បន្លែដែលមានសុខភាពល្អបំផុតទាំង 20

1. Asparagus

Asparagus គឺជាបន្លែមួយក្នុងចំណោមបន្លែដែលដើរតួជា prebiotic ចិញ្ចឹមបាក់តេរីមានប្រយោជន៍ដែលរស់នៅក្នុងប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។ ផ្លែ Asparagus ក៏មានផ្ទុកជាតិ folate ខ្ពស់ និងជាអ្នករួមចំណែកដ៏មានប្រយោជន៍ក្នុងការទទួលទានជាតិដែក។

2. សណ្តែកបៃតង

សណ្តែកបៃតង គឺជាបន្លែដ៏ពេញនិយម និងត្រូវបានមនុស្សជាច្រើនចូលចិត្ត ដោយសារតែរសជាតិឆ្ងាញ់ និងតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភខ្ពស់។

សណ្តែកបៃតងសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម និងសារធាតុរ៉ែដូចជា ជាតិដែក ម៉ង់ហ្គាណែស និងប៉ូតាស្យូម ព្រមទាំងវីតាមីន B ដែលជួយដល់មុខងារសរសៃប្រសាទ និងខួរក្បាល។ ពួកវាក៏សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ រួមទាំងម្សៅធន់ទ្រាំ ដែលទប់ទល់នឹងការរំលាយអាហារ និងត្រូវបានប្រើប្រាស់ជាប្រភពអាហារដោយបាក់តេរីមានប្រយោជន៍ដែលរស់នៅក្នុងពោះវៀន។ សណ្តែកបៃតងក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលជួយទ្រទ្រង់ប្រព័ន្ធការពាររាងកាយ និងគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។

3. Beetroot

សម្បូរទៅដោយជាតិនីត្រាតធម្មជាតិ ផ្លែបឺរគឺមានប្រយោជន៍ដល់បេះដូង ពីព្រោះនីត្រាតជួយធ្វើឱ្យលំហូរឈាមប្រសើរឡើង ដោយការបន្ធូរសរសៃឈាម កាត់បន្ថយភាពរឹងនៃសរសៃឈាម និងលើកកម្ពស់ការពង្រីក។ នេះជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាមដោយផ្ទាល់។ Nitrates ក៏អាចជួយដល់ការស៊ូទ្រាំលំហាត់ប្រាណ និងអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាព របស់អត្តពលិក ផងដែរ។

Beets ជួយបន្ថយសម្ពាធឈាម។

4. ផ្កាខាត់ណាខៀវ

បន្លែ Cruciferous ដូចជា broccoli និងស្ពៃក្តោបមានសមាសធាតុរុក្ខជាតិហៅថា indole-3-carbinol (I3C) ។ វាដើរតួដូចជា estrogen របស់រុក្ខជាតិ ហើយអាចជួយធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពអ័រម៉ូនដោយគ្រប់គ្រងកម្រិតអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែន។

ការស្រាវជ្រាវលើ I3C បានបង្ហាញពីការសន្យាក្នុងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកសុដន់ដែលបង្កឡើងដោយអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែន និងមហារីកបន្តពូជទាំងបុរស និងស្ត្រី ទោះបីជាត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែមទៀតនៅក្នុងតំបន់នេះក៏ដោយ។

5. ពន្លកស៊ែល

ពន្លកស៊ែលគឺល្អសម្រាប់សុខភាពបេះដូង។

បន្ថែមពីលើការផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗក្នុងមួយកាឡូរីជាងបន្លែដទៃទៀត ពន្លកស៊ែលគឺសម្បូរទៅដោយសារធាតុ kaempferol របស់រុក្ខជាតិ។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនេះត្រូវបានសិក្សាសម្រាប់លក្ខណៈសម្បត្តិលើកកម្ពស់សុខភាពជាច្រើនរបស់វា រួមទាំងអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពបេះដូងផងដែរ។

6. ល្ពៅ

ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាសារធាតុ phytonutrients រួមទាំង zeaxanthin និង lutein ជួយការពារសុខភាពភ្នែក ហើយល្ពៅមានផ្ទុកសារធាតុ carotenoids ទាំងពីរប្រភេទនេះ។

