អាហារសុខភាព អង្ករសំរូប សាច់មាន់ និងសាឡាត់ផ្លែឈើ
ថ្ងៃធ្វើការចាប់ផ្តើមនៅម៉ោង 9 ព្រឹក ដូច្នេះចាប់ពីម៉ោង 5 និង 30 នាទីព្រឹក លោក Nguyen Hua Quang Khoa អាយុ 23 ឆ្នាំជាអតីតនិស្សិតនៃសាកលវិទ្យាល័យ សេដ្ឋកិច្ច ទីក្រុងហូជីមិញត្រូវក្រោកពីដំណេកដើម្បីកំដៅអង្ករនិងអាហារដែលបានចម្អិនកាលពីថ្ងៃមុន។ នេះគឺជា "រង្វិលជុំ" ដែល Khoa បានថែរក្សាតាំងពីវិស្សមកាលរដូវក្តៅថ្នាក់ទី 10 រហូតមកដល់ពេលនេះដើម្បីឱ្យមានរូបរាងធាត់និងមានសុខភាពល្អ "លែងស្ថិតក្នុងស្ថានភាពស្គមទៀតហើយមានខ្លាញ់ច្រើនដោយសារតែរបបអាហារមិនសមហេតុផល" ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំនិងសម្រកទម្ងន់?
Khoa ដែលប្រកាសខ្លួនឯងថាជា "អ្នកដើរតាម" នៃការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ សិស្សានុសិស្សនឹងបង្កើតរបបអាហារសមរម្យ។ ជាទូទៅ យុវជនត្រូវបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ធ្វើពិពិធកម្មក្រុមអាហារ គណនាបរិមាណកាឡូរីដែលត្រូវការត្រឹមត្រូវ ដោយផ្អែកលើអាយុ ទម្ងន់ កម្ពស់ និងក្នុងពេលជាមួយគ្នាកំណត់ការទទួលទានផ្អែមពេក ប្រៃពេក ខ្លាញ់ខ្ពស់ ឬប្រើសារធាតុរំញោចដូចជា អាល់កុល ស្រាបៀរ បារី... គួបផ្សំនឹងការហាត់ប្រាណ។
របបដែលខ្ញុំកំពុងធ្វើតាមត្រូវបានគេហៅថា 'បង្កើនសាច់ដុំ សម្រកខ្លាញ់' ដែលមានន័យថាកំណត់ការស្រូបយកខ្លាញ់អាក្រក់ដូចជាខ្លាញ់សត្វ ហើយជំនួសវាដោយខ្លាញ់ល្អ ដែលងាយរំលាយដូចជាប្រេងអូលីវ ឈីស ប៊ឺ; បន្ថែមប្រូតេអ៊ីន (សុដន់មាន់ សាច់គោ ត្រីបាសា ត្រីសាម៉ុង...) ជាតិសរសៃ វីតាមីន (បន្លែ បន្លែ និងផ្លែឈើ)។ គុយទាវ អង្ករសំរូប អង្ករសំរូប...) ដើម្បីងាយស្រួលមានតុល្យភាពអាហារូបត្ថម្ភ ខ្ញុំតែងតែធ្វើអង្ករផ្ទាល់ខ្លួនដើម្បីយកមកជាមួយខ្ញុំ។
ខណៈពេលដែលការចែករំលែកអំពីអ្វីដែលត្រូវចងចាំនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក Khoa ជឿថាទាំងអស់នេះគឺជាកត្តាបន្ទាប់បន្សំ។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតបើតាមគាត់គឺត្រូវមានផែនការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អរយៈពេលយូរច្រើនខែ ឬច្រើនឆ្នាំ ព្រោះឥទ្ធិពលរបស់វាមកយឺតៗ មិនមែនពេញមួយយប់ទេ។ គាត់បានបញ្ជាក់ថា៖ «កាលពីខ្ញុំនៅជាសិស្ស ខ្ញុំតែងតែរំលងអាហារ ឬញ៉ាំតែទឹកដោះគោមួយពែង ឬនំប៉័ងមួយពែង។ ប៉ុន្មានសប្តាហ៍ក្រោយមក ខ្ញុំមានអារម្មណ៍យឺតៗ អស់កម្លាំង ហើយលែងមានកម្លាំងដូចមុនទៀតហើយ»។
