적게 먹고도 포만감을 오래 유지하는 5가지 팁.

섬유질이 풍부하거나 칼로리가 낮은 음식을 선택하고, 천천히 충분히 씹어 먹으면 포만감을 더 오래 유지하고 식욕을 줄이는 데 도움이 됩니다.

군 중앙병원 108 소화기내과 과장인 응우옌 안 뚜안 부교수에 따르면, 비만의 원인 중 하나는 통제되지 않은 일일 식습관입니다. 많은 사람들이 매 끼니마다 과식을 하지만 금방 배고픔을 느끼고, 배가 고프면 계속 먹게 됩니다. 이러한 과정이 반복되면서 비만으로 이어진다는 것입니다.

투안 부교수에 따르면, 이 5가지 팁은 적게 먹어도 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

에너지 밀도가 낮은 식품을 선택하세요.

에너지 밀도는 식품 단위 무게당 칼로리 수를 나타냅니다. 일반적으로 수분, 섬유질, 단백질이 풍부한 식품은 지방 함량이 낮습니다. 반면 단 음식, 패스트푸드, 튀긴 음식은 설탕과 지방 함량이 높아 에너지 밀도가 높습니다.

그러므로 체중 증가에 대한 걱정 없이 몸에 충분한 에너지를 공급하려면 채소, 과일, 곡물, 살코기, 생선, 유제품, 콩류 등을 충분히 섭취하세요.

음식을 많이 드세요.

예를 들어, 동일한 100kcal의 에너지 수준을 기준으로 두 가지 선택지가 있습니다. 작은 케이크 한 조각과 감자튀김 7~8조각을 먹거나, 우유 한 잔과 채소 한 접시를 먹는 것입니다.

두 번째 종류의 음식은 위에서 더 많은 공간을 차지하지만 지방과 설탕 함량은 더 적습니다. 따라서 포만감을 느끼면서도 체중 증가를 제한하는 데 도움이 됩니다.

섬유질을 많이 섭취하세요.

영양 전문가들에 따르면, 섬유질은 암 예방에 도움이 되고 건강에 좋습니다. 섬유질은 소화가 잘 되지 않고 체내 흡수도 느리기 때문에 섭취 후 소화관에 오랫동안 머물면서 수분을 흡수하여 원래 크기의 15~25배로 팽창합니다. 이 때문에 포만감이 오래 지속됩니다.

섬유질이 풍부한 식품으로는 채소, 과일, 통곡물, 콩, 버섯, 해조류 등이 있습니다. 하루 권장 섬유질 섭취량은 약 30g으로, 통곡물 200g, 녹색 채소 500g, 과일 250g, 콩 한 줌 정도에 해당합니다. 소화 장애가 있는 사람은 음식을 완전히 익혀서 섭취해야 합니다.

천천히 먹고, 충분히 씹으세요.

일반적으로 식사 시작 후 15분 이내에 혈당 수치가 크게 상승하고 30분 이내에 최고치에 도달합니다. 이때 뇌는 위와 장에 포만감 신호를 보내기 시작하여 배고픔이 빠르게 사라지게 합니다. 따라서 너무 빨리 먹으면 신호가 전달되기 전에 너무 많은 음식을 섭취하게 되어 음식 섭취량을 조절하는 능력이 저하됩니다.

적절한 식사 시간은 20~30분입니다. 일반적인 사람은 밥을 삼키기 전에 20번 정도 씹어서 완전히 부드럽게 만드는 것이 좋습니다.

소화하기 어려운 음식을 선택하세요.

소화관에서 음식이 빨리 소화될수록, 소화관에 머무는 시간은 짧아집니다. 소화관이 비어 있으면 다시 배고픔을 느끼게 됩니다.

설탕과 전분이 풍부한 음식은 소화와 흡수가 가장 빠릅니다. 따라서 빵, 쌀, 국수, 쌀국수, 쌀국수, 과자류와 같은 음식의 섭취를 제한하세요. 정제된 흰쌀이나 국수를 섭취할 경우, 통곡물과 함께 섭취하면 흡수 속도를 늦출 수 있습니다.

또한, 콩, 살코기, 생선, 새우, 유제품과 같이 단백질이 풍부한 식품을 선택하면 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다. 고단백 식품은 칼로리가 높지만, 그중 30~40%는 소화 및 흡수 과정에서 소모됩니다.

사실, 포만감을 주는 음식은 우리 몸에 높은 영양가를 제공합니다. 이러한 음식을 여러 번에 나누어 소량씩 섭취하면 체중 조절을 하면서도 음식을 더 맛있게 즐길 수 있습니다.

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출처 링크: https://vnexpress.net/5-meo-an-it-no-lau-4659398.html