폐경기 동안의 호르몬 변화는 여성에게 심리적, 신체적 불편함을 초래할 수 있지만, 많은 음식들이 이러한 증상 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
뉴트리홈 영양 클리닉 시스템의 트란 티 트라 푸옹 박사에 따르면, 폐경은 여성의 난소 기능이 저하되는 단계입니다. 난소가 기능을 멈추고 여성 호르몬 생성을 중단하면서 월경이 멈추고 가임 능력이 상실됩니다.
균형 잡힌 식단은 골다공증 개선, 관절 손상 위험 감소, 심혈관 질환 위험 감소에 도움이 될 수 있습니다. 이 시기에 여성에게 좋은 음식은 다음과 같습니다.
칼슘이 풍부한 식품
폐경기 여성은 우유 및 유제품(요거트, 치즈 등)을 통해 칼슘을 정기적으로 보충해야 합니다. 이러한 식품은 충분한 칼슘을 제공하여 폐경기 여성의 골 손실을 예방하고 골다공증 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
칼슘이 풍부한 다른 식품으로는 새우, 게, 달팽이, 그리고 시금치, 청경채, 케일, 콜라드 그린과 같은 짙은 녹색 잎채소가 있습니다.
좋은 탄수화물이 풍부한 식품
혈당지수(GI)가 낮은 통곡물, 예를 들어 통밀빵, 현미, 뿌리채소는 건강에 좋습니다. 혈당지수가 낮은 탄수화물이 풍부한 식단은 혈당 급상승과 당뇨병 예방에 도움이 되며, 섬유질이 풍부한 식단 또한 건강에 좋고 과도한 체중 증가를 막아줍니다.
건강한 지방을 함유한 식품
연어, 고등어, 바사 같은 기름진 생선과 아보카도, 올리브 오일에 함유된 건강한 지방은 심근경색 및 지질 대사 장애와 같은 심혈관 질환의 위험을 개선하고 줄이는 데 도움이 됩니다.
아연이 풍부한 식품
아연은 성호르몬 생성에 필수적인 미네랄입니다. 따라서 해산물, 계란, 유제품과 같이 아연이 풍부한 식품을 식단에 포함하는 것이 중요합니다.
섬유질이 풍부한 식품
변비는 폐경기 여성에게 흔히 나타나는 증상입니다. 따라서 소화 기능을 개선하고 변비를 효과적으로 예방하기 위해서는 통곡물, 과일, 채소, 콩류와 같은 섬유질이 풍부한 식품을 식단에 더 많이 포함해야 합니다.
또한, 섬유질이 풍부한 식단은 포만감을 오래 유지시켜 식욕을 줄이고 체중 관리에 도움을 줍니다. 이는 결과적으로 폐경기 여성에게 흔한 비만 위험을 낮춰줍니다.
비타민과 미네랄이 풍부한 식품
신선한 녹색 채소와 과일은 비타민과 미네랄의 필수 공급원입니다. 또한, 섬유질과 항산화 물질이 풍부하여 체중 감량, 노화 방지, 혈당 조절, 심혈관 질환 위험 감소에 도움을 줍니다.
균형 잡힌 식단은 갱년기를 겪는 여성의 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다. 사진: Freepik
또한, 호르몬 변화로 인해 여성은 이 시기에 다양한 건강 문제가 발생할 위험이 높아집니다. 구체적으로는 다음과 같습니다.
뼈와 관절 통증, 골다공증 : 여성에게 에스트로겐은 뼈 건강을 유지하고 칼슘 흡수를 촉진하는 데 중요한 호르몬입니다. 난소 기능이 저하되면 에스트로겐 수치가 감소하여 상당한 골 손실이 발생하고, 이는 결국 뼈 건강에 악영향을 미쳐 뼈 통증과 골다공증을 유발합니다.
심혈관 질환 위험 증가: 에스트로겐 수치가 감소하면 콜레스테롤과 혈당 수치가 증가하여 동맥경화 위험이 커집니다. 이는 혈관 막힘으로 인한 심장 질환 위험을 높입니다.
체중 변화, 과체중 및 비만 위험 증가: 폐경기가 되면 신체는 근육 생성을 위해 신진대사를 늦춥니다. 스트레스는 호르몬인 코르티솔 수치 상승으로 이어져 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 따라서 이 연령대의 여성은 규칙적인 운동과 건강한 식단을 유지하고 과체중이나 비만을 피해야 합니다. 과체중이나 비만은 당뇨병과 이상지질혈증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
생식기암 위험: 폐경기에 여성 호르몬 분비에 비정상적인 변화가 생기면 자궁경부암, 난소암, 유방암과 같은 특정 생식기암의 위험이 증가할 수 있습니다. 따라서 폐경기 여성은 정기적인 산부인과 및 유방 검진을 통해 생식기암을 조기에 발견하고 치료하는 것이 중요합니다.
화요일
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