ឈឺ និង​ពិបាក​ឡើង​ទម្ងន់៖ ញ៉ាំ​អ្វី​ដើម្បី​ឡើង​សាច់ដុំ​ដោយ​មិន​បាច់​ប្រមូល​ខ្លាញ់?

មនុស្សជាច្រើនមានរាងកាយស្គម ហើយពិបាកឡើងទម្ងន់។ ទោះបីជាពួកគេហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់ក៏ដោយក៏ពួកគេនៅតែពិបាកក្នុងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ។ សម្រាប់​មនុស្ស​មួយ​ក្រុម​នេះ ការ​ហាត់​ប្រាណ​តែ​មួយ​មុខ​មិន​គ្រប់គ្រាន់​ទេ។ អាហារូបត្ថម្ភដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការឡើងទម្ងន់ និងសាច់ដុំ។

មនុស្សស្គមច្រើនតែប្រើប្រាស់ថាមពលលឿនជាងមុន ដោយសារការរំលាយអាហារ basal ខ្ពស់ ឬនិយាយម្យ៉ាងទៀត អត្រាមេតាបូលីសលឿន។ នេះជួយឱ្យរាងកាយរបស់ពួកគេដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើនក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។ ជាលទ្ធផល វាពិបាកក្នុងការឡើងទម្ងន់ នេះបើយោងតាមគេហទំព័រ Eating Well (USA)។

អាហារដែលមានតុល្យភាពជាមួយប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ និងខ្លាញ់នឹងជួយបង្កើនសាច់ដុំប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។

រូបថត៖ អាយ

ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកចង់ឡើងទម្ងន់ អ្នកត្រូវការអតិរេកកាឡូរី។ អតិរេកកាឡូរីដែលបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលចង់ឡើងទម្ងន់គឺប្រហែល 300-500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ រួមផ្សំជាមួយនឹងរបបអាហារ និងការហាត់ប្រាណ អតិរេកនេះនឹងជួយបង្កើនសាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយការឡើងជាតិខ្លាញ់។

ការឡើងទម្ងន់គួរតែបន្តិចម្តង ៗ ។ ប្រសិនបើអ្នកឡើងទម្ងន់លឿនពេក អ្នកនឹងឡើងខ្លាញ់ច្រើន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកឡើងទម្ងន់យឺតពេក សាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងមិនអភិវឌ្ឍទេ។

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាធាតុផ្សំជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការស្តារ និងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ។

ដើម្បីធានាថាការឡើងទម្ងន់មានសាច់ដុំច្រើន និងខ្លាញ់តិច សមាសភាពនៃអាហារមានសារៈសំខាន់ណាស់។ ប្រូតេអ៊ីនគឺជាធាតុផ្សំជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការស្តារ និងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ។ ដូច្នេះ ដើម្បី​មាន​សាច់ដុំ​រឹងមាំ អ្នក​ត្រូវ​ទទួលទាន​ប្រូតេអ៊ីន​ឱ្យបាន​គ្រប់គ្រាន់។

សម្រាប់អ្នកដែលចង់ឡើងទម្ងន់ដោយការរួមបញ្ចូលកន្លែងហាត់ប្រាណជាមួយនឹងអាហារូបត្ថម្ភ ពួកគេត្រូវទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 1.6-2.2 ក្រាម/គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ។ លើសពីនេះ ពួកគេត្រូវចែកចាយបរិមាណប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានស្មើៗគ្នាពេញមួយថ្ងៃ ដោយមិនត្រូវដាក់ប្រូតេអ៊ីនទាំងអស់ទៅក្នុងអាហារសំខាន់ៗចំនួន 1-2 នោះទេ ប៉ុន្តែអាហារនីមួយៗគួរតែទទួលទានប្រូតេអ៊ីនត្រឹមតែ 30-40 ក្រាមប៉ុណ្ណោះ។

ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនរៀងរាល់ 3-4 ម៉ោងម្តង ដើម្បីផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកនូវការផ្គត់ផ្គង់ឥន្ធនៈថេរក្នុងការកសាង និងលូតលាស់ឡើងវិញ។ ប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អរួមមាន សាច់គ្មានខ្លាញ់ បសុបក្សី ត្រី ស៊ុត ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប សណ្តែក និងទឹកដោះគោដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីន។

ប្រូតេអ៊ីនមានសារៈសំខាន់ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ដោយគ្មានអតិរេកកាឡូរី រាងកាយរបស់អ្នកនឹងពិបាកក្នុងការឡើងសាច់ដុំ និងទម្ងន់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ នៅពេលនេះកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការផ្តល់ថាមពលសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលនិងការស្តារឡើងវិញ។ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញមានគុណភាពរួមមាន អង្ករសំរូប ដំឡូងបារាំង គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និង oats ។

សមាមាត្រ macronutrient ទូទៅសម្រាប់ការឡើងសាច់ដុំគឺប្រហែល 45-55% នៃកាឡូរីពីកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ 25-30% ពីប្រូតេអ៊ីននិង 20-30% ពីខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។ ផ្តល់អាទិភាពដល់ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អពីគ្រាប់ គ្រាប់ ត្រីខ្លាញ់ ផ្លែបឺរ និងប្រេងអូលីវ។

ខ្លាញ់មានសារៈសំខាន់ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែផ្តល់ថាមពលច្រើនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយឱ្យរាងកាយបង្កើតអរម៉ូន ស្រូបយកវីតាមីន និងសំយោគសាច់ដុំបានល្អប្រសើរ នេះបើយោងតាម ការបញ្ជាក់របស់ Eat Well ។

ប្រភព៖ https://thanhnien.vn/om-kho-tang-can-an-sao-de-tang-co-ma-khong-tich-mo-185251203193259197.htm