덜 먹고 더 오래 배부르게 먹는 5가지 팁

섬유질이 풍부하거나 칼로리가 낮은 음식을 선택하고, 천천히 먹고 꼭 씹으면 배부르심을 오래 느끼고 갈망을 줄일 수 있습니다.

108 중앙군병원 위장내과 부교수인 응우옌 안 투안 박사에 따르면, 비만의 원인 중 하나는 매일 불규칙적인 식사입니다. 많은 사람들이 매 끼니마다 많이 먹지만 금방 배가 고프고, 배가 고프면 계속 먹습니다. 이러한 과정이 반복되어 비만으로 이어집니다.

투안 부교수에 따르면, 다음의 5가지 팁은 덜 먹고 배부르심을 오래 느끼는 데 도움이 될 것입니다.

에너지 밀도가 낮은 식품을 선택하세요

에너지 밀도는 음식의 단위 중량당 칼로리 수입니다. 일반적으로 수분, 섬유질, 단백질이 풍부한 음식에는 지방이 거의 없습니다. 단 음식, 패스트푸드, 튀긴 음식 등은 당분과 지방 함량이 높아 에너지 밀도도 높습니다.

따라서 체중 증가에 대한 걱정 없이 신체에 충분한 에너지를 공급하기 위해 야채, 과일, 곡물, 살코기, 생선, 우유, 콩 등을 많이 섭취하세요.

많은 양의 음식을 먹다

예를 들어, 에너지 수준이 100kcal일 때 우리는 두 가지 선택을 할 수 있습니다. 작은 케이크 한 조각과 감자칩 7~8조각 또는 우유 한 잔과 큰 접시의 야채.

두 번째 식품군은 뱃속에서 더 많은 공간을 차지하지만 지방과 당분 함량은 낮습니다. 이는 포만감을 유지하면서도 체중 증가를 억제하는 데 도움이 됩니다.

섬유질을 더 많이 섭취하세요

영양학자들은 섬유질이 암 발생 가능성을 예방하고 건강에 좋다고 말합니다. 섬유질은 소화가 잘 되지 않고 체내에 흡수되는 특성이 있어 섭취 후 소화관에 오랫동안 머물면서 물을 흡수하고 15~25배로 팽창합니다. 이렇게 되면 포만감이 더 오래 지속됩니다.

섬유질이 풍부한 식품으로는 채소, 과일, 통곡물, 콩, 버섯, 해조류 등이 있습니다. 섬유질의 하루 권장 섭취량은 약 30g으로, 곡물 200g, 녹색 채소 500g, 과일 250g, 콩 한 줌에 해당합니다. 소화기 질환이 있는 분은 섭취 전 조리하시기 바랍니다.

천천히 먹고, 꼭 씹어 드세요

혈당 수치는 보통 식사 시작 후 15분 이내에 크게 상승하며, 30분 이내에 최고치에 도달할 가능성이 높습니다. 이 시점에 뇌는 포만감 신호를 장과 위장으로 보내기 시작하여 공복감이 빠르게 사라집니다. 따라서 너무 빨리 먹는다는 것은 신호가 전달되기 전에 너무 많은 음식을 섭취한다는 것을 의미하며, 이는 체내 섭취량 조절에 영향을 미칩니다.

식사를 완료하는 데 걸리는 적정 시간은 20~30분입니다. 일반적인 사람은 밥을 삼키기 전에 완전히 부드러워질 때까지 20번 씹는 것이 좋습니다.

소화하기 어려운 음식을 선택하세요.

음식이 소화관에서 더 빨리 소화될수록 소화관에 머무르는 시간이 짧아집니다. 소화관이 비워지면 다시 허기가 집니다.

당분과 전분이 풍부한 음식은 소화와 흡수가 가장 빠릅니다. 따라서 빵, 밥, 면, 당면, 쌀국수, 케이크 등의 음식 섭취를 제한하세요. 정제된 흰쌀이나 면류를 사용하는 경우, 흡수 속도를 늦추기 위해 통곡물과 함께 섭취하세요.

또한, 콩, 살코기, 생선, 새우, 우유 등 단백질과 지방 함량이 높은 식품을 선택하면 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 단백질이 풍부한 식품은 칼로리가 높지만, 소화 및 흡수 과정에서 30~40%의 열량을 소모합니다.

사실, 포만감을 주는 음식은 신체에 높은 영양가를 제공합니다. 이러한 음식을 소량의 식사로 나누어 섭취하면 체중을 조절하면서 더 맛있게 먹는 데 도움이 됩니다.

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소스 링크: https://vnexpress.net/5-meo-an-it-no-lau-4659398.html