តើនិន្នាការនៃការញ៉ាំអាហារផ្តល់សុខភាពអ្វីដែលសិស្សឆ្កួតអំពី?

Sinh viên 'cuồng' những xu hướng ăn uống lành mạnh nào? - Ảnh 1. — អាហារសុខភាព អង្ករសំរូប សាច់មាន់ និងសាឡាត់ផ្លែឈើ

ថ្ងៃធ្វើការចាប់ផ្តើមនៅម៉ោង 9 ព្រឹក ដូច្នេះចាប់ពីម៉ោង 5 និង 30 នាទីព្រឹក លោក Nguyen Hua Quang Khoa អាយុ 23 ឆ្នាំជាអតីតនិស្សិតនៃសាកលវិទ្យាល័យ សេដ្ឋកិច្ច ទីក្រុងហូជីមិញត្រូវក្រោកពីដំណេកដើម្បីកំដៅអង្ករនិងអាហារដែលបានចម្អិនកាលពីថ្ងៃមុន។ នេះជា "រង្វង់" ដែល Khoa រក្សាតាំងពីវិស្សមកាលរដូវក្តៅថ្នាក់ទី១០ រហូតមកទល់ពេលនេះ ដើម្បីឱ្យមានរាងស្រឡូន មានសុខភាពល្អ "លែងស្ថិតក្នុងស្ថានភាពស្គមទៀតហើយ ធាត់ដោយសារការហូបចុកមិនសមហេតុផល"។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំនិងសម្រកទម្ងន់?

ដោយទទួលស្គាល់ខ្លួនគាត់ថាជា "អ្នកដើរតាម" នៃការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ខូអេ ជឿជាក់ថា អាស្រ័យលើគោលដៅនៃទម្ងន់ និងរូបរាងរាងកាយ សិស្សនឹងបង្កើតរបបអាហារសមរម្យ។ ជាទូទៅ យុវជនត្រូវបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ធ្វើពិពិធកម្មក្រុមអាហារ គណនាបរិមាណកាឡូរីដែលត្រូវការត្រឹមត្រូវ ដោយផ្អែកលើអាយុ ទម្ងន់ កម្ពស់ និងក្នុងពេលជាមួយគ្នាកំណត់ការទទួលទានផ្អែមពេក ប្រៃពេក ខ្លាញ់ខ្ពស់ ឬប្រើសារធាតុរំញោចដូចជា អាល់កុល ស្រាបៀរ បារី... គួបផ្សំនឹងការហាត់ប្រាណ។

របបដែលខ្ញុំកំពុងធ្វើតាមត្រូវបានគេហៅថា 'បង្កើនសាច់ដុំ សម្រកខ្លាញ់' ដែលមានន័យថាកំណត់ការស្រូបយកខ្លាញ់អាក្រក់ដូចជាខ្លាញ់សត្វ ហើយជំនួសវាដោយខ្លាញ់ល្អ ដែលងាយរំលាយដូចជា ប្រេងអូលីវ ឈីស ប៊ឺ; បន្ថែមប្រូតេអ៊ីន (សុដន់មាន់ សាច់គោ ត្រីបាសា ត្រីសាម៉ុង...) ជាតិសរសៃ វីតាមីន (បន្លែគ្មានជាតិសរសៃ) និងផ្លែឈើ។ អង្ករ អង្ករសំរូប...) ដើម្បីងាយស្រួលមានតុល្យភាពអាហារូបត្ថម្ភ ខ្ញុំតែងតែធ្វើអង្ករដោយខ្លួនឯង ដើម្បីយកមកជាមួយខ្ញុំ។

ខណៈពេលដែលការចែករំលែកអំពីអ្វីដែលត្រូវចងចាំនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក Khoa ជឿថាទាំងអស់នេះគឺជាកត្តាបន្ទាប់បន្សំ។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតបើតាមគាត់គឺត្រូវមានផែនការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អរយៈពេលយូរច្រើនខែ ឬច្រើនឆ្នាំព្រោះប្រសិទ្ធភាពរបស់វាមកយឺតៗ មិនមែនពេញមួយយប់ទេ។ គាត់បានបញ្ជាក់ថា៖ «កាលខ្ញុំនៅជាសិស្ស ខ្ញុំឧស្សាហ៍រំលងអាហារ ឬញ៉ាំតែទឹកដោះគោមួយពែង ឬនំប៉័ងមួយពែង។ ប៉ុន្មានសប្តាហ៍ក្រោយមក ខ្ញុំមានអារម្មណ៍ងឿងឆ្ងល់ អស់កម្លាំង ហើយលែងមានកម្លាំងដូចមុនទៀត»។

