남성을 위한 최고의 피트니스 운동 5가지

응우옌 트롱 투이 박사(전 남성 축구 국가대표팀과 베트남 U23 대표팀 의사)에 따르면, 남성의 경우 짧은 시간 동안 매일 운동하는 것이 근력과 유연성을 유지하고 몸매를 탄력 있게 유지하는 데 훨씬 더 효과적이라고 합니다.

1. 매일 스쿼트를 하면 남성의 몸매가 탄탄해지는 데 도움이 됩니다.

매일 스쿼트를 하면 유연성과 근력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 25회 이상 스쿼트를 하면 근지구력 향상에 도움이 됩니다.

매일 스쿼트를 하면 근육의 유연성과 힘을 유지하는 데 도움이 됩니다.

방법:

- 똑바로 서서, 발은 어깨 너비보다 넓게 벌리고, 팔은 모아서 앞으로 쭉 뻗어, 어깨 높이, 가슴 바로 앞에 놓습니다.

- 몸을 똑바로 유지하면서 무릎을 옆으로 밀고 상체를 천천히 낮추고 엉덩이를 뒤로 밀어 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 합니다.

- 몇 초간 자세를 유지하세요.

- 천천히 시작 위치로 돌아가세요.

- 가능한 한 많이 하세요.

2. 팔굽혀펴기

팔굽혀펴기는 가슴, 어깨, 삼두근의 근력을 강화하는 간단하면서도 효과적인 운동입니다. 가슴 운동을 따로 하지 않는 분들에게도 매일 팔굽혀펴기는 상체 근력을 유지하는 좋은 방법입니다.

팔굽혀펴기는 가슴, 어깨, 삼두근의 힘을 키우는 데 도움이 되는 효과적인 운동입니다.

방법:

- 어깨 아래에 팔을 놓고 플랭크 자세로 시작합니다.

- 움직임 내내 몸을 고정한 채 가슴을 바닥까지 내립니다.

- 몸 앞부분이 바닥에서 약 3~5cm 정도 떨어지면 손을 이용해 힘껏 밀어 시작 자세로 돌아갑니다.

- 손을 서로 더 가까이 모아 삼두근에 더 많은 강조를 하고 운동에 다양성을 더할 수 있습니다.

3. 풀업

풀업은 남성들이 몸매 관리에 가장 좋은 데일리 운동 중 하나입니다. 이 운동을 통해 다양한 그립을 사용하여 다양한 근육의 움직임을 변화시키고, 장비의 변화 없이도 다양한 부위를 자극할 수 있습니다.

풀업은 남성이 건강을 유지하는 데 가장 좋은 일상 운동 중 하나입니다.

방법:

- 어깨 너비보다 넓게 바를 잡고 바에 매달리세요. 손바닥을 얼굴과 같은 방향이나 반대 방향으로 밀어도 됩니다.

- 두 팔에 힘을 주고 턱이 막대 위에 오를 때까지 천천히 몸을 위로 당깁니다(가슴이 막대에 닿을 때까지 몸을 위로 당길 수 있습니다).

- 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

- 가능한 한 많이 하세요.

다리는 쭉 뻗은 채로 두거나 무릎을 구부린 채로 두어도 됩니다.

4. 평행봉

딥스는 상체 강화에 좋은 운동입니다. 삼두근뿐만 아니라 어깨와 가슴 윗부분도 단련됩니다.

평행봉은 상체를 종합적으로 강화하는 운동입니다.

방법:

- 두 개의 막대 사이에 똑바로 서서 손바닥을 막대에 대고 단단히 잡으세요.

- 손을 막대에 단단히 얹고 몸을 강하게 튕기며 위로 밀어 올리는 동시에 삼두근과 어깨, 가슴을 조여 몸을 똑바로 들어 올립니다. 눈은 앞을 바라보고 등은 곧게 펴고 약간 앞으로 기울이며 엉덩이를 뒤로 밀어 올립니다.

- 심호흡을 하고 가슴과 팔 근육에 긴장을 준 후 천천히 몸을 낮추고 살짝 앞으로 몸을 기울여 팔뚝과 팔이 서로 수직이 될 때까지 멈춥니다.

- 숨을 내쉬면서 팔을 쭉 뻗고 몸을 똑바로 위로 밀어 올리세요.

- 동작 범위의 바닥에 도달하면 두 손으로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.

5. 앞으로 나아가 무릎을 굽히세요.

스텝업과 무릎 굽힘은 전신 운동의 완벽한 마무리 운동입니다. 엉덩이를 강화하고 지방을 탄탄하게 만들어 주는 동시에 허벅지 지방을 줄여 더욱 날씬하고 탄탄하게 만들어 줍니다.

또한, 이것은 처진 허리를 교정하는 동시에 전신 지방을 감량하는 매우 효과적인 운동 중 하나이기도 합니다.

앞으로 나아가 무릎을 구부리는 것은 전신 지방을 태우는 가장 효과적인 동작 중 하나입니다.

방법:

- 똑바로 서서, 엉덩이 너비로 2피트 벌리고, 발가락은 무릎을 향해 똑바로 향하게 하고, 두 손은 엉덩이 양쪽에 얹고 몸을 따라 편안하게 뻗으세요.

- 허벅지가 바닥과 평행하고 아랫다리와 수직이 되도록 왼발을 약 60~90cm 앞으로 내딛습니다.

- 복부 근육을 조이고, 숨을 들이마시고, 천천히 몸을 낮추고, 오른쪽 다리를 구부리고, 오른쪽 무릎을 바닥에 가까이 대세요.

- 천천히 숨을 내쉬며 몸을 똑바로 일으켜 시작 위치로 돌아갑니다.

- 반대쪽으로도 동작을 반복합니다.

연습할 때 주의 사항:

- 매일 운동하는 것은 앉아서 생활하는 사람이나 다시 건강을 되찾고 싶어 하는 사람, 또는 이미 운동을 하고 있지만 더 빡빡한 일정에 맞춰 운동 강도를 조절해야 하는 사람에게 좋은 선택입니다.

- 몸매를 유지하려면 남성은 이 5가지 운동을 매일 1~2세트씩, 각 세트당 5~25회, 일주일에 5일 이상 유지해야 합니다.

출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-giu-dang-tot-nhat-cho-nam-gioi-17224052915513256.htm