បញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុលតាមធម្មជាតិជាមួយគ្រាប់ល្ពៅ

SKDS – ការ​ទទួលទាន​គ្រាប់​ល្ពៅ​គឺជា​ដំណោះស្រាយ​ធម្មជាតិ​ដើម្បី​កាត់បន្ថយ​កូ​ឡេ​ស្តេ​រ៉ុល​អាក្រក់ និង​ការពារ​បេះដូង​។ មានផ្ទុកនូវខ្លាញ់ polyunsaturated fats ប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម គ្រាប់ល្ពៅជួយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) បង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុលល្អ (HDL)...

នៅពេលនិយាយអំពីសុខភាពបេះដូង កូលេស្តេរ៉ុលតែងតែជាសូចនាករសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រង។ កូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ខ្ពស់ (LDL) អាចបង្កើនហានិភ័យនៃការបង្កើតបន្ទះនៅក្នុងសរសៃឈាម ដែលនាំឱ្យមានជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងធ្ងន់ធ្ងរ។ វិធីសាមញ្ញ និងធម្មជាតិមួយក្នុងការជួយកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលគឺការបន្ថែមគ្រាប់ល្ពៅទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

1. គ្រាប់ល្ពៅ – Superfood សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម

មាតិកា

• 1. គ្រាប់ល្ពៅ – Superfood សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម
• 2. តើគ្រាប់ល្ពៅជួយកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលយ៉ាងដូចម្តេច?
• 3. របៀបទទួលទានគ្រាប់ល្ពៅដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
• 4. អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្សេងទៀតនៃគ្រាប់ល្ពៅ
• 5. កំណត់ចំណាំនៅពេលទទួលទានគ្រាប់ល្ពៅ

គ្រាប់ល្ពៅគឺជាគ្រាប់ពូជនៃល្ពៅ ដែលជាធម្មតាមានពណ៌ក្រែម រាងពងក្រពើ និងសំប៉ែត ដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ ឬផ្អែមបន្តិច។ ពួក​វា​ជា​អាហារ​ធម្មតា ប៉ុន្តែ​សម្បូរ​ដោយ​តម្លៃ​អាហារូបត្ថម្ភ។

គ្រាប់ល្ពៅផ្តល់នូវបរិមាណដ៏ច្រើននៃប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់ ជាតិសរសៃ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ ជាពិសេសម៉ាញេស្យូម និងស័ង្កសី។ លើសពីនេះ គ្រាប់ល្ពៅក៏មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជាច្រើន ដែលជួយរាងកាយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលតាមធម្មជាតិ និងការពារសុខភាពបេះដូង។

យោងតាមសមាគមបេះដូងអាមេរិក (AHA) ខ្លាញ់ polyunsaturated នៅក្នុងគ្រាប់ល្ពៅដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) និងបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុលល្អ (HDL) ដោយហេតុនេះជួយកែលម្អសុខភាពបេះដូងទាំងមូល។

គ្រាប់ល្ពៅសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ polyunsaturated fats ប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ ដែលជួយគ្រប់គ្រងកូឡេស្តេរ៉ុល បង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុលល្អ និងជំរុញចលនាឈាមរត់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។

2. តើគ្រាប់ល្ពៅជួយកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលយ៉ាងដូចម្តេច?

2.1 ខ្លាញ់ Polyunsaturated នៅក្នុងគ្រាប់ល្ពៅគឺល្អសម្រាប់បេះដូង

ខ្លាញ់ Polyunsaturated គឺជាខ្លាញ់ដែលរាងកាយត្រូវការ ប៉ុន្តែមិនអាចសំយោគដោយខ្លួនឯងបាន រួមទាំងអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗដូចជា អូមេហ្គា 3 និងអូមេហ្គា 6 ។ យោងតាម ​​WebMD ការបម្រើគ្រាប់ល្ពៅមានប្រហែល 2.5 ក្រាមនៃអូមេហ្គា 6 និង 22 មីលីក្រាមនៃអូមេហ្គា 3 ។ ខ្លាញ់ទាំងនេះមិនត្រឹមតែជួយកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងចូលរួមក្នុងដំណើរការកាត់បន្ថយការរលាក ពង្រឹងមុខងារសរសៃឈាម និងធ្វើឱ្យចង្វាក់បេះដូងប្រសើរឡើង។

លើសពីនេះ ប្រូតេអ៊ីនគ្រាប់ល្ពៅ គឺជាប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ ស្រដៀងទៅនឹងប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀង ដែលមានផ្ទុកអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់ ដែលរាងកាយមិនអាចសំយោគដោយខ្លួនឯងបាន។ ប្រូតេអ៊ីននេះជួយរក្សាសាច់ដុំ គាំទ្រការរំលាយអាហារ និងបង្កើតអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ ដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ ដែលជាកត្តាសំខាន់ក្នុងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។

