덜 먹고 더 오래 배부르게 지내는 5가지 팁

섬유질이 풍부하거나 칼로리가 낮은 음식을 선택하고, 천천히 먹고 꼭 씹으면 배부르심을 오래 느끼고 갈망을 줄일 수 있습니다.

108 중앙군병원 위장병학과 부교수이자 박사인 응우옌 안 투안(Nguyen Anh Tuan)에 따르면, 비만의 원인 중 하나는 매일 규칙적으로 섭취하는 음식입니다. 많은 사람들이 한 끼에 많이 먹지만 금방 배고픔을 느끼고, 배고프면 계속 먹습니다. 이런 과정이 반복되면 비만으로 이어진다.

준교수에 따르면 다음의 5가지 팁은 덜 먹고 배부르심을 오래 느끼는 데 도움이 될 것입니다. 투안.

에너지 밀도가 낮은 식품을 선택하세요

에너지 밀도는 음식의 단위 중량당 칼로리 수입니다. 일반적으로 물, 섬유질, 단백질이 풍부한 음식은 지방이 적습니다. 사탕, 패스트푸드, 튀긴 음식 등은 설탕과 지방 함량이 높아 에너지 밀도도 높습니다.

따라서 체중 증가에 대한 걱정 없이 신체에 충분한 에너지를 공급하기 위해 야채, 과일, 곡물, 살코기, 생선, 우유, 콩 등을 많이 섭취하세요.

많은 양의 음식을 먹다

예를 들어, 에너지 수준이 100kcal일 때 우리는 두 가지 선택을 할 수 있습니다. 작은 케이크 한 조각과 감자칩 7~8조각 또는 우유 한 잔과 큰 접시의 야채.

두 번째 음식군은 뱃속에서 더 많은 공간을 차지하지만 지방과 설탕 함량이 적습니다. 그 덕분에 배부르심을 느끼면서도 체중이 늘어나는 것을 방지할 수 있습니다.

섬유질을 더 많이 섭취하세요

영양학자들에 따르면, 섬유질은 암을 예방하고 건강에 좋습니다. 섬유질은 신체에서 쉽게 소화, 흡수되지 않기 때문에 섭취 후 소화관에 오랫동안 머물러 있다가 물을 흡수하여 15~25배로 팽창합니다. 그러면 먹는 사람은 오랫동안 배부르다고 느낀다.

섬유질이 풍부한 음식으로는 야채, 과일, 통곡물, 콩, 버섯, 해조류 등이 있습니다. 권장되는 섬유질 섭취량은 하루에 약 30g으로, 곡물 200g, 녹색 야채 500g, 과일 250g, 콩 한 줌에 해당합니다. 소화기 질환이 있는 사람은 식사 전에 요리해야 합니다.

천천히 먹고, 꼭 씹어 드세요

일반적으로 혈당 수치는 식사를 시작한 후 15분 이내에 상당히 상승하며, 30분 이내에 최고치에 도달할 가능성이 높습니다. 이때 뇌는 장과 위장에 포만감 신호를 보내기 시작하면서 배고픔이 빠르게 사라집니다. 따라서 너무 빨리 먹는다는 것은 신호가 전달되기 전에 너무 많은 음식을 먹는다는 것을 의미하며, 이는 음식 섭취 조절에 영향을 미칩니다.

식사 완료 시간은 20~30분 정도가 적당합니다. 일반인은 밥을 완전히 부드러워질 때까지 20번 정도 씹은 후에 삼키는 것이 좋습니다.

소화하기 어려운 음식을 선택하세요.

소화관에서 음식의 소화가 빠를수록, 음식이 소화관에 머무르는 시간은 짧아집니다. 소화관이 비어 있으면 배고픔이 다시 느껴집니다.

설탕과 전분이 풍부한 음식은 소화와 흡수가 가장 빠릅니다. 따라서 빵, 쌀, 국수, 당면, 포, 케이크 등의 음식을 제한하세요. 정제된 흰쌀이나 국수를 사용하는 경우, 통곡물과 결합하여 흡수 과정을 늦추세요.

또한, 포만감을 오래 느끼기 위해 콩, 살코기, 생선, 새우, 우유 등 단백질과 지방이 풍부한 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 단백질이 풍부한 제품은 칼로리가 높지만 음식의 소화 및 흡수 과정에서 30~40%를 소모합니다.

사실, 배부르다는 느낌을 주는 음식은 신체에 높은 영양가를 제공합니다. 이러한 음식을 작은 식사로 나누면 체중을 조절하는 동시에 음식을 더 즐길 수 있습니다.

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소스 링크: https://vnexpress.net/5-meo-an-it-no-lau-4659398.html