안전하고 지속 가능한 체중 감량을 위한 10가지 팁

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안전하게 체중을 감량하고 유지하는 가장 좋은 방법 10가지를 소개합니다.

1. 가공 탄수화물과 과자 섭취를 줄이세요

연구에 따르면 체중 감량에는 식단이 매우 중요합니다. 가장 건강한 체중 감량 방법 중 하나는 설탕과 빠르게 대사되는 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다. 체중 감량 속도를 높이려면 설탕이 많은 간식, 가공 탄수화물, 청량음료, 칩, 크래커 등을 피하거나 줄이세요.

2. 녹색 야채와 과일이 풍부한 식단은 안전하게 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다.

과일과 채소가 풍부한 식단은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 저칼로리 식단보다 지속하기도 쉽습니다. 게다가 식물은 영양소가 풍부하고 건강에도 여러 가지 이점이 있습니다.

녹색 야채와 과일은 섬유질과 수분이 풍부하여 체중 감량에 도움이 됩니다. 섬유질과 수분은 칼로리가 없지만 뱃속에서 공간을 차지하여 배부르게 만듭니다.

10 mẹo giảm cân an toàn và bền vững- Ảnh 2. — 안전하게 체중을 감량하려면 녹색 야채와 과일이 풍부한 식단을 섭취해야 합니다.

3. 단백질 섭취를 늘리세요

단백질 섭취량을 늘리면 식욕을 줄이고 근육량 감소를 예방하는 데 도움이 됩니다. 매 끼니마다 약 25~30g의 단백질을 섭취하면 식욕 조절과 체중 관리에 도움이 됩니다. 체중 감량의 가장 좋은 방법은 매 끼니마다 단백질을 섭취하는 것입니다.

50세 이상 여성은 남성과 젊은 여성(체중 1kg당 하루 0.8g)보다 훨씬 더 많은 단백질(체중 1kg당 하루 1~1.5g)이 필요합니다. 50세 이후 여성은 특히 폐경 후 에스트로겐 감소로 인해 골격근량, 근력, 재생 능력이 감소하기 때문에 더 많은 단백질이 필요합니다.

10 mẹo giảm cân an toàn và bền vững- Ảnh 3. — 체중 감량을 위한 가장 좋은 방법은 매 식사마다 단백질을 섭취하는 것입니다.

4. 물을 더 많이 마시세요

식단이나 운동과 관계없이 물을 더 많이 마시는 것은 체중 감량과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 물을 더 많이 마시면 포만감을 높여 설탕에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 물은 신체가 지방을 에너지로 연소하는 과정인 지방 분해에도 필수적입니다.

매일 2~2.5리터의 물을 마셔야 합니다. 물을 많이 마시면 식욕을 조절하고 하루 종일 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 매 식사 전에 물을 마시는 것도 체중 감량에 도움이 되는 간단한 방법입니다.

10 mẹo giảm cân an toàn và bền vững- Ảnh 4. — 식사 전에 물을 마시는 것은 체중 감량에 도움이 되는 간단한 방법입니다.

5. 아침 식사를 충분히 먹으세요

체중 감량을 원하는 많은 사람들이 아침 식사를 거릅니다. 하지만 연구에 따르면 아침 식사를 거르는 것은 과체중 및 비만과 관련이 있습니다. 게다가 아침 식사를 거르는 사람들은 비타민 D, 칼슘, 철분과 같은 영양소가 부족한 저질 식단을 하는 경향이 있습니다.

단백질, 건강한 지방, 탄수화물이 가득한 균형 잡힌 혈당 식사로 아침 식사를 하세요.

10 mẹo giảm cân an toàn và bền vững- Ảnh 5. — 단백질, 건강한 지방, 탄수화물이 풍부한 아침 식사를 하세요.

6. 더 많이 움직이세요

체중 감량을 위한 가장 쉬운 방법 중 하나는 운동 외에도 열 생성 활동을 늘리는 것입니다. 마트까지 걸어가거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것과 같은 작은 변화만으로도 수백 칼로리를 소모할 수 있습니다.

앉아 있는 것보다 서 있는 시간이 더 많습니다. 서 있을 때 몸은 매일 더 많은 에너지를 소모하여 체중 감량에 도움이 됩니다. 연구에 따르면 72kg의 사람이 앉아 있는 것과 서 있는 것을 번갈아 하면 시간당 약 35칼로리, 하루에 280칼로리, 일주일에 1,400칼로리, 그리고 일년에 약 70,000칼로리를 더 소모할 수 있습니다.

7. 근력 운동

근력 운동은 체중 감량과 유지에 매우 중요하며, 특히 50세 이후에는 근육량이 매년 1~2%씩 감소하기 때문에 더욱 그렇습니다. 근력 운동은 근육량 감소를 늦출 수 있습니다.

근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 이러한 운동은 운동 중 칼로리 소모량을 증가시킬 뿐만 아니라, 애프터번 효과는 근력 운동 후 신진대사를 촉진하는 데에도 도움이 됩니다.

근육량이 많을수록 안정시 대사율이 높아집니다. 대사율이 높을수록 체중 증가 없이 더 많이 먹을 수 있습니다.

10 mẹo giảm cân an toàn và bền vững- Ảnh 6. — 근력 운동은 체중 감량과 체중 유지에 중요합니다.

8. 훈련과 회복 시간의 균형을 맞추세요

지속 가능한 체중 감량을 위해서는 운동과 회복 시간의 균형을 맞춰야 합니다. 체중 감량 과정에서 칼로리를 너무 많이 줄이거나 24시간 내내 운동하는 것은 오히려 역효과를 낳을 수 있습니다. 많은 사람들이 체중 감량에 과감한 조치가 필요하다고 생각하지만, 실제로는 신체가 회복할 시간을 충분히 주는 것이 더 효과적입니다.