យោងតាមលោក Quang Khoa អ្វីដែលសំខាន់បំផុតអំពីរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អគឺការមានផែនការរយៈពេលវែង និងប្រកាន់ខ្ជាប់វា។
ទោះបីជាគាត់បានបាត់បង់សេរីភាពក្នុងការ "ញ៉ាំអ្វីក៏ដោយដែលគាត់ចង់បាន" Khoa បានបញ្ជាក់ថាគាត់ "ទទួលបាន" បន្ថែមទៀត។ បន្ថែមពីលើរូបរាងដ៏រឹងមាំ និងជាបុរសដែលជួយឱ្យគាត់កាន់តែមានទំនុកចិត្ត បុរសវ័យ 23 ឆ្នាំរូបនេះជឿជាក់ថាការមានសុខភាពល្អ និងស្មារតីប្រុងប្រយ័ត្នគឺជា "អំណោយ" ដ៏អស្ចារ្យបំផុតដែលគាត់ទទួលបាននៅពេលតែងតែប្រឈមមុខនឹង "បញ្ហា" ដែលទាមទារភាពច្នៃប្រឌិតនៅកន្លែងធ្វើការ។ Khoa បាននិយាយទាំងញញឹមថា "ខ្ញុំថែមទាំងមានអារម្មណ៍ថាក្មេងជាងពីមុន" ។
ក្មេងជាងខៅ ៥ឆ្នាំ ឡាំ វិញហុង ជានិស្សិតទើបរៀននៅសាកលវិទ្យាល័យ RMIT ក៏ធ្វើតាមរបប "ការឡើងទម្ងន់ សម្រកខ្លាញ់" ដូចមនុស្សចាស់របស់គាត់ ហើយចាត់ទុកទម្លាប់នៃការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អជា "ត្រីវិស័យ" តាំងពីថ្នាក់ទី១០។ សិស្សប្រុសជឿជាក់លើការផឹកទឹករ៉ែ ឬភេសជ្ជៈដែលមានកាឡូរីទាប ឬគ្មានកាឡូរី ខណៈដែលរបបអាហាររបស់គាត់ផ្តល់អាទិភាពដល់សាច់ស ដូចជា សាច់មាន់ បន្លែ ត្រី ជាដើម។
ប៉ុន្តែក៏មានថ្ងៃខ្លះដែរ ដែលខ្ញុំឈប់ញ៉ាំអាហាររហ័ស អាហារសម្រន់... ការកសាងវិន័យច្បាស់លាស់ជាមួយនឹង 'រង្វាន់' បន្ទាប់ពីពេលវេលាជាក់លាក់មួយជួយឱ្យខ្ញុំមានកម្លាំងចិត្តក្នុងការហាត់ប្រាណ និងប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទម្លាប់នៃការញ៉ាំរបស់ខ្ញុំ។ ព្រោះការហូបចុកដូចជាការសិក្សា ត្រូវការពេលសម្រាកសមរម្យ។
ក្រោយញ៉ាំអាហារសុខភាពជិត៣ឆ្នាំ លោក ហុង បានបញ្ចេញមតិថា គាត់លែងស្គមដូចមុនទៀតហើយ។ ជាងនេះទៅទៀត សិស្សប្រុសក៏មានភាពប្រសើរឡើងយ៉ាងច្បាស់លាស់ខាងសុខភាព និងថាមពល ដោយតែងតែរក្សាអាកប្បកិរិយាវិជ្ជមានចំពោះព្រឹត្តិការណ៍ដែលកើតឡើងជុំវិញខ្លួន។ «អីវ៉ាន់» នេះគឺជាការរៀបចំដ៏ល្អបំផុតដើម្បីជួយហុងមានទំនុកចិត្តជាងមុនមុនពេលចាប់ផ្តើមជីវិតសិស្ស។
Vinh Hong បានធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អតាំងពីនៅវិទ្យាល័យ ដើម្បីរក្សាអាកប្បកិរិយាវិជ្ជមាន។
