우리 몸은 규칙적으로 철분을 공급받아야 합니다. 철분이 부족하면 혈액 속 적혈구 크기가 작아져 산소를 폐와 신체 다른 부위로 효과적으로 운반할 수 없게 된다고 영양 및 건강 웹사이트인 Eat This, Not That! (미국)은 설명합니다.
검은콩은 철분, 단백질, 섬유질이 풍부하여 건강한 식단에 훌륭한 재료입니다.
이는 철분 결핍성 빈혈, 피로, 쇠약, 무기력증으로 이어질 수 있습니다. 19~50세 성인 여성은 하루 18mg의 철분이 필요하지만, 남성은 8mg만 필요합니다.
철분 보충을 위해 사람들은 다음과 같은 식물성 식품 섭취를 우선시해야 합니다.
참깨
참깨 한 컵에는 약 21mg의 철분이 함유되어 있습니다. 참깨는 철분뿐만 아니라 식물성 단백질, 식이섬유, 칼륨, 셀레늄 및 기타 여러 미네랄도 풍부하게 함유하고 있습니다. 이러한 영양소는 혈액 기능뿐만 아니라 갑상선 건강, DNA 생성, 그리고 산화 스트레스로 인한 세포 손상 방지에도 필수적입니다.
검은콩
검은콩은 가장 건강에 좋은 식품 중 하나입니다. 검은콩 한 컵(약 170g)에는 철분 16mg, 단백질 15g, 식이섬유 15g이 함유되어 있습니다.
미국 생활의학 저널 에 발표된 한 연구에 따르면 검은콩은 렌틸콩, 대두와 같은 다른 콩류와 함께 장수하는 사람들의 식단에서 중요한 부분을 차지하는 것으로 나타났습니다.
흰콩
흰콩 한 컵에는 약 8mg의 철분, 20g의 단백질, 12g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 또한 흰콩은 단백질 함량이 높은 식물성 식품으로 여겨집니다. 흰콩은 일반적으로 수프를 만들거나 샐러드에 넣어 조리합니다.
강낭콩
강낭콩 한 컵에는 철분 약 15g, 단백질 20g, 식이섬유 22g을 비롯하여 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등 다양한 영양소가 함유되어 있습니다. 강낭콩은 영양가가 높을 뿐만 아니라 맛도 좋아 많은 사람들에게 사랑받는 식재료입니다.
시금치
익힌 시금치 한 컵에는 약 6.5mg의 철분이 함유되어 있습니다. Eat This, Not That! 에 따르면, 시금치는 철분 공급 외에도 소화 촉진, 체중 관리, 혈압 조절, 뼈 건강 개선 등 다양한 효능을 제공합니다.
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