Sinh viên 'cuồng' những xu hướng ăn uống lành mạnh nào? - Ảnh 2. — យោងតាមលោក Quang Khoa អ្វីដែលសំខាន់បំផុតអំពីរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អគឺការមានផែនការរយៈពេលវែង និងប្រកាន់ខ្ជាប់វា។

ទោះបីជាគាត់បានបាត់បង់សេរីភាពក្នុងការ "ញ៉ាំអ្វីក៏ដោយដែលគាត់ចង់បាន" Khoa បានបញ្ជាក់ថាគាត់ "ទទួលបាន" បន្ថែមទៀត។ បន្ថែមពីលើរូបរាងដ៏រឹងមាំ និងជាបុរសដែលជួយឱ្យគាត់កាន់តែមានទំនុកចិត្ត បុរសវ័យ 23 ឆ្នាំរូបនេះបាននិយាយថា ការមានសុខភាពល្អ និងស្មារតីប្រុងប្រយ័ត្នគឺជា "អំណោយ" ដ៏ធំបំផុតដែលគាត់ទទួលបាននៅពេលតែងតែប្រឈមមុខនឹង "បញ្ហា" ដែលទាមទារភាពច្នៃប្រឌិតនៅកន្លែងធ្វើការ។ Khoa បាននិយាយទាំងញញឹមថា "ខ្ញុំថែមទាំងមានអារម្មណ៍ថាក្មេងជាងពីមុន" ។

ក្មេងជាង Khaa ប្រាំឆ្នាំ Lam Vinh Hong ជានិស្សិតថ្មីនៅសាកលវិទ្យាល័យ RMIT ក៏ធ្វើតាមរបប "ឡើងទម្ងន់ សម្រកខ្លាញ់" ដូចមនុស្សចាស់របស់គាត់ ហើយចាត់ទុកទម្លាប់នៃការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អថាជា "ត្រីវិស័យ" តាំងពីថ្នាក់ទី 10 មកម្ល៉េះ។ កន្លែងហាត់ប្រាណ។

ប៉ុន្តែក៏មានថ្ងៃខ្លះដែរ ដែលខ្ញុំឈប់ញ៉ាំអាហាររហ័ស អាហារសម្រន់... ការកសាងវិន័យច្បាស់លាស់ជាមួយនឹង 'រង្វាន់' បន្ទាប់ពីពេលវេលាជាក់លាក់មួយជួយឱ្យខ្ញុំមានកម្លាំងចិត្តក្នុងការហាត់ប្រាណ និងប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទម្លាប់នៃការញ៉ាំរបស់ខ្ញុំ។ ព្រោះការហូបចុកដូចជាការសិក្សា ត្រូវការពេលសម្រាកសមរម្យ។

ក្រោយញ៉ាំអាហារសុខភាពជិត៣ឆ្នាំ លោក ហុង បានបញ្ចេញមតិថា គាត់លែងស្គមដូចមុនទៀតហើយ។ ជាងនេះទៅទៀត សិស្សប្រុសម្នាក់នេះក៏មានភាពប្រសើរឡើងយ៉ាងច្បាស់លាស់ខាងសុខភាព និងថាមពល ដោយតែងតែរក្សាអាកប្បកិរិយាវិជ្ជមានចំពោះព្រឹត្តិការណ៍ដែលកើតឡើងជុំវិញខ្លួន។ "វ៉ាលីស" នេះ គឺជាការរៀបចំដ៏ល្អបំផុត ដើម្បីជួយឱ្យ ហុង មានទំនុកចិត្តជាងមុន មុនពេលចាប់ផ្តើមជីវិតសិស្សរបស់គាត់។

