일정한 시간에 잠을 자고 밤에 빛을 제한하는 것은 미국 심리학자가 사람들이 잘 수 있도록 돕는 5가지 팁 중 두 가지입니다.
보스턴의 임상 심리학자 리사 스트라우스는 새해에 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 되는 다섯 가지 팁을 공유합니다. 수면 요구, 생체 리듬, 수면 위생, 과도한 생각, 취침 시간 활동 등 다섯 가지 측면을 다룹니다.
스트라우스 박사는 이러한 권장 사항들을 함께 사용하면 가장 효과적이라고 말합니다. 하지만 이는 의료 서비스를 대체할 수 없으므로, 수면에 문제가 있으면 의사와 상담하십시오.
슈트라우스는 수면의 5가지 측면을 바탕으로 다음과 같은 팁을 제시했습니다.
수면 요구 사항
"수면 압력"으로도 알려진 수면 욕구는 수면 경향을 결정하는 두 가지 중요한 생리적 요인 중 하나입니다. 인간은 낮 동안 수면 욕구를 축적하고, 밤에 잠을 자면서야 비로소 사라지기 시작합니다.
"수면 압박"은 스트라우스 박사의 핵심 조언입니다. 목표는 더 깊은 수면을 취하고, 깨어나는 횟수를 줄이고, 밤에 깨는 시간을 줄이는 것입니다. 불면증을 유발하지 않습니다.
스트라우스는 며칠 연속으로(최대 2주까지) 일관되고 편안한 수면 "기준"을 정할 것을 권장합니다(예: 오후 11시부터 오전 6시까지). 잠자리에 들 준비가 되었을 때 잠자리에 들고, 원하는 시간에 일어나세요. 단, 밤에 잠을 제대로 못 잤더라도 그 두 시간대를 벗어나지 않는 한 말입니다. 시행착오를 통해 더 많이 또는 더 적게 잠을 잘 수 있습니다.
생체 리듬
생체리듬은 수면을 결정하는 또 다른 중요한 생리적 요인입니다.
한밤중에는 모든 빛을 제한하세요. 이때는 우리 눈이 어둠에 적응하고 생체 시계가 특히 민감하게 반응하는 시기입니다. 이때 빛은 우리의 원시적인 생체 시계에 "햇빛" 신호를 보냅니다. 이는 우리 몸의 시간대를 변화시켜 수면과 다른 생리적 과정을 방해합니다.
스펙트럼의 파란색(단파장)도 한밤중에는 피해야 할 대상입니다. 이러한 조언은 부분적으로 파란색 빛이 어둠의 호르몬인 멜라토닌을 조절하고 억제하는 광색소 멜라놉신에 의해 우선적으로 흡수된다는 사실에서 비롯됩니다.
하지만 파장이 긴 빛은 충분히 강하면 멜라놉신과 일주기 리듬에 비슷한 영향을 미칩니다. 대부분의 광원은 광범위한 스펙트럼을 방출하므로, 청색광을 피하고 밤에는 조명을 어둡게 하는 것이 좋습니다.
이상적으로는 밤새도록 어두워야 하지만, 책을 읽거나 움직일 때 빛이 필요하다면 최대한 부드러운 빛을 사용하세요(어둠 속에서 눈을 깜빡이지 않을 정도로만). 또한, 빨간색 전구, 노란색 전구 또는 청색광 차단 안경을 사용하세요.
낮잠 자는 사람의 일러스트. 사진: Freepik
수면 위생
수면 위생에는 실내 온도와 카페인 섭취 등 수면에 영향을 미치는 환경적 조건과 행동이 포함됩니다.
저녁에는 알코올 섭취를 제한하세요. 알코올은 중추신경계 억제제로서 이완과 수면 유도에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 수면 단계를 변화시켜 알코올이 없어지면 불안하고, 체계적이지 못하고, 깨어 있는 듯한 느낌을 줄 수 있습니다. 또한 알코올은 수면 무호흡증을 악화시킬 수 있습니다.
음주를 제한하고 취침 3~4시간 전에는 아예 삼가세요. 저녁 식사와 함께 와인 한 잔을 자주 마시는 것은 밤에 잠을 이루지 못하게 하는 주범이 될 수 있습니다.
밤에 너무 많은 생각을 하다
과잉사고 장애의 요소에는 생각의 내용, 속도, 침입성, 불안함이 포함됩니다.
부드럽게 주의를 돌리세요. 끈기 있게 노력하여 주저하지 말고 가벼운 생각으로 집중하세요. 생각과 화해 하고, 생각하지 않으려고 애쓰지 말고 가라앉히세요.
생각 속에서 집중해야 할 대상은 단어, 그림, 심지어 촉각적 현상일 수도 있습니다.
마음속으로 사물을 떠올리면 어둠 속에 있으면서도 책이나 음악 플레이어를 만지지 않아도 됩니다. 이를 위한 기법으로는 즐거운 상황을 시각화하거나, 호흡을 의식하거나, 알파벳 게임을 하거나(예를 들어 각 글자로 시작하는 포유류를 떠올려 보세요), 이야기를 지어내는 것 등이 있습니다.
잠자리에 들기 전 활동
이 카테고리에는 휴식, 언제 잠자리에 들 것인지 결정하는 것, 이메일과 뉴스를 확인하는 것과 같은 활동을 언제 멈출 것인지 등의 활동이 포함될 수 있습니다.
잠들기 전에 할 일을 끝내세요. 일을 하다가 갑자기 졸음이 와서 불을 끄고, 화장실에 가고, 약을 먹고, 잠옷을 입는 등 잠을 깨야 하는 건 좀 답답할 수 있습니다. 또한, 잠들기 전에 몸이 아직 잠들 준비가 되지 않았다는 신호이기도 합니다.
또한, 스트라우스는 특정 질환을 가진 사람들이 수면의 질을 높이기 위해 자기 대화가 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 스트라우스는 이러한 사람들이 스스로에게 하는 몇 가지 말을 다음과 같이 제안합니다.
- 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD)가 있는 경우: "모든 일을 끝내지 않았더라도 쉬고 잠을 자는 것은 마땅합니다."
- 수면에 대해 걱정된다면: "수면은 책임이 아닙니다."
- 강박 장애(OCD)가 있는 경우: "OCD 생각은 내일까지 기다려도 됩니다."
- 외상 후 스트레스 장애(PTSD)가 있는 경우: "안전합니다. 괜찮으시길 바랍니다."
- 극심한 스트레스를 받고 있다면: "잠깐 쉬자. 내일 경기를 준비하면 기분이 나아질 거야."
칸 린 ( 워싱턴 포스트 )
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