혈중 지방을 급격히 증가시키는 3가지 일상 습관

(댄 트리) - 영양학자들은 이상지질혈증이 심혈관 질환과 대사 장애의 위험을 증가시킨다고 말합니다. 이상지질혈증 위험을 관리하기 위해 다음 세 가지 생활 습관을 바꾸세요.

영양학 연구소에 따르면, 이상지질혈증은 총 콜레스테롤이 높고, LDL-C(나쁜 콜레스테롤), 중성지방이 높고, HDL-C(좋은 콜레스테롤)가 낮은 등 혈액 지질 지수 중 하나 이상이 비정상적으로 높은 상태를 말합니다.

영양학 연구소 성인 영양 상담과의 부이 티 투이 박사는 지질 대사 장애의 대부분은 건강에 해로운 식단, 앉아서 보내는 시간 부족(운동 부족)과 과체중, 비만, 대사 장애로 인한 이차적 원인에서 비롯된다고 말했습니다.

건강에 해로운 식단:

영양연구소 소장인 쩐 탄 즈엉 교수에 따르면, 베트남 사람들은 건강에 해로운 음식을 섭취하고 영양소 불균형을 겪고 있습니다. 실제로 베트남 사람들은 고기와 동물성 지방을 많이 섭취하지만 녹색 채소와 과일은 거의 섭취하지 않습니다. 이것이 비만, 고혈압, 당뇨병, 통풍, 이상지질혈증의 위험이 증가하는 이유입니다.

가공식품과 패스트푸드는 많은 베트남 사람들에게 점점 더 친숙해지고 있습니다(일러스트: 게티).

특히, 젊은 세대에서는 포화지방, 트랜스지방, 고도가공식품, 유리당 등을 과다 섭취하는 습관이 증가하고 있으며, 이로 인해 젊은 세대의 지질장애 발생률이 높아지고 있습니다.

튀긴 음식(감자튀김, 튀긴 닭고기, 튀긴 반죽 스틱, 튀긴 케이크 등); 산업용 쿠키, 케이크, 크림 케이크; 감자튀김, 인스턴트 라면; 소시지, 베이컨; 탄산 음료...는 젊은층뿐만 아니라 많은 베트남 국민에게 점점 더 친숙해지고 있습니다.

이러한 음식은 포화지방, 트랜스지방, 유리당이 풍부합니다. 이러한 음식군은 심장 건강에 좋지 않으며, 이상지질혈증, 비만, 당뇨병 및 기타 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

신체 활동 부족

세계 보건 기구(WHO)의 2024년 보고서에 따르면, 전 세계 신체 활동 부족률은 여전히 위험할 정도로 높은 수준이며, 성인의 31%가 충분한 신체 활동에 참여하지 않고 있습니다.

이 비율은 2030년까지 35%로 증가할 것으로 예상되며, 구체적으로 여성은 38%, 남성은 32%가 될 것으로 보입니다.

베트남의 통계에 따르면 성인의 약 25%가 충분한 신체 활동에 참여하지 않는 것으로 나타났습니다.

10대 연령대에서 13~17세 청소년 4명 중 1명만이 하루 최소 1시간 활동한다는 목표를 달성했습니다.

신체 활동 부족(앉아서 생활하는 생활 방식)은 신체의 지질 대사 능력을 저하시키며, 이로 인해 질병을 조절하는 데 어려움이 따릅니다.

WHO는 성인이 일주일에 최소 150분의 중강도 운동을 하고, 일주일에 최소 75분의 고강도 활동을 하라고 권고합니다.

또한, 건강상의 이점을 늘리려면 중간 강도의 활동은 주당 300분으로, 고강도 활동은 주당 150분으로 늘리세요(또는 이에 상응하는 조합).

유전학으로 인해 다른 대사 장애가 발생합니다.

투이 박사는 지질 장애가 유전적 요인으로 인해 발생할 수도 있고, 과체중, 비만, 당뇨병, 고혈압 또는 만성 신장 질환과 같은 이차적 원인으로 인해 발생할 수도 있다고 말했습니다.

따라서 식이요법도 이상지질혈증을 조절하고 치료하는 데 중요한 요소입니다.

보건부가 2020년에 발표한 지질 질환 진단 및 치료 지침(결정 번호 3762/QD-BYT)에 따르면, 식단은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고 심혈관 합병증을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.

지질 장애가 있는 사람들에게 권장되는 식단은 다음과 같습니다.

- 포화지방 섭취를 일일 총 에너지의 7~10% 이하로 줄이고, 튀긴 음식, 가공식품, 산업용 과자류에 함유된 트랜스지방을 최소화하거나 완전히 없애세요.

- 연어, 고등어와 같은 지방이 많은 생선과 올리브유나 카놀라유와 같은 식물성 기름에서 나오는 불포화 지방, 특히 오메가-3의 섭취를 늘리도록 권장합니다.

- 섬유질 섭취를 늘리는 것도 중요한데, 특히 수용성 섬유질(귀리, 녹색 야채, 껍질을 벗긴 과일, 콩류)을 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 하루에 최소 20~30g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다.

녹색 야채가 풍부한 식단은 혈중 지방 수치가 높아지는 위험을 예방합니다(사진: 홍하이).

- 식단에서 콜레스테롤은 하루 200~300mg 이하로 제한하고, 달걀 노른자, 동물 장기, 지방이 많은 붉은 고기를 많이 먹지 않도록 하세요.

- 특히 중성지방이 높은 경우에는 자유당과 알코올 섭취를 제한하고, 소금 섭취량을 하루 5g 이하로 줄이세요.

- 식단은 귀리와 현미와 같은 통곡물, 설탕이 적은 신선한 야채와 과일, 해산물, 콩과 콩 가공품, 그리고 호두와 아몬드와 같은 무염 또는 무가당 견과류를 우선시해야 합니다.

- 피해야 할 음식으로는 동물성 지방, 버터, 지방이 많은 치즈, 가공육(소시지, 베이컨 등), 패스트푸드, 탄산음료, 순수 우유 등이 있습니다.

- 최적의 치료 결과를 얻으려면 식사는 하루 3~5회로 나누어 제때 드시고, 늦은 저녁 식사는 제한하시고, 규칙적인 신체 활동(일주일에 최소 150분)과 병행하셔야 합니다.

- 이러한 권장 사항은 개별화와 장기적인 효과를 보장하기 위해 각 환자의 신체 상태, 관련 질환 및 연령에 따라 조정되어야 합니다.

출처: https://dantri.com.vn/suc-khoe/3-thoi-quen-hang-ngay-khien-mo-mau-tang-nhanh-20250729171410927.htm