Sinh viên 'cuồng' những xu hướng ăn uống lành mạnh nào? - Ảnh 3. — Vinh Hong បានប្រកាន់យករបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អតាំងពីរៀននៅវិទ្យាល័យ ដើម្បីរក្សាអាកប្បកិរិយាវិជ្ជមានជានិច្ច។

"ប្រសិនបើអ្នកចង់ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ខ្ញុំជឿថាអ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺជ្រើសរើសចំណុចចាប់ផ្តើមដែលស្ថិតក្នុងសមត្ថភាពរបស់អ្នក គ្រាន់តែធ្វើឱ្យថ្ងៃបន្ទាប់ពិបាកជាងថ្ងៃមុនបន្តិច។ គ្មាននរណាម្នាក់ធ្លាប់ទទួលទានអាហារដែលមានថាមពលខ្លាំង ឬហាត់ប្រាណខ្លាំងនៅថ្ងៃដំបូងនោះទេ។ ប៉ុន្តែអ្វីដែលយើងអាចធ្វើបានគឺការបង្វែរការញ៉ាំអាហារ និងលំហាត់ប្រាណទៅជាទម្លាប់"។

ត្រូវយល់ឲ្យបានត្រឹមត្រូវអំពី 'ហូបស្អាត'

ការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អមិនត្រឹមតែសមរម្យសម្រាប់គោលដៅនៃការអភិវឌ្ឍរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងអាចជួយឱ្យមនុស្សវ័យក្មេងមានរូបរាង និងសុខភាពរបស់ពួកគេកាន់តែប្រសើរឡើង តាមរយៈរបបពេញនិយមមួយចំនួនដូចជាការបរិភោគស្អាតជាដើម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការធានាបាននូវអាហារដែលមានសុខភាពល្អគ្រប់គ្រាន់រៀងរាល់ថ្ងៃត្រូវបានផ្តល់យោបល់ដោយសិស្សថាជា "អាហារឆ្ងាញ់ និងមានតម្លៃថ្លៃ" ដោយសារតែពួកគេអាចចម្អិននៅផ្ទះ ឬទិញនៅភោជនីយដ្ឋានមួយចំនួនក្នុងតម្លៃខ្ពស់ ព្រោះនេះមិនមែនជាជម្រើសដ៏ពេញនិយមខ្លាំងនោះទេ។

ជាពិសេស លោក Nguyen Trong Nghia និស្សិតនៃសាកលវិទ្យាល័យ វិទ្យាសាស្ត្រ សង្គម និងមនុស្សសាស្ត្រនៅទីក្រុងហូជីមិញ បានទទួលស្គាល់ "ចំណុចភ្លឺ" នៃ "បរិភោគស្អាត" បន្ទាប់ពីគាត់បានអនុវត្តវាពីរបីខែ៖ វាជួយឱ្យរាងកាយមានអារម្មណ៍ស្រាលជាងមុន កាត់បន្ថយមុននៅលើមុខ និងជួយឱ្យគេងលក់ស្រួល។ និស្សិតប្រុសរូបនេះបាននិយាយថា៖ «នេះជារបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាមួយសារធាតុសរីរាង្គស្អាត និយាយថាទេចំពោះអាហារកែច្នៃ អាហារដែលមានសារធាតុរក្សាទុកដូចជា សាច់ក្រក សាច់ក្រក អាហារកំប៉ុង...»។

នៅពេលគាត់ចាប់ផ្តើមញ៉ាំស្អាតដំបូង Nghia ចែករំលែកថាគាត់ត្រូវតែ "តស៊ូ" ចំណង់របស់គាត់ព្រោះគាត់ត្រូវបែងចែកថ្ងៃរបស់គាត់ជា 5-6 អាហារតូចៗ អាហារនីមួយៗអនុញ្ញាតឱ្យគាត់ញ៉ាំតែបន្តិចបន្តួចដើម្បីរក្សាក្រពះរបស់គាត់។ នេះកាន់តែមានការរអាក់រអួលនៅពេលដែលសិស្សមិនមានឱកាសច្រើនក្នុងការញ៉ាំអាហារពេលថ្ងៃ។ មិនបាច់និយាយទេ បើមិនមានពេលធ្វើម្ហូបទេ គេត្រូវទិញម្ហូបពីភោជនីយដ្ឋានក្នុងតម្លៃចាប់ពី ៦ ម៉ឺនទៅជាង ១០ ម៉ឺនដុងក្នុងមួយអាហារ។

