목과 어깨 통증이 잦은 직장인을 위한 5가지 운동

직장인에게 적합하며, 그 자리에서 바로 할 수 있는 목과 어깨 통증을 치료하는 운동이 있습니다. 사실, 목과 어깨 통증에 대한 운동이나 물리 치료는 통증을 치료하거나 완전히 없애지 못합니다. 하지만 올바른 시간에, 올바른 기술을 사용해서, 매일 꾸준히 한다면 근육의 긴장을 풀고, 신경을 이완시키고, 뼈와 관절을 강화해 통증을 효과적으로 완화하는 데 도움이 됩니다.

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직장인을 위한 목과 어깨 통증을 현장에서 줄이는 데 도움이 되는 4가지 운동

목과 어깨 통증 운동은 항상 치료 계획에 포함됩니다. 이는 스트레칭, 강화, 지구력 및 트리거 포인트 관련 동작을 결합한 것입니다.

목 운동

운동 1: 의자에 편안하게 앉아 앞을 바라보고 머리를 똑바로 세웁니다. 머리를 점차 오른쪽으로 기울여 왼쪽 목 근육을 늘리세요. 너무 늘리지 않고 적당히 하세요. 10~20초간 이 자세를 유지한 후 천천히 시작 자세로 돌아와 왼쪽에서도 같은 동작을 반복합니다. 각 쪽에서 3회씩 반복합니다.

운동 2: 머리를 최대한 높이 들어올린 다음, 턱이 가슴에 닿도록 머리를 숙입니다. 천천히 머리를 목 주위로 돌려서 양쪽으로 기울입니다. 각 면을 15회씩 반복하세요.

어깨 운동

의자에 등을 똑바로 앉고 앞을 바라보며 팔은 옆에 두세요. 목과 어깨 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 어깨를 귀 쪽으로 들어 올리세요. 어깨를 이완하기 전에 5초간 이 자세를 유지하세요. 동작을 3번 반복합니다.

팔 운동

의자에 똑바로 앉아보세요. 머리 뒤로 손가락을 끼고 팔을 들어올려 구부려 아랫팔이 어깨와 수평이 되도록 합니다. 척추가 약간 늘어나는 느낌이 들 때까지 등을 뒤로 굽혀 어깨를 뒤로 뻗으세요. 이 자세를 약 10초간 유지하고 3번 반복하세요.

등 운동

두 손을 허리에 얹고 천천히 등을 뒤로 구부리면서 등 근육이 늘어나는 것을 느껴보세요. 이 자세를 5~10초간 유지하세요. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 이 동작을 여러 번, 자주 반복하면 장시간 앉아 있음으로 인한 허리 피로를 줄일 수 있습니다.

목과 어깨 운동 시 주의사항 4가지

어깨와 목 통증 운동을 할 때, 원하는 결과를 얻으려면 다음 원칙을 따라야 합니다.

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부지런히 연습하세요

운동은 매일 규칙적으로 유지해야 합니다. 아무리 열심히 운동했더라도, 중간에 포기하거나 어느 날은 연습하고 다음 날은 연습하지 않는다면, 모든 노력이 헛수고가 될 것입니다.

과도한 훈련을 하지 마세요

규칙적인 운동은 필수적이지만, 자신의 신체 상태에 맞는 운동 시간과 강도를 정하는 것이 필요합니다. 신체가 견딜 수 있는 수준을 넘어서 운동하면 관절이 더 많은 압력을 견뎌야 하므로 통증이 더 심해집니다.

목과 어깨를 갑자기 돌리지 마세요

어깨와 목 통증 운동을 할 때는 올바른 기술로 움직이는 데 주의하고 목이나 어깨를 갑자기 돌리지 않도록 주의해야 합니다. 움직임이 갑자기 바뀌면 뼈와 관절이 손상될 수 있으며, 심지어 어깨가 탈구되거나 인대가 찢어져 지속적인 통증을 유발할 수도 있습니다.

운동하기 전에는 꼭 워밍업을 하세요

운동 전 스트레칭 운동으로 관절을 따뜻하게 하면 목뼈, 어깨, 목덜미 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 그리고 워밍업을 하면 긴장된 근육이 이완되고 신체 움직임에 적응할 시간을 얻게 됩니다. 이렇게 하면 목, 어깨, 허리에 근육 경련이 생기는 것을 예방할 수 있습니다.

원천: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-the-duc-cho-dan-van-phong-hay-bi-dau-vai-gay-co-172240415143317582.htm