៤ ទម្លាប់​ពេល​យប់​គួរ​ចៀសវាង ដើម្បី​កាត់​បន្ថយ​ហានិភ័យ​ជំងឺ​ដាច់​សរសៃឈាម​ខួរក្បាល

ជៀសវាងការញ៉ាំនៅពេលយប់ជ្រៅ ឬដេកលើសាឡុង ការចូលគេងយប់ជ្រៅ និងផឹកស្រាមុនពេលចូលគេង គឺជារឿងដែលអ្នកគួរធ្វើនៅពេលល្ងាច ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។

ការជំនួសជាតិអាល់កុលមុនពេលចូលគេងជាមួយនឹងតែរុក្ខជាតិមួយពែងអាចជាវិធីសាមញ្ញមួយដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ (រូបភាពបង្កើតដោយ AI)

ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល គឺជាមូលហេតុចម្បងមួយនៃការស្លាប់នៅសហរដ្ឋអាមេរិក ហើយបើយោងតាមមជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រង និងបង្ការជំងឺ វាមានការកើនឡើង។ មនុស្សជាច្រើនប្រហែលជាឆ្ងល់ពីរបៀបកាត់បន្ថយហានិភ័យរបស់ពួកគេ ហើយផ្នែកមួយនៃចម្លើយអាចស្ថិតនៅក្នុងទម្លាប់ពេលយប់របស់អ្នក។

លោក Simran Malhotra, MD, PhD មានប្រសាសន៍ថា “ទម្លាប់តូចតាច និងជាប់លាប់ដែលយើងអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃអាចមានឥទ្ធិពលយ៉ាងសំខាន់លើការកាត់បន្ថយហានិភ័យរបស់យើងនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន រួមទាំងជំងឺបេះដូង និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល”។

កត្តាហានិភ័យដែលអាចកែប្រែបានសម្រាប់ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលគឺជារឿងនៅក្នុងការគ្រប់គ្រងរបស់យើង ដូចជាការញ៉ាំអាហារសម្បូរជាតិសរសៃពីអាហារទាំងមូល ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់ ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងការកំណត់សារធាតុគ្រោះថ្នាក់ដូចជាថ្នាំជក់ និងគ្រឿងស្រវឹងជាដើម។

ជាការពិត ការសិក្សាបង្ហាញថា រហូតដល់ទៅ 84% នៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលគឺទាក់ទងទៅនឹងកត្តារបៀបរស់នៅដែលអាចកែប្រែបាន។

នោះខ្លះមកពីទម្លាប់ការងាររបស់អ្នក ប៉ុន្តែអ្វីដែលអ្នកធ្វើ - ឬមិនធ្វើ - បន្ទាប់ពីការងារក៏អាចជះឥទ្ធិពលរយៈពេលវែងដល់ហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលរបស់អ្នក។

ខាងក្រោម​នេះ​ជា​ទម្លាប់​៤​យ៉ាង​ពេល​យប់​ដើម្បី​ចៀសវាង ដើម្បី​កាត់បន្ថយ​ហានិភ័យ​ជំងឺ​ដាច់​សរសៃឈាម​ខួរក្បាល​ដែល​ពួកគេ​ណែនាំ​៖

អាហារពេលល្ងាចយឺត

ការញ៉ាំនៅពេលយប់អាចជាផ្នែកធម្មតានៃទម្លាប់របស់អ្នក ប៉ុន្តែវាអាចមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពខួរក្បាល និងបេះដូងរបស់អ្នក។ Michelle Routhenstein, MD, អ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារដែលបានចុះបញ្ជីដែលមានឯកទេសខាងសុខភាពបេះដូងបាននិយាយថា:

"ការញ៉ាំនៅពេលយប់អាចរំខានដល់ចង្វាក់ circadian របស់រាងកាយ និងប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សម្ពាធឈាម និងការរំលាយអាហារ។ យូរ ៗ ទៅការរំខានទាំងនេះអាចបង្កើនហានិភ័យនៃបញ្ហាសរសៃឈាមបេះដូង រួមទាំងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលផងដែរ។

ការ​សិក្សា​បាន​រក​ឃើញ​ថា ការ​ទទួល​ទាន​អាហារ​ចុង​ក្រោយ​របស់​អ្នក​ក្នុង​ថ្ងៃ​បន្ទាប់​ពី​ម៉ោង ៩ យប់។ ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលជាងការទទួលទានអាហារពេលល្ងាចដំបូង។ ការកើនឡើងហានិភ័យស្រដៀងគ្នានេះក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកយឺតផងដែរ ដោយបង្ហាញថា ពេលវេលានៃអាហារដំបូង និងអាហារចុងក្រោយរបស់អ្នកអាចដើរតួនាទីកាន់តែធំក្នុងហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។

ការបង្កើតទម្លាប់ទទួលទានអាហារមុន ទាំងពេលព្រឹក និងពេលយប់ អាចទ្រទ្រង់ចង្វាក់ធម្មជាតិរបស់រាងកាយអ្នក និងការពារជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។

