តើខ្ញុំគួរលើកទម្ងន់នៅអាយុ 60 ឆ្នាំទេ?

ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ជារឿយៗត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងមនុស្សវ័យក្មេងដែលចង់មានរាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាត និងសុខភាពល្អ ប៉ុន្តែមានមនុស្សតិចណាស់ដែលគិតថាពួកគេមានភាពក្លាហានក្នុងការលើកទម្ងន់នៅពេលដែលពួកគេមានអាយុ 60 ឆ្នាំ។

មនុស្សចាស់ជាច្រើនខ្លាចការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ ព្រោះខ្លាចរបួស - រូបថត៖ The Strength Co

មនុស្សជាច្រើនដែលមានអាយុលើសពី 60 ឆ្នាំតែងតែស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការលើកទម្ងន់ ដោយសារតែពួកគេខ្លាចរបួស ឬគិតថារាងកាយរបស់ពួកគេខ្សោយពេកក្នុងការលើកទម្ងន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកជំនាញបញ្ជាក់ថា ការលើកទម្ងន់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅអាយុនេះ មិនត្រឹមតែមានសុវត្ថិភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជា "គន្លឹះមាស" ក្នុងការរក្សាសុខភាព និងគុណភាពនៃជីវិតផងដែរ។

ខ្លាច​ហាត់​ប្រាណ​ព្រោះ​ខ្លាច​ "ចាស់"

មនុស្សវ័យចំណាស់ជាច្រើនជ្រើសរើសនៅឆ្ងាយពីកន្លែងហាត់ប្រាណ ដោយខ្លាចថាការធ្វើខុសតែមួយដងអាចបណ្តាលឱ្យពួកគេរងរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។ យោងតាមការស្ទង់មតិដោយ Harvard Health Publishing (2023) ជាង 60% នៃមនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 60 ឆ្នាំនៅសហរដ្ឋអាមេរិកបានសារភាពថាពួកគេស្ទើរតែមិនចូលរួមក្នុងសកម្មភាពរាងកាយណាមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍។

របៀបរស់នៅបែបស្ងប់ស្ងាត់នេះមានផលវិបាកជាច្រើន៖ សាច់ដុំចុះខ្សោយ ការថយចុះដង់ស៊ីតេឆ្អឹង និងការកើនឡើងហានិភ័យនៃការដួល។ យោងតាមគ្លីនិក Mayo, sarcopenia ចាប់ផ្តើមបន្ទាប់ពីអាយុ 40 ឆ្នាំហើយប្រសិនបើមិនត្រូវបានកែតម្រូវដោយការហ្វឹកហាត់កម្លាំងទេនៅអាយុ 70 ឆ្នាំមនុស្សម្នាក់អាចបាត់បង់រហូតដល់ 30% នៃម៉ាសសាច់ដុំដើមរបស់ពួកគេ។

នៅ​វៀតណាម រូបភាព​មនុស្ស​ចាស់​លើក​ទម្ងន់​នៅ​តែ​កម្រ។ មនុស្សជាច្រើនជឿថា "ការលើកទម្ងន់គឺសម្រាប់តែមនុស្សវ័យក្មេងប៉ុណ្ណោះ" ឬ "មនុស្សចាស់គួរតែដើរតែប៉ុណ្ណោះ" ។ ការស្ទាក់ស្ទើរនេះបណ្តាលឱ្យមនុស្សជាច្រើនបាត់បង់ឱកាសដើម្បីកែលម្អសុខភាពរបស់ពួកគេ ទោះបីជាការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ស្រាលត្រឹមតែ 20 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃអាចបង្កើតភាពខុសគ្នាខ្លាំងក៏ដោយ។

ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់គឺជាអាថ៌កំបាំងដើម្បីរក្សាអាយុ 60

យោងតាម សារព័ត៌មាន The Telegraph ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់គឺជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការពន្យឺតដំណើរការនៃភាពចាស់នៃសាច់ដុំ។ នៅពេលអ្នកលើកទម្ងន់ជាទៀងទាត់ រាងកាយរបស់អ្នកមិនត្រឹមតែរឹងមាំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏នឹងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាពរបស់អ្នក គាំទ្រដល់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង និងរក្សាលំនឹងជាតិស្ករក្នុងឈាមផងដែរ។

វេជ្ជបណ្ឌិត Edward Phillips សាស្ត្រាចារ្យផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ កីឡា នៅសាកលវិទ្យាល័យ Harvard (សហរដ្ឋអាមេរិក) បាននិយាយថា "មិនមានថ្នាំប្រឆាំងនឹងភាពចាស់ដែលប្រសើរជាងការរក្សាកម្លាំងសាច់ដុំនោះទេ" ។ "ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់គឺជាទម្រង់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលជួយឱ្យមនុស្សអាយុ 60 ឆ្នាំមានទំនុកចិត្តឡើងវិញ និងភាពបត់បែនរបស់មនុស្សអាយុ 40 ឆ្នាំ" ។

ការបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់ក៏ជួយកាត់បន្ថយជំងឺពុកឆ្អឹង ដែលជាបញ្ហាទូទៅចំពោះមនុស្សចាស់ ជាពិសេសស្ត្រីក្រោយអស់រដូវ។ នៅពេលដែលសាច់ដុំកន្ត្រាក់ និងលាតសន្ធឹង កម្លាំងដែលបញ្ចេញលើឆ្អឹងជួយបង្កើនដង់ស៊ីតេឆ្អឹងដោយធម្មជាតិ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការបាក់ឆ្អឹង និងការឈឺចាប់សន្លាក់រ៉ាំរ៉ៃ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយមនុស្សចាស់មិនគួរប្រញាប់ប្រញាល់ "ប្រណាំង" ជាមួយនឹងទម្ងន់ធ្ងន់ទេ។ យោងតាមអនុសាសន៍របស់សេវាសុខភាពជាតិ (NHS) ចក្រភពអង់គ្លេស មនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 60 ឆ្នាំគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ស្រាល (1-3 គីឡូក្រាម) ដោយផ្តោតលើបច្ចេកទេសជាជាងទម្ងន់។ វគ្គនីមួយៗគួរមានរយៈពេលត្រឹមតែ 20-30 នាទី 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រួមផ្សំជាមួយការឡើងកំដៅផែនដីយ៉ាងហ្មត់ចត់ និងការលាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។

ការបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់នាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដល់មនុស្សចាស់ - រូបថត៖ IDEA

គោលការណ៍សំខាន់មួយទៀតគឺផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំធំៗ៖ ជើង ខ្នង ទ្រូង និងស្មា។ ចលនាជាមូលដ្ឋានដូចជាការអង្គុយតិចៗ ការចុច dumbbell ឬការរុញទម្ងន់កៅស៊ូ សុទ្ធតែជួយធ្វើឱ្យក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ ផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយប្រកបដោយសុវត្ថិភាព។

ប្រសិនបើអ្នកមានជម្ងឺមូលដ្ឋានដូចជាជំងឺបេះដូង ឬជំងឺសន្លាក់ឆ្អឹង អ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលចាប់ផ្តើម។ អ្នកក៏គួរតែធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រោមការណែនាំពីគ្រូបណ្តុះបណ្តាលដែលមានវិញ្ញាបនបត្រក្នុងការស្តារនីតិសម្បទា។

ការ​ហាត់​ទម្ងន់​មិន​ត្រឹម​តែ​ជួយ​ពង្រឹង​សុខភាព​រាង​កាយ​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ វា​ក៏​ជួយ​ពង្រឹង​សុខភាព​ផ្លូវ​ចិត្ត​ផង​ដែរ។ ការសិក្សាមួយដោយ British Journal of Sports Medicine (2022) បានបង្ហាញថាមនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 60 ឆ្នាំដែលតែងតែលើកទម្ងន់យ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍មានហានិភ័យនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត 32% ទាបជាងអ្នកដែលមិនធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

នៅក្នុងប្រទេសជាច្រើននៅអឺរ៉ុប ចលនា "សម្បទាប្រាក់" ដែលលើកទឹកចិត្តមនុស្សចាស់ឱ្យហ្វឹកហាត់កម្លាំងកំពុងក្លាយជានិន្នាការមួយ។ នៅក្នុងប្រទេសវៀតណាម និន្នាការនេះក៏កំពុងរីករាលដាលជាបណ្តើរៗផងដែរ នៅពេលដែលមជ្ឈមណ្ឌលកីឡាកាន់តែច្រើនឡើងបើកថ្នាក់ "ហ្វឹកហាត់ទម្ងន់សម្រាប់មនុស្សចាស់" ដែលជួយពួកគេរក្សារូបរាង និងសុទិដ្ឋិនិយមរបស់ពួកគេ។

ការលើកទម្ងន់នៅអាយុ 60 មិនមែនជាបញ្ហាប្រឈមនោះទេ ប៉ុន្តែការវិនិយោគដ៏ឆ្លាតវៃក្នុងសុខភាពរយៈពេលវែង។ ដូចដែលគ្រូបង្វឹកផ្នែកកាយសម្បទាជនជាតិអង់គ្លេសលោក Matt Roberts ដែលបានបណ្តុះបណ្តាលអត្តពលិកវ័យចំណាស់ជាច្រើននិយាយថា៖ "អ្នកមិនដែលចាស់ពេកក្នុងការចាប់ផ្តើមលើកទម្ងន់ទេ។ អ្នកចាស់នៅពេលដែលអ្នកឈប់"។

MR. ហាវ

ប្រភព៖ https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm