តើមនុស្សដែលមានអាយុ 60 ឆ្នាំគួរចាប់ផ្តើមលើកទម្ងន់ដែរឬទេ?

ការលើកទម្ងន់ច្រើនតែត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងយុវវ័យដែលចង់បានរាងកាយដ៏អស្ចារ្យ និងសុខភាពល្អ ប៉ុន្តែមានមនុស្សតិចណាស់ដែលគិតថាពួកគេមានភាពក្លាហានក្នុងការលើកទម្ងន់នៅពេលពួកគេមានអាយុ 60 ឆ្នាំ។

មនុស្សចាស់ជាច្រើនស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការលើកទម្ងន់ដោយសារខ្លាចរបួស - រូបថត៖ The Strength Co.

មនុស្សជាច្រើនដែលមានអាយុលើសពី 60 ឆ្នាំមានភាពស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការលើកទម្ងន់ដោយសារខ្លាចរបួស ឬដោយសារតែពួកគេជឿថារាងកាយរបស់ពួកគេខ្សោយពេកមិនអាចហាត់ប្រាណបាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកជំនាញអះអាងថា ការហ្វឹកហាត់លើកទម្ងន់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅអាយុនេះមិនត្រឹមតែមានសុវត្ថិភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជា "គន្លឹះមាស" ដើម្បីរក្សាសុខភាព និងគុណភាពជីវិតផងដែរ។

មិនចង់ហាត់ប្រាណដោយសារខ្លាច "ភាពចាស់ជរា"

មនុស្សចាស់ជាច្រើនជ្រើសរើសជៀសវាងការទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ដោយខ្លាចថាសូម្បីតែចលនាខុសតែមួយក៏អាចនាំឱ្យមានរបួសធ្ងន់ធ្ងរដែរ។ យោងតាមការស្ទង់មតិឆ្នាំ 2023 ដោយ Harvard Health Publishing មនុស្សជាង 60% ដែលមានអាយុលើសពី 60 ឆ្នាំនៅសហរដ្ឋអាមេរិកបានសារភាពថាពួកគេស្ទើរតែមិនចូលរួមក្នុងសកម្មភាពរាងកាយណាមួយជារៀងរាល់សប្តាហ៍។

របៀបរស់នៅមិនសូវសកម្មនេះនាំឱ្យមានផលវិបាកអវិជ្ជមានជាច្រើន៖ សាច់ដុំចុះខ្សោយ ដង់ស៊ីតេឆ្អឹងថយចុះ និងហានិភ័យនៃការដួលកើនឡើង។ យោងតាមគ្លីនិក Mayo ការបាត់បង់សាច់ដុំ (sarcopenia) ចាប់ផ្តើមបន្ទាប់ពីអាយុ 40 ឆ្នាំ ហើយប្រសិនបើមិនត្រូវបានកែតម្រូវតាមរយៈការហ្វឹកហាត់កម្លាំងទេ មនុស្សម្នាក់អាចបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំដើមរបស់ពួកគេរហូតដល់ 30% នៅអាយុ 70 ឆ្នាំ។

នៅប្រទេសវៀតណាម ការមើលឃើញមនុស្សចាស់លើកទម្ងន់នៅតែកម្រមានណាស់។ មនុស្សជាច្រើនជឿថា "ការលើកទម្ងន់គឺសម្រាប់តែមនុស្សវ័យក្មេងប៉ុណ្ណោះ" ឬ "មនុស្សចាស់គួរតែដើរ"។ អាកប្បកិរិយាស្ទាក់ស្ទើរនេះបណ្តាលឱ្យមនុស្សជាច្រើនខកខានឱកាសដើម្បីកែលម្អសុខភាពរបស់ពួកគេ ទោះបីជាការលើកទម្ងន់ស្រាលត្រឹមតែ 20 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃអាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំងក៏ដោយ។

ការហាត់ប្រាណលើកទម្ងន់គឺជាអាថ៌កំបាំងនៃការរក្សារាងឱ្យសមនៅអាយុ 60 ឆ្នាំ។

យោងតាម កាសែត The Telegraph ការហ្វឹកហាត់លើកទម្ងន់គឺជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការបន្ថយភាពចាស់នៃសាច់ដុំ។ ការហ្វឹកហាត់លើកទម្ងន់ជាប្រចាំមិនត្រឹមតែពង្រឹងរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព គាំទ្រដល់សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមមានស្ថេរភាពផងដែរ។

លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Edward Phillips សាស្ត្រាចារ្យផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ កីឡា នៅសាកលវិទ្យាល័យ Harvard (សហរដ្ឋអាមេរិក) បានមានប្រសាសន៍ថា “គ្មានវិធីព្យាបាលប្រឆាំងភាពចាស់ណាល្អជាងការរក្សាកម្លាំងសាច់ដុំនោះទេ។ ការហ្វឹកហាត់លើកទម្ងន់គឺជាទម្រង់នៃការហាត់ប្រាណមួយដែលជួយមនុស្សដែលមានអាយុ 60 ឆ្នាំទទួលបានទំនុកចិត្ត និងភាពរហ័សរហួនដូចមនុស្សដែលមានអាយុ 40 ឆ្នាំ”។

