វិធីសាស្រ្តជប៉ុនក្នុងការដើរ '8 នាទី' ដើម្បីសម្រកទម្ងន់មានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំង

និន្នាការ​ជប៉ុន​នៃ "ការ​ដើរ ៨ នាទី" កំពុង​បង្កើត​ឱ្យ​មាន​គ្រុនក្តៅ នៅពេល​ដែល​វិទ្យាស្ថាន​ស្រាវ​ជ្រាវ​សុខភាព​ជា​ច្រើន​បាន​បញ្ជាក់​ថា​វិធីសាស្ត្រ​ដើរ​នេះ​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ខ្លាំង​ណាស់​សម្រាប់​ការ​សម្រក​ទម្ងន់។

ប្រជាជន​ជប៉ុន​ជាច្រើន​រក្សា​រាង​ស្អាត​ដោយសារ​វិធីសាស្ត្រ​ដើរ ៨ នាទី - រូបភាព៖ TK

តើការដើរ ៨ នាទីគឺជាអ្វី?

និយាយយ៉ាងតឹងរឹងវិធីសាស្រ្ត "ដើរ 8 នាទី" មិនមែនជាវិធីសាស្រ្តនៃការដើរត្រឹមតែ 8 នាទីទេប៉ុន្តែដើរក្នុងចន្លោះពេល 8 នាទី។

ចំនុចសំខាន់នោះគឺថា ជំនួសឱ្យការរក្សាល្បឿនថេរ អ្នកហាត់ប្រាណបំបែកការហាត់ប្រាណទៅជាការបង្កើនល្បឿនខ្លីៗ ដើម្បីធ្វើឲ្យប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងសកម្ម។

វិធីសាស្រ្តនេះត្រូវបានសង្កត់ធ្ងន់នៅក្នុងការសិក្សាជាបន្តបន្ទាប់ដែលធ្វើឡើងដោយសាកលវិទ្យាល័យ Shinshu (ខេត្ត Nagano) ប្រហែល 10 ឆ្នាំមុន ដោយមានការណែនាំពីសាស្រ្តាចារ្យ Hiroshi Nose ដែលជាអ្នកជំនាញខាងកាយសម្បទាការហាត់ប្រាណដ៏ល្បីល្បាញនៅក្នុងប្រទេសជប៉ុន។

យោងតាមក្រុមស្រាវជ្រាវ អ្នកហាត់ប្រាណបានដើរយ៉ាងរហ័សរយៈពេល 5 នាទីបន្តរហូតដល់ពួកគេអស់ដង្ហើម បន្ទាប់មកបន្ថយល្បឿនរយៈពេល 3 នាទីដើម្បីងើបឡើងវិញ បង្កើតវដ្តរយៈពេល 8 នាទីហៅថា "interval Walk" ។

លទ្ធផលបានបង្ហាញថា បន្ទាប់ពីការថែទាំរយៈពេល 4-5 ខែ មនុស្សចាស់បានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងនូវសមត្ថភាពស្រូបយកអុកស៊ីហ្សែន និងកម្លាំងសាច់ដុំជើង កត្តាសំខាន់ៗក្នុងការកំណត់ការដួល ភាពទន់ខ្សោយនៃសាច់ដុំ និងការថយចុះនៃម៉ូទ័រក្នុងវ័យចាស់។

យោងតាមការពិនិត្យឡើងវិញដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុង Japan Journal of Physical Fitness and Sports Medicine មនុស្សដែលបានដើររយៈពេល 8 នាទី 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល 5 ខែឃើញថា VO2 របស់ពួកគេកើនឡើងជាមធ្យម 14 ភាគរយ ខណៈដែលក្រុមដែលដើរក្នុងល្បឿនថេរឃើញមានការកើនឡើងត្រឹមតែ 4 ភាគរយប៉ុណ្ណោះ។

លើសពីនេះ កម្លាំងសាច់ដុំជើងក៏កើនឡើង 13% ជួយពង្រឹងជង្គង់ និងកជើង។

សាស្ត្រាចារ្យ Hiroshi Nose បាននិយាយថា "យើងបានរកឃើញលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យនៅពេលដែលបេះដូង និងសួតត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មក្នុងវដ្តនៃការបន្ធូរបន្ថយជាជាងស្ថានភាពស្ថិរភាព ហើយសន្លាក់មិនត្រូវបានទទួលរងនូវបន្ទុកភ្លាមៗដូចពេលកំពុងរត់នោះទេ។"

លោកបានសង្កត់ធ្ងន់ថា យន្តការនៃការស្តារឡើងវិញដែលឆ្លាស់គ្នារវាងការលោតញាប់ជួយឱ្យសាច់ដុំខួរក្បាលគ្រប់គ្រងចលនាឈាមរត់ឱ្យកាន់តែមានស្ថេរភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការខូចខាតខ្នាតតូចដល់ជាលិកាទន់។

បញ្ចុះទម្ងន់ និងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព

ទាក់ទងនឹងការរំលាយអាហារថាមពល ការសិក្សាមួយរបស់សាកលវិទ្យាល័យ Shinshu ដែលប្រៀបធៀបកម្រិតនៃការប្រើប្រាស់រវាងក្រុម បានបង្ហាញថា ក្រុមដើរចន្លោះពេលបានដុតបំផ្លាញជាមធ្យម 120 - 160 kcal ក្នុងរយៈពេល 30 នាទី ខ្ពស់ជាងការដើរធម្មតា 30 - 50% ភាគច្រើនដោយសារតែការឆ្លើយតបនៃ "ការប្រើប្រាស់អុកស៊ីហ្សែនក្រោយការហាត់ប្រាណបន្ថែម" (EPOC) ។

បាតុភូតនេះបណ្តាលឱ្យរាងកាយបន្តការដុតខ្លាញ់ និងជាតិស្កររយៈពេលជាច្រើនម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ ដែលត្រូវបានគេស្គាល់នៅក្នុង វិទ្យាសាស្ត្រ កីឡាថាជា "ឥទ្ធិពលបន្ទាប់ពីការដុត" ។

យោងតាមអ្នកជំនាញ នេះជាហេតុផលដែលវិធីសាស្ត្រដើររយៈពេល 8 នាទីគឺសមរម្យជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមានទម្ងន់លើស មនុស្សចាស់ ឬក្រុមដែលមានហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺរលាកសន្លាក់ជង្គង់ប្រសិនបើការរត់ហាត់ប្រាណ។

លើសពីនេះ វិទ្យាស្ថានជាតិស្តីពីភាពចាស់នៅប្រទេសជប៉ុន (NIA Japan) បានវាយតម្លៃថា វិធីសាស្ត្រនេះជួយបង្កើនតុល្យភាព និងកម្លាំងស្នូល ដែលជាកត្តាសំខាន់ពីរដែលជួយមនុស្សចាស់រស់នៅដោយឯករាជ្យ។

វិធីសាស្រ្តដើររយៈពេល 8 នាទីត្រូវបានអនុវត្តដោយមនុស្សវ័យក្មេងនិងមនុស្សចាស់ - រូបថត: NHK

វេជ្ជបណ្ឌិតផ្នែកស្តារនីតិសម្បទា Kenji Fukuda បានធ្វើការវិភាគលើ NHK ថា "អ្នកជំងឺវ័យចំណាស់ជាច្រើនបានងាកមករត់ហាត់ប្រាណដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ ប៉ុន្តែឈប់ភ្លាមៗដោយសារតែឈឺសន្លាក់។ ការដើររយៈពេល 8 នាទីផ្តល់នូវការរំញោចសរសៃឈាមបេះដូងគ្រប់គ្រាន់ ខណៈពេលដែលនៅតែការពាររចនាសម្ព័ន្ធសន្លាក់ ជួយរក្សាអត្រាខ្ពស់ក្នុងការរក្សាទម្លាប់។"

គាត់ក៏ជឿជាក់ផងដែរថាកត្តាជោគជ័យបំផុតគឺស្ថិតនៅក្នុងអារម្មណ៍នៃ "ភាពងាយស្រួលនៃការចាប់ផ្តើម" ដោយមិនត្រូវការឧបករណ៍ ពេលវេលាយូរ ឬកន្លែងធំទូលាយ។

នៅលើផ្នែកចិត្តសាស្រ្ត ការសិក្សារងដោយសាកលវិទ្យាល័យតូក្យូដែលបានវាស់កម្រិត serotonin និង cortisol លើអ្នកស្ម័គ្រចិត្តវ័យកណ្តាលចំនួន 60 នាក់ បានរកឃើញថា កម្រិត serotonin កើនឡើងបន្តិចបន្ទាប់ពី 20 នាទីនៃការដើរមិនឈប់ឈរ ខណៈពេលដែល cortisol ថយចុះប្រហែល 8% បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមដើរមិនឈប់ឈរ។

នេះ​ជា​មូលហេតុ​ដែល​ការិយាល័យ​ជប៉ុន​ជាច្រើន​លើក​ទឹក​ចិត្ត​បុគ្គលិក​ឱ្យ​ដើរ​លឿន 8 នាទី​ក្នុង​ពេល​សម្រាក ដើម្បី​កាត់​បន្ថយ​ភាព​តានតឹង និង​បង្កើន​ការ​ផ្តោត​អារម្មណ៍។

ហ៊ុយ ដូង

ប្រភព៖ https://tuoitre.vn/phuong-phap-di-bo-8-phut-giam-can-cuc-ky-hieu-qua-cua-nguoi-nhat-ban-20251102220156642.htm