របៀបបង្កើតសាច់ដុំដោយមិនចាំបាច់លើកទម្ងន់

ការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ ការគេងគ្រប់គ្រាន់ និងការគ្រប់គ្រងរបបអាហារត្រឹមត្រូវ គឺជាមធ្យោបាយដើម្បីបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ។

ការកសាងសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់អាចការពារឆ្អឹង និងរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ ដែលជួយជំរុញថាមពល។ មនុស្សជាច្រើនជឿថាមធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីកសាងសាច់ដុំគឺតាមរយៈការហ្វឹកហាត់កម្លាំងជាមួយនឹងការលើកទម្ងន់ ប៉ុន្តែនោះមិនមែនជាកត្តាតែមួយគត់នោះទេ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាវិធីប្រាំយ៉ាងដើម្បីជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំនៅខាងក្រៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។

ការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ

លំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដូចជា លំហាត់ប្រាណ squats, lunges, burpees, walk-lunges និង pull-ups ជួយអភិវឌ្ឍសាច់ដុំដោយមិនចាំបាច់ប្រើទម្ងន់។ យោងតាមអ្នកជំនាញ កីឡា ការប្រើប្រាស់ផ្នែករាងកាយច្រើនក្នុងពេលដំណាលគ្នាអំឡុងពេលហាត់ប្រាណអាចជួយជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ការសិក្សាមួយក្នុងឆ្នាំ ២០០៨ ដោយសាកលវិទ្យាល័យ Aarhus (ដាណឺម៉ាក) បានបង្ហាញថា អ្នកដែលធ្វើ squats និង burpees បានអភិវឌ្ឍសាច់ដុំច្រើនជាង 6% ជាងអ្នកដែលលើកទម្ងន់ស្តង់ដារ។

លំហាត់ប្រាណ Squats គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយដែលប្រើប្រាស់ក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន រួមទាំងគូទ ភ្លៅ និងត្រគាក។ (រូបភាព៖ Freepik )

គេងឲ្យបានច្រើន

ការគេងលក់ស្កប់ស្កល់អនុញ្ញាតឱ្យវដ្ត REM (ចលនាភ្នែកលឿន) ដំណើរការប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការបញ្ចេញតេស្តូស្តេរ៉ូន ខណៈពេលដែលសាច់ដុំអាចសម្រាកបានយ៉ាងពិតប្រាកដ។ ដូច្នេះ មនុស្សគ្រប់គ្នាគួរតែមានគោលដៅគេងឱ្យបាន 7-8 ម៉ោងក្នុងមួយយប់ ដើម្បីស្តារឡើងវិញ និងបង្កើនថាមពលសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។

ការគ្រប់គ្រងរបបអាហារ

ការលូតលាស់សាច់ដុំតម្រូវឱ្យមានបរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមត្រឹមត្រូវ រួមទាំងប្រូតេអ៊ីន (សាច់មាន់ ស៊ុត សាច់ក្រហម និងត្រី) កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (ដូចជាដំឡូងជ្វា និងអង្ករសំរូប) និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ (ផ្លែបឺរ ប្រេងដូង និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ)។ យោងតាម ទស្សនាវដ្តី British Journal of Sports Medicine គោលដៅសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗគឺប្រូតេអ៊ីន ០,៧ក្រាម ក្នុងទម្ងន់រាងកាយ ០,៥គីឡូក្រាម។ ជៀសវាងការលើសបរិមាណនេះ ព្រោះវាអាចរារាំងដល់ការកសាងសាច់ដុំ។

ការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតឱ្យបានច្រើននៅពេលព្រឹក និងភ្លាមៗក្រោយពេលហាត់ប្រាណក៏អាចបង្កើនការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញបានច្រើនបំផុតផងដែរ។ ផ្សំកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនដើម្បីបំពេញបន្ថែមឃ្លាំង glycogen ក្នុងរយៈពេលមួយ ឬពីរម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ ហើយផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

សម្រាក

សាច់ដុំត្រូវការពេលវេលាដើម្បីស្តារឡើងវិញពីការខូចខាតដែលកើតឡើងក្នុងពេលធ្វើសកម្មភាព។ ការសម្រាកមិនគ្រប់គ្រាន់បង្កើនហានិភ័យនៃរបួសដោយសារការប្រើប្រាស់ច្រើនពេក ដែលនាំឱ្យមានការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ បាត់បង់ថាមពល និងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំចុះខ្សោយ។

ដើម្បីបង្កើតកម្លាំង ច្បាប់ទូទៅគឺត្រូវហ្វឹកហាត់ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗនីមួយៗ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ល្អបំផុតគឺចន្លោះពេល 48 ម៉ោងរវាងការហាត់ប្រាណនីមួយៗ។ នៅថ្ងៃសម្រាក សកម្មភាពស្រាលៗដូចជា យូហ្គា និងការម៉ាស្សាដោយប្រើស្នោអាចជួយដល់ការស្តារឡើងវិញ ការលាតសន្ធឹង និងការបង្កើតសាច់ដុំឡើងវិញ។

ហ៊ុយយ៉េន មី (យោងតាម ​​Huffington Post, Shape )

អ្នកអានអាចបង្ហោះសំណួរអំពីជំងឺឆ្អឹង និងសន្លាក់នៅទីនេះ ដើម្បីឲ្យគ្រូពេទ្យឆ្លើយ។

តំណភ្ជាប់ប្រភព: https://vnexpress.net/cach-tang-co-bap-khong-can-tap-ta-4687042.html