Sinh viên 'cuồng' những xu hướng ăn uống lành mạnh nào? - Ảnh 4. — "ញ៉ាំស្អាត" ជួយ Trong Nghia រក្សារូបរាងគួរឱ្យទាក់ទាញដើម្បីបន្ត "ការងារចំហៀង" របស់គាត់ជាពិធីករកម្មវិធី។

លោក Nghia បានកត់សម្គាល់ថា "មនុស្សជាច្រើនក៏ស្មើនឹងការញ៉ាំស្អាតជាមួយនឹងការតមអាហារដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ ប៉ុន្តែនេះជាទស្សនៈមិនត្រឹមត្រូវ។ 'បរិភោគស្អាត' មានគោលបំណងធ្វើអោយសុខភាព និងស្មារតីប្រសើរឡើងតាមរយៈការបន្ថែមអាហារដែលល្អសម្រាប់រាងកាយ ហើយប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការ "ដុត" កាឡូរីច្រើនជាងរាងកាយរបស់អ្នកទទួលយកដោយការញ៉ាំតិចរួមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

របៀបគណនាកាឡូរីឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

យោងតាមនិស្សិត មានសូចនាករចំនួនពីរដែលមនុស្សវ័យក្មេងត្រូវគណនាក្នុងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ៖ អត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន (BMR) និងការចំណាយថាមពលប្រចាំថ្ងៃសរុប (TDEE)។ ដូច្នេះដើម្បីគណនាបរិមាណកាឡូរីដែលត្រូវការដើម្បីរក្សាទម្ងន់ យើងអនុវត្តរូបមន្ត TDEE = BMR x R ។

ដែលក្នុងនោះ BMR ត្រូវបានគណនាដោយរូបមន្ត៖

ស្រី៖ BMR = 655 + [9.6 x ទម្ងន់ (kg)] + [1.8 x កម្ពស់ (cm)] – (4.7 x អាយុ)។
ប្រុស៖ BMR = 66 + [13.7 x ទម្ងន់ (kg)] + [5 x កម្ពស់ (cm)] – (6.8 x អាយុ)។

ម្យ៉ាងវិញទៀត R គឺជាសន្ទស្សន៍កាឡូរីដែលឆ្លុះបញ្ចាំងពីស្ថានភាពនៃការហាត់ប្រាណ និងការហ្វឹកហាត់របស់រាងកាយ ដែលត្រូវបានកំណត់ដូចខាងក្រោម៖

Sedentary (មនុស្សចាស់, បុគ្គលិកការិយាល័យ): R = 1.2 ។
លំហាត់ប្រាណស្រាល (ប្រេកង់លំហាត់ប្រាណ 1-3 វគ្គ/សប្តាហ៍): R = 1.375 ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម (3-5 វគ្គ/សប្តាហ៍ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃ): R = 1.55 ។
លំហាត់ប្រាណធ្ងន់ (លំហាត់ប្រាណប្រេកង់ 6-7 វគ្គ/សប្តាហ៍ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់): R = 1.725 ។
លំហាត់ប្រាណធ្ងន់ៗ (ឧស្សាហ៍ធ្វើលំហាត់ប្រាណ 2 ដង/ថ្ងៃ មនុស្សធ្វើការងារធ្ងន់): R = 1.9 ។

ដោយប្រើរូបមន្តខាងលើ យើងអាចគណនាចំនួនកាឡូរីដែលយើងត្រូវទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលបន្ទាប់មកអាចកើនឡើង ឬថយចុះទៅតាមតម្រូវការរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ។ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ សិស្សត្រូវមានតុល្យភាពបរិមាណកាឡូរីដែលពួកគេទទួលយកតិចជាង TDEE របស់ពួកគេ ហើយផ្ទុយទៅវិញ។