តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំពោះតឹងណែនបន្ទាប់ពីអាយុ 50 ឆ្នាំ?

ការសម្រេចបាននូវសាច់ដុំពោះដែលរឹងមាំមិនមែនជារឿងងាយស្រួលនោះទេ ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំ។ យោងតាមលោកវេជ្ជបណ្ឌិត ង្វៀន ត្រុង ធុយ (អតីតវេជ្ជបណ្ឌិតនៃក្រុមបាល់ទាត់ជម្រើសជាតិវៀតណាម និងក្រុមបាល់ទាត់បុរសអាយុក្រោម 23 ឆ្នាំ) សាច់ដុំពោះជាធម្មតាត្រូវការការជំរុញតាមរយៈការហាត់ប្រាណ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការហាត់ប្រាណសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកគឺមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ អ្នកត្រូវតែកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យនៅកម្រិតទាប ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ពោះលើស និងបង្ហាញម៉ាសសាច់ដុំក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ ដំណើរការនេះត្រូវចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ច្រើនសប្តាហ៍ទៅច្រើនខែ។ សូម្បីតែបន្ទាប់ពីបង្កើតសាច់ដុំពោះក៏ដោយ អ្នកនៅតែត្រូវរក្សាទម្លាប់ហាត់ប្រាណជាប្រចាំ ពីព្រោះសូម្បីតែរយៈពេលខ្លីនៃភាពអសកម្មក៏អាចបណ្តាលឱ្យសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមរួញតូចឡើងវិញបានដែរ។

លើសពីនេះទៅទៀត ចំពោះមនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំ មានកត្តាជាច្រើនដែលប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការហ្វឹកហាត់ ដូចជាការប្រែប្រួលអ័រម៉ូន ការរំលាយអាហារយឺត និងការថយចុះម៉ាសសាច់ដុំ...

សាច់ដុំពោះត្រូវការជំរុញតាមរយៈការហាត់ប្រាណ។

1. លំហាត់ល្អបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំពោះ។

ទោះបីជាលំហាត់ប្រាណពោះពិបាកសម្រាប់មនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំក៏ដោយ ដោយមានវិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវ និងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ អ្នកអាចសម្រេចបាននូវរូបរាងដែលអ្នកចង់បាន។

លំហាត់ប្រាណដែលផ្តោតលើស្នូលពោះ គឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការធ្វើឲ្យសាច់ដុំពោះមានរាងស្អាតចំពោះមនុស្សដែលមានអាយុ 50 ឆ្នាំឡើង។ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះផ្តោតលើសាច់ដុំស្នូល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពរាងកាយ និងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកសាងកម្លាំងមុខងារ និងចលនា រួមមាន៖ លំហាត់ប្រាណលើបន្ទះឈើ លំហាត់ប្រាណឡើងភ្នំ និងការហាត់ប្រាណជិះកង់។

លើសពីនេះ ការដាក់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណចម្រុះអាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីបានកាន់តែច្រើន ធ្វើឱ្យរាងកាយរឹងមាំ បង្កើតសាច់ដុំ ជំរុញអរម៉ូន និងបង្កើនការរំលាយអាហារ។ ទាំងនេះគឺជាកត្តាសំខាន់ៗសម្រាប់ការសម្រកខ្លាញ់ និងការកំណត់សាច់ដុំពោះ។

លំហាត់ប្រាណផ្សំគឺជាចលនាដែលប្រើប្រាស់កម្លាំងរួមបញ្ចូលគ្នានៃក្រុមសាច់ដុំច្រើនក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ ទាំងនេះអាចរួមមាន លំហាត់ប្រាណ squats, deadlifts, Russian twists និង Pallof presses។ ចលនាទាំងនេះជំរុញសាច់ដុំស្នូល និងរួមចំណែកដល់សុខភាព និងស្ថេរភាពទូទៅក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។

សូមចំណាំថា ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាក្នុងការអនុវត្តគឺមានសារៈសំខាន់ រួមជាមួយនឹងការរក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។

លំហាត់ប្រាណស្នូលទាំងនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបានសាច់ដុំពោះដែលអ្នកចង់បាន។

2. តើខ្ញុំគួរហាត់ប្រាណរយៈពេលប៉ុន្មានដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំពោះ?

ដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំពោះដែលរឹងមាំ អ្នកដែលមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំគួរតែធ្វើលំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំពោះយ៉ាងហោចណាស់ 3 ទៅ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពរវាងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូង។ លើសពីនេះ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យរាងកាយរបស់អ្នក ដើម្បីជៀសវាងការហាត់ប្រាណហួសប្រមាណ ព្រោះវាអាចនាំឱ្យមានរបួស ប្រសិទ្ធភាពហ្វឹកហាត់ថយចុះ ឬសូម្បីតែបរាជ័យ។

ដូច្នេះហើយ វាជាការសំខាន់ណាស់ក្នុងការសម្រាករវាងថ្ងៃហ្វឹកហាត់ ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំងើបឡើងវិញ និងលូតលាស់។ អ្នកអាចឆ្លាស់គ្នាជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាប ដូចជាការដើរ រត់យឺតៗ យូហ្គា ឬពីឡាទីស…

៣. ផ្សំការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ

បន្ថែមពីលើផែនការហាត់ប្រាណ របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងសមស្របគឺមានសារៈសំខាន់៖

- ធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៃការទទួលទានកាឡូរី និងការចំណាយរបស់អ្នក៖ នេះជារឿងសំខាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងបង្ហាញសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។

- ទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់៖ ប្រូតេអ៊ីនគឺជាឥន្ធនៈសម្រាប់សាច់ដុំ ដែលជួយឱ្យពួកវាងើបឡើងវិញ និងលូតលាស់ ខណៈពេលដែលក៏ធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ កាត់បន្ថយការឃ្លាន និងអាហារសម្រន់។ អ្នកអាចជ្រើសរើសសាច់ក្រហមគ្មានខ្លាញ់ ត្រី សាច់មាន់ ស៊ុត សណ្តែកជាដើម។

- បំពេញបន្ថែមរបបអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារដែលមានសុខភាពល្អដូចជាបន្លែស្ពៃក្តោប (ស្ពៃខ្មៅ ស្ពៃក្តោបបៃតង ស្ពៃក្តោប សណ្តែក ស្ពៃក្តោបបៃតង) ផ្លែឈើសម្បូរវីតាមីន C (ក្រូច ក្រូចថ្លុង ក្រូចឃ្វិច ក្រូចឆ្មារ) ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ... អាហារទាំងនេះមានផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជាច្រើន ដែលធានាបាននូវការរំលាយអាហារល្អបំផុត និងសុខភាពទូទៅ។ លើសពីនេះ សូមផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ប្រហែល 2-2.5 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។

ប្រភព៖ https://giadinh.suckhoedoisong.vn/lam-the-nao-de-co-co-bung-san-chac-sau-tuoi-50-172240528144057717.htm