정신적 부담, 스트레스, 또는 부정적인 감정이 허리 통증의 원인이 될 수 있다는 것을 생각하면 "과부하"라는 표현이 딱 들어맞습니다. 이러한 운동을 매일 하면 허리 통증을 완화하고 이완하는 데 도움이 됩니다.
요통은 임상에서 가장 흔한 근골격계 증후군입니다. 지역 사회 성인의 약 65~80%가 일생 중 어느 시점에서 급성 또는 간헐적인 요통을 경험합니다.
허리 통증의 원인: 기계적 원인으로 인한 허리 통증은 허리 통증의 흔한 원인입니다. 척추 옆 근육과 인대가 과도하게 늘어남으로 인해; 퇴행성 디스크 질환, 요추 디스크 탈출; 척추뼈 미끄러짐, 척추뼈 변형, 원발성 골다공증... 이 유형은 양성 경과를 보이며 허리 통증 사례의 90%를 차지합니다.
또한, 허리 통증은 강직성 척추염, 류마티스 관절염과 같은 전신 질환으로 인해 발생할 수 있습니다.
따라서 허리 통증 증상이 자주 재발할 경우 근골격계 전문의를 찾아 검사 및 상담을 받아 허리 통증의 원인을 찾고 적절한 치료법을 찾아야 합니다.
단 5분 만에 허리 통증을 빠르게 완화하는 데 도움이 되는 3가지 운동:
운동 1: 그네는 허리 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
연습 방법: 등을 대고 누워서 손을 배 앞에 놓습니다.
다리를 구부려 90°로 들어올린 후 매트 위에서 천천히 좌우로 흔들리면서 반대 방향을 바라보세요.
이것을 1분 동안 해보세요.
그런 다음 왼쪽으로 스트레칭하는 자세를 30초간 유지하고, 오른쪽으로 스트레칭하는 자세를 30초간 유지합니다.
효과: 이 운동은 너무 오래 앉아 있거나, 운동 부족, 스트레스로 인해 긴장된 요추 부위의 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다...
시소 운동은 허리 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
연습 2: 고치
방법: 등을 대고 누워서 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 가져오고, 손이나 팔로 무릎을 껴안고 엉덩이는 땅에 닿도록 하세요.
이 자세를 1분간 유지하세요.
효과: 이 운동은 요추 부위의 근육을 늘려 이완시키는 데 도움이 되며, 이로 인해 해당 부위의 통증이 감소합니다.
고치 운동은 허리 근육을 늘리는 데 도움이 됩니다.
운동 3: 요추 근육 스트레칭
방법: 서서 왼쪽 다리를 크게 앞으로 내딛고 무릎을 발목과 일직선이 되도록 구부립니다. 오른쪽 다리는 거의 곧게 펴야 합니다. 팔을 들어 올리고 30초간 유지하며 엉덩이를 아래로, 앞으로 밀어냅니다.
시작 위치로 돌아온 후, 반대편을 바꿔서 30초간 반복합니다.
효과: 이 운동은 요추 부위의 근육을 늘려 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
요추 스트레칭 운동은 허리 통증을 완화해줍니다.
하루의 마지막에 셀프 마사지를 하세요
오래된 (부드러운) 테니스 공을 벽에 기대어 허리와 벽 사이에 놓으세요. 왼쪽에서 오른쪽으로, 그리고 척추를 따라 위아래로 움직여 긴장을 풀고 허리 전체를 이완하세요.
하루를 마감한 후 셀프 마사지를 하면 요추 부위를 늘리는 데 도움이 됩니다.
등과 복부는 연관이 있습니다.
허리 통증이 자주 발생한다면 소화기 질환을 확인하기 위해 전문의의 진찰을 받는 것이 좋습니다. 실제로 소화기관(장, 대장 등)은 요추 구조와 밀접한 관련이 있으며, 소화기 계통의 스트레스는 허리에 부담을 줄 수 있습니다.
허리 통증 예방
무거운 물건을 들어 올릴 때는 다리를 넓게 벌리고 쪼그리고 앉으세요. 허리를 곧게 펴고 (구부리지 마세요) 손으로 물건을 배 가까이 대고 복근에 힘을 준 후, 천천히 일어서서 물건을 들어 올리세요. 들어올릴 때는 허리를 곧게 펴고 다리와 팔의 힘을 사용하여 물건을 들어 올리세요. 허리의 힘을 사용하면 척추가 손상될 수 있으므로 피하세요.
근무 시간과 휴식 시간을 합리적으로 조정하세요. 과로, 긴장, 지속적인 스트레스는 피하세요.
사무직 종사자는 두 발이 바닥에 편안하게 닿을 수 있도록 적절한 높이의 의자를 선택하세요. 1~2시간 후에는 일어서서 가볍게 몸을 틀어 척추를 이완시켜 주세요.
매일 최소 30분 동안운동 해야 합니다.
체중을 잘 조절하세요. 과체중이나 비만은 척추에 많은 부담을 주므로 피하세요. 매일 식사에서 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등 필수 영양소를 충분히 섭취하세요. 또한, 운동 후 경련을 예방하고 신체 회복을 돕기 위해 충분한 수분 섭취도 중요합니다.
질병의 조기 징후를 발견하고 시기적절한 치료 조치를 취하기 위해 정기적인 건강 검진을 습관화하세요.
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