២.២. ឥទ្ធិពលនៃគ្រាប់ល្ពៅលើសុខភាពសរសៃឈាម

ការស្រាវជ្រាវលើ Healthline បង្ហាញថា គ្រាប់ល្ពៅមានសមត្ថភាពបង្កើន nitric oxide នៅក្នុងខ្លួន។ នីត្រាតអុកស៊ីតដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការពង្រីកសរសៃឈាម ជួយឱ្យឈាមហូរបានល្អប្រសើរ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការបង្កើតបន្ទះនៅក្នុងសរសៃឈាម។ ដំណើរការនេះរួមចំណែកដល់ការរក្សាស្ថេរភាពសម្ពាធឈាម និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺក្រិនសរសៃឈាម ដែលជាមូលហេតុចម្បងនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។

ការសិក្សារយៈពេល 12 សប្តាហ៍ដែលធ្វើឡើងដោយវិទ្យាស្ថានជាតិ សុខភាព (NIH) លើស្ត្រីក្រោយអស់រដូវបានរកឃើញថាការទទួលទានគ្រាប់ល្ពៅបន្ថែមបន្ថយសម្ពាធឈាម diastolic យ៉ាងខ្លាំងដោយ 7% និងបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល HDL ("ល្អ") 16% ។ លទ្ធផលទាំងនេះបង្ហាញថា គ្រាប់ល្ពៅមិនត្រឹមតែល្អសម្រាប់បេះដូងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងអាចជួយគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម និងបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមផងដែរ។

3. របៀបទទួលទានគ្រាប់ល្ពៅដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ជាអតិបរមានៃគ្រាប់ល្ពៅក្នុងការបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុល និងធ្វើឱ្យសុខភាពបេះដូងប្រសើរឡើង វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នពីរបៀបដែលអ្នករៀបចំ និងប្រើប្រាស់គ្រាប់ពូជនោះ។

៣.១. ជ្រើសរើសគ្រាប់ល្ពៅស្រស់ និងមានសុវត្ថិភាព

ជំនួសឱ្យការទិញគ្រាប់ពូជល្ពៅដែលបានកែច្នៃជាមុន វាជាការប្រសើរក្នុងការយកគ្រាប់ពូជដោយផ្ទាល់ពីល្ពៅមកលាងជម្រះវា ដើម្បីយកសាច់ក្រូចជុំវិញវាចេញ។ នេះជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការប៉ះពាល់នឹងសារធាតុរក្សាទុក ឬសារធាតុមិនបរិសុទ្ធដែលមិនចង់បាន។

3. 2. បរិភោគគ្រាប់ល្ពៅឆៅ ឬអាំង

គ្រាប់ល្ពៅអាចបរិភោគឆៅ ឬអាំង។ ប្រសិនបើអ្នកដុតវា លាយវាជាមួយប្រេងអូលីវមួយស្លាបព្រាបាយ រួចរាលដាលវានៅលើក្រដាស parchment បន្ទាប់មកដុតនំពួកគេសម្រាប់ 30-40 នាទីនៅកំដៅខ្ពស់។ ការដុតមិនត្រឹមតែបង្កើនសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយដល់ការរំលាយអាហារ និងបង្កើនរសជាតិគ្រាប់ធម្មជាតិផងដែរ។

៣.៣. បញ្ចូលគ្រាប់ល្ពៅទៅក្នុងចាន

ក្រៅពីការទទួលទានវាដោយផ្ទាល់ អ្នកអាចបន្ថែមគ្រាប់ល្ពៅទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកតាមវិធីជាច្រើន៖

• លាយចូលទៅក្នុងធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក ឬសាឡាដ ដើម្បីទទួលបានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភបន្ថែម។
• បន្ថែមទៅ smoothies សម្រាប់ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងប្រូតេអ៊ីន។
• ធ្វើ hummus ជាមួយគ្រឿងផ្សំផ្សេងទៀតដើម្បីបង្កើតម្ហូបដែលមានជីវជាតិ។
• ដុតនំខូឃី ឬនំប៉័ងជាមួយគ្រាប់ល្ពៅ ដើម្បីបន្ថែមរសជាតិ និងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព។

អ្នកជំនាញណែនាំថា វិធីដែលល្អបំផុត និងល្អបំផុតក្នុងការទទួលទានគ្រាប់ល្ពៅ គឺការដុតវាដោយខ្លួនឯងពីផ្លែឈើស្រស់ ធានាទាំងសុវត្ថិភាព និងរក្សាសារធាតុចិញ្ចឹម។

