목과 어깨 통증이 잦은 직장인을 위한 5가지 운동

목과 어깨 통증을 치료하는 운동은 바로 현장에서 할 수 있으며, 직장인에게 적합합니다. 사실 목과 어깨 통증을 위한 운동이나 물리 치료는 통증을 치료하거나 완전히 없애는 효과가 없습니다. 하지만 적절한 시기에 적절한 방법을 사용하여 매일 규칙적으로 한다면 근육 긴장을 완화하고, 신경을 이완시키고, 뼈와 관절을 강화하여 통증을 효과적으로 완화하는 데 도움이 될 것입니다.

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직장인을 위한 목과 어깨 통증을 현장에서 줄이는 데 도움이 되는 4가지 운동

목과 어깨 통증 운동은 항상 치료 계획의 일부입니다. 스트레칭, 강화, 지구력 운동, 그리고 트리거 포인트 운동이 결합된 운동입니다.

목 운동

운동 1: 의자에 편안하게 앉아 정면을 바라보고 머리를 똑바로 합니다. 왼쪽 목 근육을 스트레칭하기 위해 고개를 오른쪽으로 천천히 기울입니다. 이 동작은 적당히 하고 너무 많이 스트레칭하지 마세요. 10~20초간 자세를 유지한 후 천천히 시작 자세로 돌아와 왼쪽도 같은 방법으로 반복합니다. 양쪽 모두 3회씩 반복합니다.

운동 2: 머리를 최대한 높이 들었다가, 턱이 가슴에 닿도록 고개를 숙입니다. 목 주위로 천천히 원을 그리며 돌리고, 머리를 양쪽으로 기울입니다. 각 15회씩 반복합니다.

어깨 운동

의자에 등을 곧게 펴고 정면을 바라보며 팔을 몸 옆에 두세요. 목과 어깨 근육이 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 어깨를 귀 쪽으로 들어 올리세요. 어깨를 풀기 전에 5초간 이 자세를 유지하세요. 3회 반복하세요.

팔 운동

의자에 똑바로 앉으세요. 손가락을 깍지 끼고 머리 뒤로 뻗은 후, 팔을 들어 올리고 구부려 아랫팔이 어깨 높이와 같도록 하세요. 등을 굽혀 어깨를 펴고 척추가 살짝 당겨지는 느낌이 들도록 하세요. 이 자세를 약 10초간 유지하고 3회 반복하세요.

등 운동

허리에 손을 얹고, 등 근육이 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 천천히 등을 약간 뒤로 굽힙니다. 이 자세를 5~10초간 유지합니다. 그런 다음 시작 자세로 돌아갑니다. 장시간 앉아 있음으로 인한 허리 피로를 줄이려면 이 동작을 여러 번, 자주 반복합니다.

목과 어깨 운동 시 주의사항 4가지

어깨와 목 통증 운동을 할 때, 원하는 결과를 얻으려면 다음 원칙을 따라야 합니다.

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부지런히 연습하세요

운동은 매일 규칙적으로 해야 합니다. 아무리 열심히 운동했더라도 중간에 포기하거나, 하루는 운동하고 다음 날은 안 하면 모든 노력이 물거품이 됩니다.

과도한 훈련을 하지 마세요

규칙적인 운동은 필수적이지만, 자신의 신체 상태에 맞는 운동 시간과 강도를 정하는 것이 중요합니다. 신체가 감당할 수 있는 수준을 넘어서는 운동을 하면 뼈와 관절이 더 많은 압력을 견뎌야 하므로 통증이 심해질 수 있습니다.

목과 어깨를 갑자기 돌리지 마세요

목과 어깨 통증 운동을 할 때는 올바른 자세로 움직이고 목이나 어깨를 갑자기 돌리지 않도록 주의해야 합니다. 갑작스러운 움직임 변화는 관절 손상을 유발할 수 있으며, 심지어 어깨 탈구나 인대 파열까지 초래하여 지속적인 통증을 유발할 수 있습니다.

운동하기 전에는 꼭 워밍업을 하세요

운동 시작 전 스트레칭 동작으로 관절을 따뜻하게 하면 목, 어깨, 허리 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 워밍업을 하면 긴장된 근육이 이완되고 몸의 움직임에 적응할 시간을 갖게 됩니다. 이렇게 하면 목, 어깨, 허리의 근육 경련을 예방할 수 있습니다.

원천: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-the-duc-cho-dan-van-phong-hay-bi-dau-vai-gay-co-172240415143317582.htm