Beta-carotene ក៏ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផ្លែល្ពៅ ដែលត្រូវបានបំប្លែងទៅជាវីតាមីន A នៅក្នុងពោះវៀន និងដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងសុខភាពប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ដែលមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សចាស់។

7. ការ៉ុត

ការ៉ុតគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារជាតិ lutein និង zeaxanthin ដែលជួយការពាររីទីណាពីកាំរស្មី UV និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺភ្នែកឡើងបាយ។ ការ៉ុតសម្បូរទៅដោយសារធាតុ Beta-carotene ដែលរាងកាយបំលែងទៅជាវីតាមីន A សម្រាប់ប្រព័ន្ធការពាររាងកាយរឹងមាំ ចក្ខុវិស័យ និងស្បែកមានសុខភាពល្អ។

8. ផ្កាខាត់ណាខៀវ

ផ្កាខាត់ណាខៀវគឺជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃសារធាតុ choline ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់ដែលល្អសម្រាប់អារម្មណ៍ ការចងចាំ និងការចងចាំ។ Choline គឺជាសមាសធាតុសំខាន់នៃ acetylcholine ដែលជាសារជាតិគីមីដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការបញ្ជូនសញ្ញាទៅកាន់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល។ ដូចជាផ្កាខាត់ណាខៀវ និងស្ពៃក្តោប ផ្កាខាត់ណាក៏ផ្តល់នូវសារធាតុ sulforaphane បន្សាបជាតិពុលដែលមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដល់សុខភាព។

9. Celery

ទោះបីជា celery មានជាតិទឹក និងជាតិសរសៃខ្ពស់ក៏ដោយ ក៏វាសម្បូរទៅដោយវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិ រួមទាំងសារជាតិ flavonoids ។ ទាំងនេះជួយដល់សុខភាពបេះដូង មុខងារថ្លើម និងអាចជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។

10. radish ពណ៌ស

ជាមួយនឹងកាឡូរីតិចជាង និងម៉ាញេស្យូមច្រើនជាងខាត់ណា ផ្លែ radishes គឺជាវីរបុរសដែលមិនមានជាតិដែក និងវីតាមីន C។ ការសិក្សាអំពីសត្វបានបង្ហាញថា ផ្លែ radishes អាចមានឥទ្ធិពលជន៍លើជំងឺទឹកនោមផ្អែម ទោះបីជាត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែមទៀតដើម្បីវាយតម្លៃពីភាពពាក់ព័ន្ធរបស់មនុស្សក៏ដោយ។

11. ខ្ទឹមស

អត្ថប្រយោជន៍ផ្នែកឱសថភាគច្រើននៃខ្ទឹមសគឺដោយសារតែសារធាតុ allicin ដែលជាសមាសធាតុដែលមានសារធាតុស្ពាន់ធ័រសកម្ម ដែលផ្តល់ឱ្យខ្ទឹមសនូវក្លិនឈ្ងុយ និងរសជាតិប្លែក។ ការសិក្សាជាច្រើនបានផ្តោតទៅលើសក្តានុពលរបស់ខ្ទឹមសក្នុងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល។ ខ្ទឹមស​ក៏​ជួយ​បញ្ចុះ​សម្ពាធ​ឈាម​ដោយ​ពង្រីក​សរសៃឈាម​ឱ្យ​ឈាម​ហូរ​បាន​ស្រួល​ជាង​មុន​។

12. ខាត់ណា

ស្ពៃក្តោបដ៏ពេញនិយមមួយមានផ្ទុកវីតាមីន C ពីរដងច្រើនជាង spinach (ទោះបីជា spinach មានវីតាមីន E ច្រើនជាងពីរដងក៏ដោយ) ។ សមាសធាតុរុក្ខជាតិរបស់វារួមមាន បេតា-ការ៉ូទីន ដែលសារធាតុទាំងអស់នេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់គាំទ្រដល់ប្រព័ន្ធការពាររាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ។