៣.៤. ការប្រើប្រាស់សមហេតុផល

ខណៈពេលដែលគ្រាប់ល្ពៅគឺអស្ចារ្យ ការទទួលទានច្រើនពេកអាចនាំឱ្យលើសកាឡូរី និងជាតិខ្លាញ់។ ការទទួលទានគ្រាប់ល្ពៅប្រហែល 28-30 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សរសៃឈាមបេះដូង ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អដោយមិនធ្វើឱ្យឡើងទម្ងន់។

កូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ខ្ពស់ (LDL) អាចបង្កើនហានិភ័យនៃការបង្កើតបន្ទះនៅក្នុងសរសៃឈាម ដែលនាំឱ្យកើតជំងឺបេះដូងធ្ងន់ធ្ងរ។

4. អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្សេងទៀតនៃគ្រាប់ល្ពៅ

ក្រៅពី​បញ្ចុះ​កូ​ឡេ​ស្តេ​រ៉ូ​ល គ្រាប់​ល្ពៅ​ក៏​ផ្តល់​អត្ថប្រយោជន៍​សុខភាព​ជាច្រើន​ទៀត​ផងដែរ​៖

• ជំនួយការគេង៖ គ្រាប់ល្ពៅសម្បូរទៅដោយសារធាតុ tryptophan ដែលជាអាស៊ីតអាមីណូដែលជួយផលិតសារធាតុ serotonin និង melatonin ដែលជួយសម្រួលដល់ការគេង។
• កែលម្អសុខភាពឆ្អឹង៖ ជាមួយនឹងបរិមាណម៉ាញ៉េស្យូម និងស័ង្កសីខ្ពស់ គ្រាប់ល្ពៅជួយបង្កើនដង់ស៊ីតេឆ្អឹង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺពុកឆ្អឹង។
• ជំនួយប្រព័ន្ធការពាររាងកាយ៖ ស័ង្កសីនៅក្នុងគ្រាប់ល្ពៅដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរក្សាមុខងារនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ បង្កើនភាពធន់នឹងការឆ្លងមេរោគ។
• សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម៖ សមាសធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនៅក្នុងគ្រាប់ល្ពៅជួយកាត់បន្ថយការរលាក ការពារកោសិកា និងកម្រិតការខូចខាតដែលបណ្តាលមកពីរ៉ាឌីកាល់សេរី។

5. កំណត់ចំណាំនៅពេលទទួលទានគ្រាប់ល្ពៅ

• គ្រាប់ល្ពៅអាំង ឬកែច្នៃដែលអាចរកបានជាលក្ខណៈពាណិជ្ជកម្ម ជាញឹកញាប់មានរសជាតិជាមួយអំបិល ឬស្ករ ដែលអាចកាត់បន្ថយអត្ថប្រយោជន៍បេះដូងរបស់ពួកគេ។ ជ្រើសរើសគ្រាប់ពូជទាំងមូល ឬដុតវាដោយខ្លួនឯងនៅផ្ទះ។
• អ្នកដែលលេបថ្នាំបញ្ចុះសម្ពាធឈាម ជាតិស្ករក្នុងឈាម ឬថ្នាំបញ្ចុះឈាម គួរតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យមុននឹងបន្ថែមគ្រាប់ល្ពៅទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ។
• ទុកគ្រាប់ល្ពៅក្នុងធុងបិទជិត នៅកន្លែងស្ងួត ឆ្ងាយពីពន្លឺផ្ទាល់ ដើម្បីរក្សាគុណភាព និងកម្រិតអុកស៊ីតកម្ម។

គ្រាប់ល្ពៅមិនត្រឹមតែជាអាហារសម្រន់ដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ និងមានក្លិនក្រអូបប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជាអាហារទំនើបដែលជួយកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ បង្កើនកូលេស្តេរ៉ុលល្អ និងពង្រឹងសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង។ ជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ ខ្លាញ់ polyunsaturated វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម គ្រាប់ល្ពៅសមនឹងត្រូវបានចាត់ទុកថាជាផ្នែកសំខាន់នៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។

តាមរយៈការទទួលទានគ្រាប់ល្ពៅក្នុងកម្រិតមធ្យម – ឆៅ អាំងនៅផ្ទះ ឬផ្សំជាមួយអាហារដែលមានជីវជាតិផ្សេងទៀត – អ្នកអាចកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលតាមបែបធម្មជាតិ ធ្វើអោយឈាមរត់បានប្រសើរឡើង និងរក្សាបេះដូងឱ្យមានសុខភាពល្អ។ ធ្វើឱ្យគ្រាប់ល្ពៅជា "ជំនួយ" ប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់បេះដូងដែលមានសុខភាពល្អ និងរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។

ប្រភព៖ https://suckhoedoisong.vn/ha-cholesterol-tu-nhien-voi-hat-bi-ngo-169251101163009133.htm