"ប្រសិនបើអ្នកចង់ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ខ្ញុំជឿថាអ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺជ្រើសរើសចំណុចចាប់ផ្តើមដែលស្ថិតក្នុងសមត្ថភាពរបស់អ្នក គ្រាន់តែធ្វើឱ្យថ្ងៃបន្ទាប់ពិបាកជាងថ្ងៃមុនបន្តិច។ គ្មាននរណាម្នាក់ធ្លាប់ទទួលទានអាហារដែលមានថាមពលខ្លាំង ឬហាត់ប្រាណខ្លាំងនៅថ្ងៃដំបូងនោះទេ។ ប៉ុន្តែអ្វីដែលយើងអាចធ្វើបានគឺការបង្វែរការញ៉ាំអាហារ និងលំហាត់ប្រាណទៅជាទម្លាប់"។
ត្រូវយល់ឲ្យបានត្រឹមត្រូវអំពី 'ហូបស្អាត'
ការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អមិនត្រឹមតែសមរម្យសម្រាប់គោលដៅនៃការអភិវឌ្ឍរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងអាចជួយឱ្យយុវជនមានរូបរាង និងសុខភាពរបស់ពួកគេកាន់តែប្រសើរឡើង តាមរយៈរបបពេញនិយមមួយចំនួនដូចជាការបរិភោគស្អាតជាដើម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការធានាបាននូវអាហារដែលមានសុខភាពល្អគ្រប់គ្រាន់រៀងរាល់ថ្ងៃត្រូវបានផ្តល់យោបល់ដោយសិស្សថា "ហត់នឿយ និងថ្លៃ" ពីព្រោះពួកគេអាចចម្អិននៅផ្ទះ ឬទិញនៅភោជនីយដ្ឋានមួយចំនួនក្នុងតម្លៃខ្ពស់ ព្រោះនេះមិនមែនជាជម្រើសដ៏ពេញនិយមខ្លាំងនោះទេ។
ជាពិសេស និស្សិត Nguyen Trong Nghia នៃសកលវិទ្យាល័យ វិទ្យាសាស្ត្រ សង្គម និងមនុស្សសាស្ត្រនៅទីក្រុងហូជីមិញ បានទទួលស្គាល់ "ចំណុចភ្លឺ" នៃ "បរិភោគស្អាត" បន្ទាប់ពីគាត់បានអនុវត្តវាពីរបីខែ៖ វាជួយឱ្យរាងកាយមានអារម្មណ៍ស្រាលជាងមុន កាត់បន្ថយមុននៅលើមុខ និងជួយឱ្យគេងលក់ស្រួល។ និស្សិតប្រុសរូបនេះបាននិយាយថា៖ «នេះជារបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាមួយនឹងសារធាតុសរីរាង្គស្អាត ដោយពាក្យថាទេចំពោះអាហារកែច្នៃដែលមានសារធាតុរក្សាទុកដូចជា សាច់ក្រក សាច់ក្រក អាហារកំប៉ុង...»។
នៅពេលគាត់ចាប់ផ្តើមញ៉ាំអាហារស្អាតដំបូង Nghia ចែករំលែកថាគាត់ត្រូវតែ "ប្រយុទ្ធ" នូវភាពតណ្ហា ពីព្រោះគាត់ត្រូវបែងចែកថ្ងៃរបស់គាត់ជា 5-6 អាហារតូចៗ អាហារនីមួយៗអនុញ្ញាតឱ្យគាត់ញ៉ាំតែបន្តិចបន្តួចប៉ុណ្ណោះដើម្បីរក្សាក្រពះរបស់គាត់។ នេះកាន់តែមានការរអាក់រអួលនៅពេលដែលសិស្សមិនមានឱកាសច្រើនក្នុងការញ៉ាំអាហារពេលថ្ងៃ។ មិនបាច់និយាយទេ បើមិនមានពេលធ្វើម្ហូប គេត្រូវទិញម្ហូបពីភោជនីយដ្ឋានក្នុងតម្លៃចាប់ពី ៦ម៉ឺនទៅជាងមួយសែនដុងក្នុងមួយអាហារ។
"ញ៉ាំស្អាត" ជួយ Trong Nghia រក្សារូបរាងគួរឱ្យទាក់ទាញដើម្បីបន្ត "ការងារចំហៀង" របស់គាត់ជាពិធីករកម្មវិធី។