ខាត់ណាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃកាល់ស្យូមដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ ដែលត្រូវការសម្រាប់ឆ្អឹង និងធ្មេញរឹងមាំ ហើយបរិមាណ oxalate ទាបរបស់វាធ្វើឱ្យកាល់ស្យូមកាន់តែងាយស្រួលស្រូបយក។ បរិមាណវីតាមីន K ដ៏សំខាន់របស់វាធ្វើការជាមួយវីតាមីន D ដើម្បីទ្រទ្រង់សុខភាពឆ្អឹង។

13. ផ្សិត

ផ្សិតគឺជាប្រភពមួយក្នុងចំណោមប្រភពមិនមែនសត្វមួយចំនួននៃវីតាមីន D. ពួកវាក៏មានសារធាតុ polysaccharides សកម្មផងដែរ ដែលមួយក្នុងចំណោមនោះគឺ beta-glucan ដែលជាប្រភេទជាតិសរសៃរលាយ។ សមាសធាតុនេះធ្វើឱ្យផ្នែកខ្លះនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំសកម្ម រួមទាំងកោសិកាភាពស៊ាំដែលហៅថា កោសិកាឃាតករធម្មជាតិ និងកោសិកាឈាមសហៅថា macrophages ដែលសារធាតុទាំងពីរនេះបង្កើនសមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការឆ្លងមេរោគ ហើយថែមទាំងអាចការពារការលូតលាស់ ឬការវិវត្តនៃដុំសាច់ផងដែរ។

ផ្សិត​សម្បូរ​ដោយ​ប្រូតេអ៊ីន​រុក្ខជាតិ និង​វីតាមីន D។

14. ខ្ទឹមបារាំង

ខ្ទឹមបារាំងមានសារធាតុគីមីរុក្ខជាតិជាច្រើន រួមទាំងសារជាតិ flavonoids ដែលមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងប្រឆាំងនឹងការរលាក។ នៅពេលទទួលទានជាប្រចាំ និងក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ សមាសធាតុទាំងនេះអាចជួយការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ ដូចជាមហារីក និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

ខ្ទឹមបារាំងគឺជាប្រភពអាហារសម្បូរបំផុតនៃសារជាតិ flavonoids ដែលមានច្រើនជាង 25 ប្រភេទផ្សេងៗគ្នា។ មួយក្នុងចំណោមទាំងនេះ quercetin មានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងវីរុស និងប្រឆាំងនឹងអ៊ីស្តាមីន។ ជៀសវាងការបកសំបកច្រើនពេកនៅពេលប្រើខ្ទឹមបារាំង ព្រោះសារធាតុ quercetin ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងស្រទាប់ខាងក្រៅនៃខ្ទឹមបារាំង។

15. Peas

Peas គឺជាប្រភពនៃសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏អស្ចារ្យ។ ពួកវាមិនត្រឹមតែជាប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីនប៉ុណ្ណោះទេ ពួកវាក៏មានសារធាតុរ៉ែ រួមទាំងម៉ាញេស្យូម និងប៉ូតាស្យូម ដែលជួយគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម។

សណ្តែកក៏សម្បូរជាតិសរសៃផងដែរ ដែលជួយដល់សុខភាពរំលាយអាហារ និងជំរុញបាក់តេរីពោះវៀន។ ភាគច្រើននៃជាតិសរសៃមាននៅក្នុងទម្រង់នៃជាតិសរសៃរលាយ ដែលជួយបំបាត់ការទល់លាមក។ អ្នកជំនាញបាននិយាយថា ការទទួលទានជាតិសរសៃច្រើនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺជាច្រើន រួមទាំងជំងឺធាត់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ជំងឺបេះដូង និងជំងឺមហារីក។

16. ម្ទេស

សម្បូរទៅដោយសារធាតុ Beta-carotene ដែលត្រូវបានបំប្លែងទៅជាវីតាមីន A ក្នុងរាងកាយ ម្ទេសប្លោកមានភាពធន់នឹងភាពស៊ាំ។ ផ្លែឈើ និងបន្លែពណ៌ក្រហម ទឹកក្រូច និងលឿង ជាពិសេសសម្បូរទៅដោយសារធាតុ carotenoids lutein និង zeaxanthin។ នៅពេលទទួលទានក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់ ពួកគេអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺភ្នែកឡើងបាយ និងជំងឺភ្នែកឡើងបាយដែលទាក់ទងនឹងអាយុ។

