអាហារ, ការគ្រប់គ្រងស្ត្រេស, និងមេកានិចហ្វឹកហាត់គ្រាន់តែជាហេតុផលមួយចំនួនដែលអ្នករត់រងរបួស" ។ "គ្រូបង្វឹកកំពូលនឹងជួយអ្នកឱ្យរត់បានលឿន និងរឹងមាំ ប៉ុន្តែពួកគេមិនអាចធានាថាអ្នកនឹងមិនរងរបួសនោះទេ។"

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងដោះស្រាយជាមួយនឹងរបួសសន្លាក់ ឬសាច់ដុំ ការពង្រឹងសាច់ដុំនៅជុំវិញកន្លែងរបួសអាចជួយឱ្យមានការជាសះស្បើយឡើងវិញ ប៉ុន្តែតើអ្នកធ្វើវាដោយសុវត្ថិភាពដោយរបៀបណា?

Broback ស្នើឱ្យកាត់បន្ថយបរិមាណការងារដែលអ្នកធ្វើ ជាមធ្យោបាយមួយដើម្បីកាត់បន្ថយភាពមិនស្រួលនៃរបួស។ អ្នកក៏អាចផ្លាស់ប្តូរចំនួនពាក្យដដែលៗ ឬសំណុំដែលអ្នកធ្វើ ឬកំណត់ជួរចលនារបស់អ្នកទៅកម្រិតដែលមិនបង្កឱ្យមានការឈឺចាប់។

Broback និយាយ​ថា​៖ «​ឧទាហរណ៍​ក្នុង​ពិភព​ពិត​នឹង​ត្រូវ​ឈប់​ពាក់​កណ្ដាល​ផ្លូវ​ក្នុង​ការ​អង្គុយ​ជា​ជាង​ការ​ដួល​ទាំង​ស្រុង​»។ "ដែនកំណត់ខ្លាំងនៃចលនានឹងជាចលនាឋិតិវន្ត ដែលអ្នកកំពុងកាន់ទីតាំងជាក់លាក់មួយរយៈពេល។ ខ្ញុំចូលចិត្តលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តសម្រាប់ការឈឺសន្លាក់ ព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការសាច់ដុំជុំវិញសន្លាក់ដោយមិនធ្វើឱ្យរមាស់"។

លំហាត់ប្រាណ Isometric គឺជាលំហាត់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ ឬសាច់ដុំដោយមិនធ្វើចលនាសន្លាក់ ដូចជាការអង្គុយលើជញ្ជាំង ឬបន្ទះក្តារ។

ចលនា Plank ជួយឱ្យអ្នករត់ជៀសវាងចលនាសន្លាក់របស់ពួកគេនៅពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំង។

ចលនា Plank ជួយឱ្យអ្នករត់ជៀសវាងចលនាសន្លាក់របស់ពួកគេនៅពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំង។

ប្រសិនបើអ្នកពិតជាពិបាករកវិធីធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយការឈឺចាប់ជាប់លាប់ ឬប្រសិនបើភាពមិនស្រួលមិនបាត់ទៅ ឬកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ Broback ណែនាំឱ្យទៅជួបអ្នកព្យាបាលរាងកាយ។ អ្នកជំនាញទាំងនេះនឹងអាចវាយតម្លៃមូលហេតុនៃការឈឺចាប់របស់អ្នក និងរៀបចំកម្មវិធីដែលស្របតាមសមត្ថភាព និងតម្រូវការរបស់អ្នក ដូច្នេះអ្នកអាចបំបាត់ភាពមិនស្រួល និងហ្វឹកហាត់ឱ្យអស់ពីសមត្ថភាពរបស់អ្នក។

យោងតាម ​​Broback អ្នករត់ប្រណាំងចាស់ៗ និងអ្នករត់ដែលមានប្រវត្តិរបួសគឺស្ថិតក្នុងស្ថានភាពដូចគ្នា៖ ពួកគេត្រូវផ្តល់ពេលវេលាឱ្យរាងកាយរបស់ពួកគេបន្ថែមទៀតដើម្បីបន្តការរត់។

អ្នករត់ប្រណាំងខ្លះត្រូវចំណាយពេលកម្តៅសាច់ដុំបន្ថែម ខ្លះទៀតត្រូវការវិធីបន្ថែមនៅថ្ងៃសម្រាក។ Broback និយាយ​ថា អ្នក​រត់​ភាគច្រើន​ត្រូវ​ចំណាយ​ពេល​ច្រើន​ក្នុង​ការ​បង្កើត​កម្លាំង​ជាមួយ​នឹង​ចលនា​មូលដ្ឋាន​ដូច​ជា squats, lunges, and deadlifts, Broback និយាយ​ថា។

Broback និយាយ​ថា​៖ «​នេះ​នឹង​មិន​ត្រឹម​តែ​បង្កើន​សមត្ថភាព​រត់​របស់​អ្នក​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ក៏​នឹង​ធ្វើ​ឱ្យ​អ្នក​កាន់តែ​រឹងមាំ រាង​កាយ​សម​ជាង​មុន និង​ជា​មនុស្ស​មាន​សុភមង្គល​ជាង​»​។

ហុង ឌុយ



ប្រភពតំណ

Kommentar (0)

No data
No data

ប្រធានបទដូចគ្នា

ប្រភេទដូចគ្នា

ម្ហូបទីក្រុងហូជីមិញប្រាប់រឿងតាមដងផ្លូវ
វៀតណាម - ប៉ូឡូញ គូរគំនូរ "បទភ្លេងនៃពន្លឺ" នៅលើមេឃដាណាង
ស្ពានឈើនៅឆ្នេរសមុទ្រ Thanh Hoa បង្កភាពរំជើបរំជួលដោយសារទិដ្ឋភាពថ្ងៃលិចដ៏ស្រស់ស្អាតដូចនៅ Phu Quoc
ភាពស្រស់ស្អាតនៃទាហានស្រីជាមួយនឹងផ្កាយរាងការ៉េ និងទ័ពព្រៃភាគខាងត្បូងក្នុងព្រះអាទិត្យរដូវក្តៅនៃរដ្ឋធានី

អ្នកនិពន្ធដូចគ្នា

បេតិកភណ្ឌ

រូប

អាជីវកម្ម

No videos available

ព័ត៌មាន

ប្រព័ន្ធនយោបាយ

ក្នុងស្រុក

ផលិតផល