លោក Nghia បានកត់សម្គាល់ថា "មនុស្សជាច្រើនក៏ស្មើនឹងការញ៉ាំស្អាតជាមួយនឹងការតមអាហារដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ ប៉ុន្តែនេះជាទស្សនៈមិនត្រឹមត្រូវ។ 'បរិភោគស្អាត' មានគោលបំណងធ្វើអោយសុខភាព និងស្មារតីប្រសើរឡើងតាមរយៈការបន្ថែមអាហារដែលល្អសម្រាប់រាងកាយ ហើយប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការ "ដុត" កាឡូរីច្រើនជាងរាងកាយរបស់អ្នកទទួលយកដោយការញ៉ាំតិចរួមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
របៀបគណនាកាឡូរីឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
យោងតាមនិស្សិត មានសូចនាករចំនួនពីរដែលមនុស្សវ័យក្មេងត្រូវគណនាក្នុងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ៖ អត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន (BMR) និងការចំណាយថាមពលប្រចាំថ្ងៃសរុប (TDEE)។ ដូច្នេះដើម្បីគណនាបរិមាណកាឡូរីដែលត្រូវការដើម្បីរក្សាទម្ងន់ យើងអនុវត្តរូបមន្ត TDEE = BMR x R ។
ដែលក្នុងនោះ BMR ត្រូវបានគណនាតាមរូបមន្ត៖
- ស្រី៖ BMR = 655 + [9.6 x ទម្ងន់ (kg)] + [1.8 x កម្ពស់ (cm)] – (4.7 x អាយុ)។
- ប្រុស៖ BMR = 66 + [13.7 x ទម្ងន់ (kg)] + [5 x កម្ពស់ (cm)] – (6.8 x អាយុ)។
ម្យ៉ាងវិញទៀត R គឺជាសន្ទស្សន៍កាឡូរីដែលឆ្លុះបញ្ចាំងពីស្ថានភាពនៃការហាត់ប្រាណ និងការហ្វឹកហាត់របស់រាងកាយ ដែលត្រូវបានកំណត់ដូចខាងក្រោម៖
- Sedentary (មនុស្សចាស់, បុគ្គលិកការិយាល័យ): R = 1.2 ។
- លំហាត់ប្រាណស្រាល (ប្រេកង់លំហាត់ប្រាណ 1-3 វគ្គ/សប្តាហ៍): R = 1.375 ។
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម (3-5 វគ្គ/សប្តាហ៍ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃ): R = 1.55 ។
- លំហាត់ប្រាណធ្ងន់ (លំហាត់ប្រាណប្រេកង់ 6-7 វគ្គ/សប្តាហ៍ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់): R = 1.725 ។
- លំហាត់ប្រាណធ្ងន់ៗ (ឧស្សាហ៍ធ្វើលំហាត់ប្រាណ 2 ដង/ថ្ងៃ មនុស្សធ្វើការងារធ្ងន់): R = 1.9 ។
ដោយប្រើរូបមន្តខាងលើ យើងអាចគណនាចំនួនកាឡូរីដែលយើងត្រូវទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលបន្ទាប់មកអាចកើនឡើង ឬថយចុះទៅតាមតម្រូវការរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ។ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ សិស្សត្រូវមានតុល្យភាពបរិមាណកាឡូរីដែលពួកគេយកទៅឱ្យតិចជាង TDEE របស់ពួកគេ ហើយផ្ទុយមកវិញ។
ប្រភពតំណ
Kommentar (0)