ដេកលើសាឡុង

បន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច អ្នកប្រហែលជាចង់ដេកនៅលើសាឡុងដើម្បីសម្រាកនៅពេលល្ងាច ជាពិសេសបន្ទាប់ពីថ្ងៃដ៏មមាញឹក។ ខណៈពេលដែលការសម្រាកគឺជារឿងសំខាន់ ការចំណាយពេលសម្រាកច្រើនពេកនៅពេលយប់អាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកបានអង្គុយច្រើនក្នុងពេលថ្ងៃ ហើយទោះបីជាអ្នកនៅក្មេងក៏ដោយ។

ការសិក្សាបានរកឃើញថា មនុស្សអសកម្មរាងកាយអាយុក្រោម 60 ឆ្នាំ ដែលចំណាយពេលច្រើនជាង 8 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ មើលទូរទស្សន៍ ប្រើកុំព្យូទ័រ ឬការអាន ងាយនឹងកើតជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល 3.5 ដង ជាងអ្នកដែលចំណាយពេលតិចក្នុងការលេងកីឡា។

ដំណឹងល្អគឺថាសូម្បីតែសកម្មភាពតិចតួចក៏អាចមានប្រយោជន៍ដែរ។ Malhotra និយាយថា "ការដើររយៈពេល 20 នាទីបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាចអាចជួយដល់ការរំលាយអាហារខណៈពេលដែលធ្វើឱ្យការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមកាន់តែប្រសើរឡើង" ។ “នេះអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺលើសឈាម និងចុងក្រោយជំងឺបេះដូង និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល”។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងដើរដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ការបង្កើនល្បឿនរបស់អ្នកអាចជួយបានកាន់តែច្រើន។ យោងតាមការវិភាគមេតាមួយ ការបង្កើនល្បឿននៃការដើររបស់អ្នកមួយគីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលរបស់អ្នកបាន 13%។

ផឹកស្រាមួយកែវមុនពេលចូលគេង

ប្រសិនបើទម្លាប់ពេលយប់របស់អ្នករួមបញ្ចូលស្រាមួយកែវ ឬពីរ ស្រាបៀរ ឬ bourbon អ្នកប្រហែលជាកំពុងរៀបចំខ្លួនអ្នកឱ្យមានជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលដោយមិនដឹងខ្លួន។ ខណៈពេលដែលការសិក្សាពីមុនបានណែនាំថាការផឹកស្រាអាចការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ភស្តុតាងថ្មីៗបានប្រឈមនឹងទស្សនៈនេះ។

វេជ្ជបណ្ឌិត Troy Alexander-El មានប្រសាសន៍ថា “ជាតិអាល់កុលបង្កើនការរលាក និងបណ្តាលឱ្យខូចខាតកោសិកា។ ការសិក្សាអន្តរជាតិដ៏ធំបំផុតមួយនៃហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលបានរកឃើញថាការទទួលទានជាតិអាល់កុលក្នុងកម្រិតមធ្យម និងខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។

សូម្បីតែការផឹកភេសជ្ជៈប្រាំឬច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃត្រឹមតែមួយដងក្នុងមួយខែបង្កើនហានិភ័យរបស់មនុស្ស ដូច្នេះការជំនួសគ្រឿងស្រវឹងមុនពេលចូលគេងជាមួយតែរុក្ខជាតិមួយពែង ឬមុកឃ្លៀអាចជាវិធីសាមញ្ញមួយដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។

ចូលគេងយឺត

ការ​នៅ​យឺតយ៉ាវ​ដើម្បី​មើល​ទូរទស្សន៍ រមូរ​តាម​ទូរស័ព្ទ​របស់​អ្នក ឬ​ការងារ​អាច​នឹង​បង្ក​គ្រោះថ្នាក់​ច្រើន​ជាង​ល្អ។ លោក Malhotra មានប្រសាសន៍ថា “ការគេងគឺជាសសរស្តម្ភជាមូលដ្ឋាននៃភាពជាប់បានយូរ និងជាទម្លាប់នៃការរស់នៅដែលមានតម្លៃទាបបំផុត”។

ការស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថាការគេងច្រើនពេក ឬតិចពេកអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការគេងច្រើនពេកអាចអាក្រក់ជាងការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់។

ការវិភាគមេតាបានរកឃើញថាមនុស្សដែលគេង 5 ម៉ោងឬតិចជាងនេះក្នុងមួយយប់គឺ 33% ទំនងជាមានជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ហានិភ័យនោះបានកើនឡើងដល់ 71% ចំពោះមនុស្សដែលគេងប្រាំបីម៉ោង ឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយយប់។

ដោយសារការគេងតិចពេក និងច្រើនពេកអាចមានបញ្ហា ការគេងប្រាំបីម៉ោងក្នុងមួយយប់គឺជាគោលដៅដ៏ល្អ។ Malhotra និយាយ​ថា ការ​រក្សា​ពេលវេលា​គេង​ឱ្យ​បាន​ទៀងទាត់ និង​ពេល​ក្រោក​ពី​គេង សូម្បី​តែ​ថ្ងៃ​ចុង​សប្តាហ៍​ក៏​អាច​ជួយ​បាន​ដែរ។

ប្រភព៖ https://baoquocte.vn/can-tranh-4-thoi-quen-vao-ban-dem-de-giam-nguy-co-dot-quy-320282.html