정강이 통증 완화에 도움이 되는 7가지 운동

SKĐS - 정강이 통증은 달리기 선수와 걷기 운동가에게 흔히 나타납니다. 적절한 스트레칭과 근력 강화 운동은 통증을 빠르게 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 정강이 통증이란 무엇이며 왜 흔한가요?

한 건강 웹사이트에 게재된 정보에 따르면, 정강이 통증은 정강이뼈(다리 아래쪽의 큰 뼈)의 안쪽 또는 앞쪽을 따라 발생하는 통증입니다. 통증은 둔하거나 날카로울 수 있으며, 특히 달리기, 점프, 하이킹과 같은 활동을 할 때 악화될 수 있습니다.

콘텐츠:

• 1. 정강이 통증이란 무엇이며 왜 흔한가요?
• 2. 정강이 통증 시 운동 원칙
• 3. 정강이 통증 완화에 도움이 되는 운동
• 4. 언제 의사를 만나야 할까요?

일반적인 원인은 다음과 같습니다.

• 과도한 운동이나 운동 강도의 갑작스러운 증가.
• 다리와 종아리 근육이 뻣뻣하거나 약하게 느껴질 수 있습니다.
• 약한 고관절 근육은 힘의 불균형한 분배로 이어진다.
• 발 아치를 지지해주지 않는, 발에 맞지 않는 신발을 신는 것...

하지만 대부분의 정강이 통증은 적절한 운동과 휴식, 그리고 올바른 관리를 병행하면 상당히 호전될 수 있습니다.

2. 정강이 통증 시 운동 원칙

시작하기 전에 몇 가지 핵심 원칙을 기억하는 것이 중요합니다.

• 통증을 악화시키지 않도록 부드럽게 운동하세요.
• 고강도 훈련보다는 스트레칭과 근력 강화 운동을 우선시하세요.
• 급성기에는 휴식과 냉찜질을 병행하십시오.
• 통증이 지속되거나 악화되면 의사의 진료를 받아야 합니다.

3. 정강이 통증 완화에 도움이 되는 운동

3.1. 무릎을 쭉 펴고 종아리 근육 스트레칭

이 운동은 주로 비복근을 단련하는 데 효과적입니다. 비복근은 달리기나 걷기를 많이 할 때 긴장되기 쉬운 근육으로, 정강이뼈에 가해지는 압력을 증가시킵니다.

방법:

• 벽을 마주 보고 서서 양손을 벽에 얹으세요.
• 발바닥을 바닥에 평평하게 유지하면서 한 발을 뒤로 내딛으세요.
• 뒷무릎은 곧게 펴고 앞무릎은 구부리세요.
• 20~30초 동안 자세를 유지하세요.
• 각 다리마다 2~3회 반복하세요. 하루에 2~3회 실시할 수 있습니다.

무릎을 쭉 펴고 하는 종아리 스트레칭 운동은 정강이 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

3.2. 무릎을 구부려 종아리 근육을 스트레칭하세요.

이전 운동과는 달리, 이 동작은 발목 안정성과 충격 흡수에 중요한 역할을 하는 심부 근육인 가자미근에 집중합니다.

방법:

• 시작 자세는 연습문제 1과 동일합니다.
• 양쪽 무릎을 구부리세요.
• 종아리 아랫부분이 깊게 스트레칭되는 것을 느껴보세요.
• 20~30초 동안 유지하세요
• 이 운동을 각 다리당 2~3회씩, 하루에 2~3번 실시하세요.

3.3. 힙 드롭

고관절 근육이 약하면 다리에 무게가 집중됩니다. 이 운동은 둔근을 강화하여 골반 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

방법:

• 계단 위에 서서 한 발은 계단 위에 딛고, 다른 한 발은 공중에 매달고 있다.
• 천천히 엉덩이를 낮추고 다리를 아래로 늘어뜨리세요.
• 엉덩이를 시작 자세로 되돌리세요.
• 각 세트당 좌우측 각각 10~15회씩 2~3세트를 실시하십시오.

고관절을 올리고 내리는 운동은 둔근을 강화하는 데 도움이 됩니다.

3.4. 무릎을 꿇고 하는 종아리 근육 스트레칭

이 운동은 정강이 통증이 있는 사람들에게서 흔히 과부하가 걸리는 근육인 전경골근을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.

방법:

• 발등을 바닥에 평평하게 대고 발가락이 뒤쪽을 향하도록 무릎을 꿇으세요.
• 종아리 근육이 적당히 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 천천히 뒤로 기대세요.
• 20~30초 동안 유지하세요
• 2~3회 반복하세요.

무릎을 꿇고 종아리를 스트레칭하면 정강이 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다.

3.5. 송아지 사육

이 고전적인 운동은 다리 근육을 강화하고 움직임 중 충격을 흡수하는 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

방법:

• 똑바로 서세요. 벽이나 의자를 잡을 수 있습니다.
• 발뒤꿈치를 높이 들었다가 천천히 내리세요.
• 모션 제어
• 각 동작당 10~15회씩 2~3세트를 실시하세요.

발뒤꿈치 들어올리기 운동은 종아리 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

3.6. 발끝 들어올리기

이 운동은 전경골근을 강화하여 하체의 근육 활동 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.

방법:

• 똑바로 서서 발뒤꿈치를 바닥에 완전히 붙이세요.
• 발가락을 정강이 쪽으로 들어 올리세요.
• 천천히 내리세요.
• 각 동작당 10~15회씩 2~3세트를 실시하세요.

3.7. 계단 오르기 운동

기능성 운동은 전반적인 하체 근력, 특히 둔근과 허벅지 근육 강화에 도움이 됩니다.

방법:

• 계단이나 견고한 발판 위로 한 발씩 천천히 올라가세요.
• 천천히 조심스럽게 내려오세요.
• 필요하면 벽을 잡을 수 있습니다.
• 각 세트당 다리당 10~15회씩 2~3세트를 실시하십시오.

계단 오르기 운동은 하체 근력을 전반적으로 향상시키는 데 도움이 됩니다.

참고: 정강이 통증이 있는 경우 2~4주간 휴식을 취하십시오. 이 기간 동안 다음 사항을 준수하십시오.

• 처음 며칠 동안은 한 번에 15~20분씩 얼음찜질을 하세요.
• 수영이나 자전거 타기와 같이 관절에 부담이 적은 활동을 우선시하세요.
• 발을 잘 지지해주는 신발을 착용하고 정형외과용 깔창 사용을 ​​고려해 보세요.
• 규칙적으로 스트레칭 운동을 하십시오.

통증이 가라앉으면 점진적으로 운동을 재개하고, 강도를 조금씩 높이며, 통증이 다시 나타나면 즉시 중단하십시오.

4. 언제 의사를 만나야 할까요?

다음과 같은 경우에는 의료적인 진료를 받으셔야 합니다:

• 휴식과 운동 후에도 통증이 호전되지 않습니다.
• 통증이 점차 심해지거나 휴식 중에도 발생하는 경우.
• 한 부위에 붓기와 통증이 있습니다.
• 발에 무감각, 약화 또는 저림 증상이 나타나는 경우.
• 치료를 미루면 스트레스 골절이나 기타 심각한 합병증의 위험이 높아질 수 있습니다.

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출처: https://suckhoedoisong.vn/7-bai-tap-giup-giam-dau-ong-chan-169251224103647893.htm