ការហ្វឹកហាត់លើកទម្ងន់ក៏ជួយកាត់បន្ថយជំងឺពុកឆ្អឹងផងដែរ - ដែលជាបញ្ហាទូទៅចំពោះមនុស្សចាស់ ជាពិសេសស្ត្រីក្រោយអស់រដូវ។ នៅពេលដែលសាច់ដុំកន្ត្រាក់ កម្លាំងដែលបញ្ចេញលើឆ្អឹងជួយបង្កើនដង់ស៊ីតេឆ្អឹងដោយធម្មជាតិ ដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការបាក់ឆ្អឹង និងឈឺសន្លាក់រ៉ាំរ៉ៃ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សចាស់មិនគួរប្រញាប់ប្រញាល់លើកទម្ងន់ធ្ងន់ៗនោះទេ។ យោងតាមសេវាសុខភាពជាតិចក្រភពអង់គ្លេស (NHS) អ្នកដែលមានអាយុលើសពី 60 ឆ្នាំគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល (1-3 គីឡូក្រាម) ដោយផ្តោតលើបច្ចេកទេសជាជាងទម្ងន់។ វគ្គនីមួយៗគួរតែមានរយៈពេលត្រឹមតែ 20-30 នាទី 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រួមផ្សំជាមួយនឹងការឡើងកម្តៅសាច់ដុំយ៉ាងហ្មត់ចត់ និងការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។

ការហ្វឹកហាត់លើកទម្ងន់ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនសម្រាប់មនុស្សចាស់ - រូបថត៖ IDEA

គោលការណ៍សំខាន់មួយទៀតគឺផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗ៖ ជើង ខ្នង ទ្រូង និងស្មា។ ចលនាជាមូលដ្ឋានដូចជាការអង្គុយស្រាលៗ ការលើកដុំដែក ឬការធ្វើពុតជាមួយនឹងទម្ងន់ ធ្វើឱ្យក្រុមសាច់ដុំច្រើនសកម្មក្នុងពេលដំណាលគ្នា ដែលផ្តល់នូវលំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ ខណៈពេលដែលនៅតែមានសុវត្ថិភាព។

ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺមូលដ្ឋានដូចជាជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ឬជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹង អ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលចាប់ផ្តើម។ លើសពីនេះ អ្នកគួរតែហាត់ប្រាណក្រោមការណែនាំរបស់គ្រូបង្វឹកស្តារនីតិសម្បទាមនុស្សចាស់ដែលមានវិញ្ញាបនបត្រ។

ក្រៅពីការកែលម្អសុខភាពរាងកាយ ការហ្វឹកហាត់លើកទម្ងន់ក៏ជួយកែលម្អសុខុមាលភាពផ្លូវចិត្តផងដែរ។ ការសិក្សាមួយដែលបានចុះផ្សាយនៅក្នុងទិនានុប្បវត្តិវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាអង់គ្លេស (ឆ្នាំ ២០២២) បានបង្ហាញថា មនុស្សដែលមានអាយុលើសពី ៦០ ឆ្នាំ ដែលលើកទម្ងន់ជាប្រចាំយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ បានកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តចំនួន ៣២% បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលមិនបានហាត់ប្រាណ។

នៅក្នុងប្រទេសជាច្រើននៅអឺរ៉ុប ចលនា "សម្បទាប្រាក់" ដែលលើកទឹកចិត្តមនុស្សចាស់ឱ្យចូលរួមក្នុងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង កំពុងក្លាយជានិន្នាការមួយ។ នៅប្រទេសវៀតណាម និន្នាការនេះក៏កំពុងរីករាលដាលបន្តិចម្តងៗផងដែរ ខណៈដែលមជ្ឈមណ្ឌលកីឡាកាន់តែច្រើនកំពុងបើក "ថ្នាក់ហ្វឹកហាត់លើកទម្ងន់សម្រាប់មនុស្សចាស់" ដែលជួយពួកគេរក្សាសុខភាព និងស្មារតីវិជ្ជមានរបស់ពួកគេ។

ការលើកទម្ងន់នៅអាយុ 60 ឆ្នាំមិនមែនជាបញ្ហាប្រឈមដែលមិនអាចយកឈ្នះបាននោះទេ វាគឺជាការវិនិយោគដ៏ឆ្លាតវៃមួយលើសុខភាពរយៈពេលវែង។ ដូចដែលគ្រូបង្វឹកកាយសម្បទាជនជាតិអង់គ្លេស Matt Roberts ដែលធ្លាប់បានបង្វឹកអត្តពលិកវ័យចំណាស់ជាច្រើន បាននិយាយថា "អ្នកមិនដែលចាស់ពេកក្នុងការចាប់ផ្តើមលើកទម្ងន់នោះទេ។ អ្នកនឹងចាស់ទៅលុះត្រាតែអ្នកឈប់ហាត់ប្រាណ"។

វីរបុរស

ប្រភព៖ https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm