매일 30분 걷기, 6가지 주요 건강상의 이점.

많은 사람들이 과체중이나 건강 문제 때문에 운동을 시작하는데, 거의 모든 사람들이 가장 기본적인 운동인 달리기부터 시작하는 것을 생각합니다.

Báo Lào Cai•25/07/2025

하지만 모든 사람이 바로 달리기를 시작할 수 있는 것은 아닙니다. 특히 과체중인 사람들은 달리기가 무릎에 더 많은 압력과 충격을 주기 때문에 더욱 그렇습니다.

이 경우 많은 의사들은 걷기부터 시작할 것을 권장합니다. 걷기는 인류에게 가장 오래된 신체 활동 중 하나입니다. 걷기만으로 근육이 눈에 띄게 커지지는 않지만, 과학 적이고 꾸준한 운동 습관을 들이고 싶을 때 가장 좋은 출발점입니다.

최근 몇 년 동안 영국에서는 규칙적인 걷기가 체중 감량에 효과적인 방법인지에 대한 연구가 진행되었습니다.

의학 전문가이자 수석 연구원인 그레이스 로던 박사는 1999년부터 2012년까지 영국 보건안전청(HSE)의 연례 건강 조사에서 13세 이상 3만 명을 대상으로 신체 활동 수준을 분석했으며, 특히 심박수 증가와 땀 분비량에 초점을 맞췄습니다.

그녀는 체질량지수(BMI)와 허리둘레(WC) 데이터를 분석하여 30분 이상 규칙적으로 걷는 사람들이 규칙적으로 운동하는 사람들보다 BMI가 낮고 허리둘레가 더 작다는 것을 발견했습니다.

사실, 체중 감량 외에도 걷기는 건강 유지에 도움이 됩니다. 미국 질병통제예방센터와 미국 스포츠 의학회는 모든 성인이 매일 최소 30분 동안 빠르게 걸을 것을 권장합니다. 걷기의 구체적인 이점 6가지는 다음과 같습니다.

체중을 유지하세요

30분 걷기 또는 하루 1만 보 걷기는 수영, 자전거 타기, 구기 종목, 역도, 달리기처럼 심박수를 높이거나 땀을 흘리게 하지 않으면서도, 고강도 유산소 운동만큼 많은 칼로리를 소모하지는 않지만, 신체 에너지를 꾸준한 속도로 소모하고, 시작하기 쉽고, 부상 위험이 매우 낮으며, 장기간 지속할 수 있습니다.

또한 걷기는 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬의 균형을 맞춰주어 영양가 있는 식단 구성이나 충분한 수면 습관 형성 등 다른 건강한 습관을 기르는 데 도움을 줄 수 있으며, 이는 체중 감량 및 효과적인 체중 관리에 도움이 됩니다.

만성 질환을 줄이세요.

연구에 따르면 걷기는 비만인 사람, 노인, 당뇨병, 심장병, 관절염과 같은 질환을 가진 사람들의 혈액 순환을 개선하고 체내 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다.

관절 연골은 혈액 공급이 부족하기 때문에 적당한 운동은 활액 순환을 증가시켜 손상 부위에 산소와 영양분이 도달하도록 하고 치유 과정을 촉진할 수 있습니다.

부상 이력이나 만성 질환이 있는 경우, 신체 상태에 따라 걷기의 강도와 거리를 점진적으로 늘릴 수 있습니다. 이 운동은 특별한 기술을 필요로 하지 않습니다.

심장을 건강하게 유지하세요.

미국 예방의학 저널에 발표된 연구에 따르면, 빠르게 걷기는 안정시 심박수, 혈압, 운동 능력, 최대 산소 소비량 및 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 뿐만 아니라 심장병, 뇌졸중 및 관상동맥 질환을 예방하는 데에도 효과적입니다.

연구에 따르면 일주일에 5일, 하루에 약 30분씩 걷는 것은 관상동맥 심장 질환의 위험을 최대 19%까지 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

수명 연장

피츠버그 대학교 연구진이 미국 의학 협회 저널에 발표한 새로운 연구에 따르면, 더 빨리 걷는 노인들이 더 느리게 걷는 노인들보다 더 오래 사는 것으로 나타났습니다.

연구에 참여한 약 3만 5천 명의 노인 중, 더 빨리 걸었던 75세 여성의 91%가 85세 이상까지 살았던 반면, 더 느리게 걸었던 75세 여성은 10년을 더 살지 못하고 35%만이 그 뒤를 따랐습니다.

마찬가지로, 더 빨리 걷는 75세 남성의 87%는 10년을 더 사는 반면, 더 느리게 걷는 75세 남성은 19%만이 85세까지 산다.