17. ស្ពៃក្តោបពណ៌ស្វាយ

ស្ពៃក្តោបពណ៌ស្វាយ ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាសមាសធាតុប្រឆាំងមហារីករបស់វា ស្ពៃក្តោបពណ៌ស្វាយក៏ល្អសម្រាប់បេះដូង និងប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នកផងដែរ។ សមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលហៅថា anthocyanins ផ្តល់ឱ្យស្ពៃក្តោបពណ៌ស្វាយរបស់វាមានពណ៌ស្រស់ស្អាត ហើយក៏មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលការពាររាងកាយផងដែរ។ ក្នុងនាមជាបន្លែ cruciferous ដូចជាផ្កាខាត់ណាខៀវ ឬផ្កាខាត់ណាខៀវ ស្ពៃក្តោបពណ៌ស្វាយជាពិសេសសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដូចជាវីតាមីន C, E និង carotenoids ។

ស្ពៃក្តោបពណ៌ស្វាយមានពណ៌ទាក់ទាញ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏អស្ចារ្យ។

18. ស្ពៃខ្មៅ

ស្ពៃខ្មៅត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាបន្លែដែលផ្តល់ថាមពល ធ្វើឱ្យរស់ឡើងវិញ និងបង្កើនឈាម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ស្ពៃខ្មៅសម្បូរទៅដោយជាតិដែកដែលមិនមានជាតិដែក ដែលមិនងាយស្រូបចូលក្នុងពោះវៀន។ មាតិកាអាស៊ីត oxalic ខ្ពស់នៃ spinach ក៏រារាំងការស្រូបយកជាតិដែកផងដែរ។ ការចម្អិនអាហារស្រាលៗ ឬស្ងោរអាចជួយកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់ទាំងនេះបានតិចតួច ឬទទួលទានវាជាមួយនឹងអាហារសម្បូរវីតាមីន C អាចបង្កើនការស្រូបយក។

19. ដំឡូងផ្អែម

ដំឡូងជ្វាមានជីវជាតិមិនគួរឱ្យជឿ និងសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ដែលត្រូវបានបង្ហាញថា លើកកម្ពស់ការរំលាយអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ កម្រិតខ្ពស់នៃសារធាតុ sterols រុក្ខជាតិ (phytosterols) ដែលមាននៅក្នុងដំឡូងជ្វា ត្រូវបានបង្ហាញថា ជួយការពារ និងគ្រប់គ្រងដំបៅក្រពះ និងដំបៅក្រពះ។

20. Watercress

Watercress គឺជាបន្លែស្លឹកបៃតងនៅក្នុងគ្រួសារ brassica ដែលសម្បូរទៅដោយ isothiocyanates ដែលអាចជួយការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក។ សមាសធាតុទាំងនេះហាក់ដូចជាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការការពារជំងឺមហារីកពោះវៀនធំ និងក្រពេញប្រូស្តាត ហើយក៏អាចរារាំងការលូតលាស់នៃជំងឺមហារីកសុដន់ផងដែរ។ Watercress ក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុ polyphenols ប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលអាចដើរតួក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដែលទាក់ទងនឹងភាពចាស់។

សាស្ត្រាចារ្យរង បណ្ឌិត ង្វៀន ធីឡាំ អតីតនាយករងវិទ្យាស្ថានជាតិអាហារូបត្ថម្ភបានផ្តល់អនុសាសន៍ថា មនុស្សធំគួរទទួលទានបន្លែបៃតងជាមធ្យម ៤០០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ អាស្រ័យលើមនុស្សម្នាក់ៗ ការទទួលទានផ្លែឈើទុំពី ១០០ ទៅ ៣០០ ក្រាម ជួយផ្តល់វីតាមីនដូចជា C, E, A, beta-carotene...

ប្រភព៖ https://giadinh.suckhoedoisong.vn/top-20-loai-rau-cu-tot-nhat-cho-suc-khoe-172240618220936223.htm